Mediteranska prehrana, okusna in zdrava

Mediteranska prehrana, okusna in zdrava

13.11.2014, 19:16 R. M. Z. Kako zdravimo
Najbolj zdravo, znanstveno utemeljeno, od zdravnikov priporočljivo in zaradi preprostosti priljubljeno prehranjevanje prihaja iz sredozemskih držav, javnost pa ga pozna pod pojmom mediteranska dieta. Gre za eno od redkih diet, ki je primerna za hujšanje in ki hkrati varuje zdravje.

Mediteranska prehrana je zanimanje znanosti izzvala šele, ko se je izkazalo, da je prehrana z ribami, rdečim vinom, žiti, zelenjavo in olivnim oljem ter fizično aktivnostjo (slednja je njen pomemben del) kljub veliko zaužitim maščobam povezana z nizko pogostnostjo bolezni srca in ožilja, preprečuje pa tudi številne druge kronične bolezni.  

Zmernost pri hrani in gibanju

Mediteranska prehrana temelji na zmernosti in je slog življenja, ki vključuje tudi vsaj pol ure telesne aktivnosti na dan. Slednja ni intenzivna: sprehajanje, kolesarjenje, plavanje, ribarjenje … ljudje, ki živijo ob Sredozemskem morju, imajo obilo naravnih možnosti za gibanje. Tudi način uživanja hrane na Mediteranu je precej drugačen: čas za kosilo je med sproščujočo opoldansko siesto in je daleč od hitrih obrokov predelane zamrznjene hrane, ki si jih opoldne privoščijo na zahodu. Tudi sicer je mediteranski način življenja počasnejši in manj stresen, kar zagotovo tudi pripomore k uspešni mediteranski prehranski zgodbi. V primerjavi z drugimi komercialnimi dietami pri mediteranski dieti ne gre za drastično omejevanje količine maščobe in ogljikovih hidratov, zaradi česar je manj verjetno, da bodo ljudje pri njenem izvajanju »trpeli«, hkrati pa jo je v vsakdanje življenje zelo lahko vpeljati.

Olivno olje, sadje, zelenjava, ribe

Mediteranska prehrana temelji na olivnem olju kot glavnem viru maščob, velikih količinah zelenjave in svežega sadja, ribah in perutnini kot glavnih živilih živalskega izvora, rdečem mesu v zmernih količinah, siru in mleku, ne več kot štirih jajcih na teden ter pitju vina v zmernih količinah. Četrtino do tretjino zaužitih kalorij predstavljajo maščobe, od tega je okrog osem odstotkov nenasičenih. Med zaužitimi maščobami torej prevladujejo enkrat nenasičene, dovolj velik pa je tudi vnos vlaknin. Eden od glavnih razlogov za pozitivne vplive mediteranske prehrane na zdravje je oljčno olje, za katerega je znano, da znižuje nivo škodljivega holesterola in glukoze v krvi ter krvni tlak. Raziskave kažejo, da je oljčno olje učinkovito pri zdravljenju in preprečevanju želodčnih razjed in da preprečuje raka. Uživanje velikih količin sadja in zelenjave ter pitje rdečega vina telo oskrbijo z antioksidanti, ki so ključni pri preprečevanju oksidativnega stresa. 10 ml deviškega oljčnega olja vsebuje 5 mg antioksidantov: vitamine E, D, A in K, ki jih organizem sam ne tvori. Sonce, ki so mu ljudje ob Mediteranu zelo izpostavljeni, poveča sintezo vitamina D v koži, kar tudi pripomore k varovanju njihovega zdravja.

Mediteranska prehrana in bolezni

Prva študija, ki je dokazala zdravilnost mediteranske prehrane, je bila Seven Countries Study, ki je dokazala njen varovalni vpliv na srce in ožilje. Sledila je Lyon Diet Heart Study, v katero so bili vključeni bolniki po infarktu. V skupini, ki se je prehranjevala po mediteransko, se je smrtnost znižala za 70 odstotkov. Sledile so številne druge dvojno slepe randomizirane študije, v katerih je sodelovalo na tisoče testnih oseb (samo pri študiji, ki je dokazala, da mediteranska prehrana preprečuje razvoj sladkorne bolezni tipa 2, je sodelovalo 13 tisoč ljudi), njihove izsledke pa lahko strnemo v naslednje glavne zdravstvene koristi mediteranske prehrane: preprečevanje bolezni srca in ožilja (predvsem tveganja za srčni infarkt in možgansko kap pri moških), zniževanje povišanega krvnega tlaka, zniževanje ravni škodljivega holesterola v krvi, preprečevanje alzheimerjeve bolezni, preprečevanje astme in senenega nahoda, preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2, preprečevanje metabolnega sindroma in zmanjševanje njegovih posledic. V študiji so se simptomi zmanjšali tudi pri tistih bolnikih, ki sploh niso izgubili telesne teže.

Kako jesti po mediteransko?

- Jejte veliko sadja, zelenjave, oreščkov in stročnic.

- Izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo, ki naj bo lokalnega izvora.

- Hrano pripravljajte sproti, izogibajte se pripravljenim živilom. Hrana naj bo minimalno obdelana.

- Sadje naj kot posladek ob koncu obroka zamenja slaščice.

- Uporabljajte oljčno olje, ki naj postane glavni vir maščob.

- Ne izogibajte se ogljikovim hidratom, katerih glavni vir naj bodo testenine, riž, polnozrnat kruh. Če hujšate, jih zvečer črtajte z jedilnika.

- Uživajte polnomastne sire, jogurt in mleko.

- Ribe, rdeče meso in jajca naj bodo redno na vašem jedilniku. 

- Ribe in jajca na bodo na jedilniku večkrat na teden, rdeče meso občasno in skupaj z zelenjavo.

- Za žejo pijte vodo, ob obrokih si mirno privoščite vino v zmernih količinah.

- Bodite redno zmerno telesno aktivni. 

- Ni se treba mučiti z jogingom. Dovolj je, da greste vsak dan na daljši sprehod ali naredite krog s kolesom.

- Pri uživanju obrokov posnemajte siesto: vzemite si čas in jejte počasi.
Spletno mesto uporablja piškotke, da lahko razločujemo med obiskovalci in izboljšujemo delovanje strani. Z uporabo strani soglašate z uporabo piškotkov.