Krvni tlak uravnajmo z gibanjem

Krvni tlak uravnajmo z gibanjem

14.12.2016, 23:14 prof. dr. Rok Accetto, dr. med. Kako zdravimo
Telesna dejavnost ima številne ugodne učinke. Ta vas pomirja, saj ob telesnih naporih telo potrebuje večje molekule aminokislin za mišice, manjše, kot je triptofan, pa prehajajo v možgane
Ta povzroči sproščanje serotonina, ki je regulator dobrega počutja. Veliko ga najdemo tudi v nekaterih živilih, kot so: govedina, piščančje in puranje meso, jajca, mleko, krompir, grah, nekatere ribe (losos). 


Telesna aktivnost odpravlja tudi nespečnost, saj se serotonin metabolizira v melatonin, ta pa je tesno povezan s spanjem. Prav tako vas osrečuje, ker se ob telesni aktivnosti sproščajo endorfini, naravni in telesu lastni opijati. Ti se vežejo na iste receptorje kot nekatere prepovedane droge, vendar nimajo prav nobenih stranskih učinkov, razen prijetnega in dobrega počutja.

Več energije in daljše življenje

Redna vadba vam da energijo, z njo obvladujete stres, podaljšuje pa tudi življenje – v povprečju za 5–7 let. Vadba izboljša imunsko stanje organizma, saj tisti, ki redno vadijo, v povprečju zbolevajo pol manj. Zmanjša možnost padcev in poškodb, ker izboljšuje ravnotežje, preprečuje osteoporozo, povečuje koncentracijo holesterola HDL (»dobrega«) in zmanjšuje koncentracijo trigliceridov. Pomembna je tudi zaradi ugodnega učinka na večkrat pridružene dejavnike tveganja in stanja, ker zmanjšuje neodzivnost na inzulin (manjša je verjetnost nastanka sladkorne bolezni) in zmanjšuje koagulabilnost (sposobnost strjevanja krvi in nastanka strdkov). Ob redni telesni aktivnosti je tudi manjša verjetnost nastanka nekaterih rakavih bolezni, pomaga tudi pri zmanjševanju in ohranjanju telesne mase (samo dieta je premalo), zmanjšuje obolevnost in umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni ter celotno umrljivost. Z redno, blago do zmerno telesno dejavnostjo pa se zniža tudi krvni tlak: pri tistih z normalnim krvnim tlakom v povprečju za 2/3 mm Hg, pri tistih z visokim krvnim tlakom pa za 7–10/5–8 mm Hg.

Koliko in kako vadimo
 
Priporočamo redno zmerno aerobno telesno dejavnost. Ni treba obiskovati različnih poligonov, stadionov, telovadnic ... Tudi zmerna hoja, kolesarjenje, tek, plavanje itn. v naravi so odlični. 

Telesna dejavnost naj traja od 30 do 45 minut, najbolje vsak dan, najmanj pa trikrat tedensko. Merilo intenzitete ni čas, ki ga porabimo za npr. tek ali hojo na sosednji hrib. Prvenstven namen ni povečanje mišične mase, ampak zagotoviti ustrezno kondicijo srčno-žilnega sistema. Zato je merilo intenzitete aktivnosti srčni utrip oz. pulz. Pretiravanje (tako kot na drugih področjih) tudi tu ni primerno. Če bomo srce pretirano »priganjali«, bomo naredili več škode kot koristi. Zmerna telesna dejavnost pomeni, da se srčna frekvenca (pulz) poveča do okoli 70 % maksimalne srčne frekvence, ki jo srce še zmore. Funkcijska sposobnost srca se namreč s staranje povsem pričakovano zmanjšuje. Za oceno nam služi naslednji izračun: maksimalna srčna frekvenca = 220 – starost (leta), npr. pri 60-letniku je to 220 – 60 = 160 utripov na minuto. 70 % tega je 112 utripov na minuto

Dejansko to pomeni, da se načrtovana telesna dejavnost začne z ogrevanjem in s postopnim obremenjevanjem, da v približno 15 minutah dosežemo želeno srčno frekvenco (pulz), ki jo moramo vzdrževati 30–45 minut, nato pa se v naslednjih 15 minutah postopno umirimo.

Telesno dejavnost uvajamo in stopnjujemo postopno. Postane naj navada in počutili se boste odlično.

 

Zapis je del vrste člankov o krvnem tlaku avtorja prof. Roka Accetta. Prihodnjič preberite o pomembnosti izbire pravilnega merilnika krvnega tlaka.

 

Foto: Profimedia


Spletno mesto uporablja piškotke, da lahko razločujemo med obiskovalci in izboljšujemo delovanje strani. Z uporabo strani soglašate z uporabo piškotkov.