Hujšanje brez omejevanja hrane navdušilo svet

Vsak dan hujša četrtina Slovencev. Bolj, kot se bliža poletje, bolj so popularne plaža diete. Obljubljajo hitro izgubo kilogramov, skupno pa jim je tudi, da se po njih običajno hitro zredimo nazaj. Kaj, če bi se vsega skupaj lotili drugače?

Če vsak dan zaužijemo samo 200 kcal (836 kJ) več, kot jih pokurimo, bomo v 17 dneh »bogatejši« za 450 gramov sala, ki se nam bo naložilo na telesu. Foto: Bigstock

Kilogrami se ne nakopičijo čez noč, in iluzorno je pričakovati, da se jih bomo znebili na hitro. Če vsak dan zaužijemo samo 200 kcal (836 kJ) več, kot jih pokurimo, bomo v 17 dneh »bogatejši« za 450 gramov sala, ki se nam bo naložilo na telesu.

Kako se pravilno lotiti hujšanja?

Da bi lahko pravilno hujšali, moramo najprej vedeti, koliko energije sploh potrebujemo. Največja napaka, ki jo delamo pri stihijskem hujšanju, je, da preveč drastično omejimo energijski vnos. Slednji ne sme biti manjšega od potreb bazalnega metabolizma. Izračunamo po tako imenovani Haris – Benediktovi enačbi:

Moški: 66,4730 + (13,7516 x telesna teža) + (5,0033 x telesna višina) – (6,7550 x starost v letih)

Ženske: 655,0955 + (9,5634 x telesna teža) + (1,8496 x telesna višina) – (4,6756 x starost v letih)

Vrednost, ki jo dobimo, je v kilokalorijah (in ne v uradno za predpisanih kilojoulih), ter pomeni energijo, ki je naše telo potrebuje zgolj za vzdrževanje nujnih funkcij. Za izračun dejanskih potreb jo pomnožimo s faktorjem za delo (PAL), ki znaša od 1,2 (starostniki, popolnoma sedeč ali ležeč način življenja) do 2,4 (fizično intenziven način življenja). Za občasno telesno aktivno osebo (cca 150 minut telesne aktivnosti na teden), ki sicer opravlja sedeče delo, je primeren PAL faktor 1,6 ali 1,7. Povečana rekreativna dejavnost pomeni PAL faktor 1,8 ali 1,9, težko fizično delo pa od 2,0 naprej.

Primer izračuna za 50 let staro žensko, visoko 170 centimetrov, ki tehta 65 kilogramov, opravlja sedeče delo in je zmerno fizično aktivna (PAL faktor 1,6): bazalni metabolizem 1347 kcal (5631 kJ), dejanske potrebe 2021 kcal (8446 kJ). Če hoče zdravo (s)hujšati, mora v telo vnesti vsaj 1347 kcal (5631 kJ) in manj kot 2021 kcal (8446 kJ) na dan.

Hujšanje brez odrekanja hrani

Dieta, katere avtorici sta dr. Barbara Rolls, profesorica nutricistike na Pennsylvania State University, in Helen A. Guthrie, temelji na ne-odrekanju hrani. Trik je v izbiri živil z nizko energijsko gostoto. Bolj, kot hitremu je namenjena dolgoročnemu hujšanju in spremembi življenjskega sloga.Pomaga pri bolj pametni izbiri hrane, kar dolgoročno vodi v trajno izgubo odvečnih kilogramov. Gre za to, da živila z visoko energijsko gostoto zamenjamo s tistimi z nizko energijsko gostoto.

Prehranjevanje po načelih Rolls – Guthrie

Barbara Rolls živila razvršča v štiri kategorije. Kategorijo 1 sestavljajo živila, ki jih lahko jemo kadarkoli in kolikor želimo (znotraj svojih energijskih potreb, seveda), vanjo pa sodijo sadje in zelenjava z veliko vode (lubenica, jabolka, brokoli, zelena solata, paradižnik…), gobe in čiste juhe.

Kategorijo 2 sestavljajo živila, ki jih uživamo vsak dan, vendar v zmernih porcijah: cela zrna (rjavi riž, polnozrnate testenine), puste beljakovine (piščanec, jajca, ribe), stročnice, posneto mleko in mlečni izdelki, zdrave maščobe (olivno olje…).

Kategorijo 3 sestavljajo živila, ki jih uživamo občasno in v majhnih količinah: kruh, siri, mastno meso.

Kategorijo 4 sestavljajo živila, ki jih uživamo redko: cvrtje, bonboni, sladkarije, živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob.

Na dan zaužijemo šest obrokov

Vsak dan zaužijemo tri glavne obroke, dve malici in posladek. Šest obrokov, torej. Za žejo pijemo vodo, dovoljeno je zmerno pitje alkohola. Živila poljubno izbiramo in kombiniramo glede na svoje energijske potrebe. Če hujšamo, si naredimo vsaj tridnevni seznam vsega, kar običajno pojemo (prehranski dnevnik), izračunamo, koliko kcal (oziroma kilojoulov) to znese v povprečju na dan, in potem vnos zmanjšamo. »Novo« prehrano naj v 90 odstotkih sestavljajo živila iz kategorij 1 in 2, idealno razmerje med obema pa je približno 40 proti 60.

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj