Prihaja čas sezonskih razpoloženjskih motenj

Prihaja čas sezonskih razpoloženjskih motenj

27.11.2018, 00:15 dr. Vita Štukovnik, dr. med. klin. spec. Kako zdravimo
Veliko ljudi intuitivno občuti, da so njihovo razpoloženje, vedenje in spanje odvisni od časa v letu. Temu pojavu strokovno rečemo »sezonskost«. Tudi znanstvene študije potrjujejo, da obstaja pomembna povezava med letnimi časi ter spremembami v naših telesnih in duševnih procesih. Verjetno je eden bolj splošno poznanih in preučevanih pojavov vpliva letnih časov na počutje t. i. sezonska depresija. 

nespečnost

Raziskave na področju spanja so redkejše, a podobno kot pri razpoloženju kažejo, da na jesensko-zimske spremembe v spanju v veliki meri vpliva zmanjšana količina dnevne svetlobe v tem obdobju leta.

Svetloba je pomembna za uravnavanje spanja

Spanje uravnavata dva ločena sistema: homeostaza in cirkadiani sistem. Homeostatski sistem uravnava našo potrebo po spanju glede na to, koliko časa smo že budni. Osnovno pravilo je, da naša potreba po spanju narašča premo sorazmerno s časom budnosti od zadnjega počitka. Cirkadiani sistem pa nadzoruje naša notranja biološka ura oz. suprakiazmalno jedro v možganih, ki uravnava gene za proizvajanje proteinov in drugih cirkadianih procesov, povezanih s 24-urnim izmenjevanjem svetlobe in teme. Svetloba je torej eden najpomembnejših sinhronizatorjev naše notranje biološke ure in s tem tudi eden najpomembnejših dejavnikov pri uravnavanju spanja. 

Znanstveno je dognano, da ima lahko dolgotrajnejše izpostavljanje premajhni količini svetlobe pomembne negativne učinke na človeški ritem budnosti in spanja pa tudi na razpoloženje in nekatere druge telesne funkcije. Poleg količine svetlobe je za uravnavanje cirkadianega sistema in spanja pomembno tudi, kdaj čez dan smo svetlobi izpostavljeni. 

Spremembe v spanju z letnimi časi

Spremembe v dnevni svetlobi z letnimi časi pomembno vplivajo na naše cirkadiane ritme spanja in budnosti. Raziskave so na primer pokazale, da sta pri spanju v poletnih mesecih telesna temperatura in izločanje hormona melatonina (hormona, ki uravnava nastop spanja ter je vezan na izmenjavanje svetlobe in teme) nekoliko pomaknjena nazaj, kar pomeni, da se ti procesi zgodijo bolj zgodaj ponoči glede na zimske mesece. Preprosteje rečeno, poleti postanemo zaspani nekoliko prej in zjutraj vstajamo bolj zgodaj kot pozimi. Glavni razlog je, da je čas izpostavljenosti dnevni svetlobi poleti daljši, prav tako pa smo dnevni svetlobi izpostavljeni že zgodaj zjutraj, kar lahko spremeni notranje biološko okno za spanje in ga pomakne nekoliko nazaj. 

Nihanjem sončne svetlobe z letnimi časi so v večji meri izpostavljene ekstremnejše geografske širine (npr. Skandinavija). Večina znanstvenih izsledkov o vplivu nihanj svetlobe zato izhaja prav iz teh geografskih regij. Ena izmed nedavnih študij na primer kaže, da imajo Norvežani v primerjavi s prebivalci Gane, kjer so sezonska nihanja v svetlobi zaradi lege ob ekvatorju zelo majhna, pomembno več sprememb v spanju s prehajanjem letnih časov. Norvežani imajo poleti zgodnejše čase večernega uspavanja in jutranjega vstajanja, pozimi pa več nespečnosti, utrujenosti in znižanega razpoloženja. Takšne sezonske spremembe v spanju niso bile značilne za Gano. Podoben sezonski učinek na spanje ugotavljajo tudi raziskovalci na Japonskem. Poleg tega je naše spanje pozimi verjetno tudi nekoliko daljše kot spomladi in poleti. 

Sezonska depresivna motnja in spremembe v spanju

Pomanjkanje svetlobe pomembno vpliva tudi na razpoloženje in je glavni dejavnik pri nastanku sezonske depresivne motnje, znane tudi kot sezonska razpoloženjska motnja (SAD). Pri zimskem SAD gre za podtip ponavljajoče se depresivne motnje, pri kateri se depresivno razpoloženje tipično začne jeseni oz. pozimi in običajno spontano izzveni spomladi. Motnja prizadene od 2 do 8 odstotkov celotne populacije v Evropi, pogosteje tiste posameznike na ekstremnejših geografskih širinah. Med glavne simptome motnje (pomanjkanje energije, težave z zbranostjo, depresivno razpoloženje, spremembe v teku) spadajo tudi težave s spanjem. Oboleli z zimskim SAD namreč v kar 80 odstotkih poročajo o hipersomniji oz. prekomernem spanju, lahko pa pride tudi do nespečnosti ali hipersomnije v kombinaciji z nespečnostjo. Pacientom z zimskim SAD pri okrevanju pomembno pomaga povečano izpostavljanje svetlobi (običajno s pomočjo t. i. svetlobnih škatel), ki pa mora biti za ustrezne in varne učinke vodeno s pomočjo strokovnjaka. 

Dejstvo, da številni ljudje doživljajo tudi »podklinični SAD« z blažjimi vegetativnimi simptomi v jesensko-zimskih mesecih, pa nas vodi v sklepe, da gre pri »sezonskosti« bolj kot za diskreten sindrom za dimenzionalen proces, ki nas prizadene v različni meri. 

Tudi premikanje ure lahko negativno vpliva na spanje in razpoloženje

28. oktobra kazalce na uri ponovno premikamo na zimski čas. Ker je dnevna svetloba glavni dejavnik, ki nadzoruje cirkadiane ritme, premik urnih kazalcev (nazaj ali naprej) prinese začasno neskladnost med našo notranjo biološko uro in naravnim izmenjavanjem svetlobe in teme. Stabilnost cirkadianih ritmov je nujna za vrsto bioloških procesov, zato lahko premikanje ure negativno učinkuje na naše zdravje. Ob prehodu na poletni čas ugotavljamo prehodno moteno spanje, motnje srčno-žilnega sistema in celo večjo verjetnost za smrtne nesreče. Prehod na zimski čas pa lahko glede na najnovejše raziskovalne podatke iz tujine prehodno poveča tveganje za depresivno epizodo. 

Znanstveniki so si edini, da je za cirkadiani ritem lažje, če ostane ura vse leto enaka. Poletni čas je bil namreč umetno vpeljan z namenom izkoriščanja dnevne svetlobe in prihranka energije. Kronobiologi ob tem poudarjajo, da je za človeški organizem primernejši stalni zimski čas, saj ustreza razmeram, ki upoštevajo naravne vplive svetlobe na naš ritem spanja in budnosti. Ob stalnem poletnem času bi namreč več dni ali celo tednov morali vstajati v temi (glede na dolžino običajnih šolskih in delovnih obveznosti pa bi v temi pogosto tudi prihajali domov). Kronobiologi opozarjajo, da bi stalni poletni čas lahko prinesel več težav s spanjem in z učenjem, depresivnim razpoloženjem in tudi povečal tveganje za presnovne motnje. Tveganju so še posebej izpostavljeni šolarji in študenti. Rusija je prešla na stalni poletni čas leta 2011 (kar je imelo negativne posledice), leta 2014 pa so prešli na stalni zimski čas. 

Tudi v Sloveniji in Evropski uniji se trenutno odločamo glede usode premikanja urnih kazalcev. Evropska komisija je v nedavnem odprtem javnem posvetovanju o ureditvi poletnega časa zbrala več kot 4 milijone odgovorov posameznikov, ki so se v veliki večini (84 odstotkov) izrekli proti premikanju ure. Slovenke in Slovenci so bolj naklonjeni poletnemu času (podobno kot Portugalci, Ciprčani in Poljaki), medtem ko so se Finci, Danci in Nizozemci večinsko izrekli za poletni čas. Dokončne odločitve glede obveznega premika ure v Sloveniji še nimamo, kot država članica EU-ja pa jo moramo podati do aprila 2019. Tako bomo uro mogoče še zadnjič premikali prihodnje leto. 

Kako si lahko pomagamo sami?

Za lažji prehod med letnimi časi pa tudi tistega ob premiku urnih kazalcev si lahko vsaj nekoliko pomagamo sami. Pomembno je, da se sončni svetlobi v čim večji meri izpostavljamo tudi jeseni in pozimi. Še posebej ugoden učinek na dnevno budnost in kakovostno spanje ima izpostavljanje dnevni svetlobi takoj zjutraj po prebujanju. Ob lepem vremenu zato čim prej pojdimo na svež zrak, doma in v pisarnah pa odprimo rolete in osvetlimo prostor. 

Čez dan ostanimo fizično aktivni. Telesna vadba v popoldanskih urah ugodno vpliva na spanje, pomaga pa tudi pri izboljšanju razpoloženja ter lajšanju stresa in tesnobe. Privoščimo si vsaj 30 minut zmerne telesne vadbe trikrat tedensko. 

Zvečer se nekaj ur pred spanjem ne izpostavljajmo premočni svetlobi, še posebej ne modri svetlobi. Vsaj v zadnji uri pred spanjem zato pospravimo tablice, pametne telefone in prenosne računalnike.

Za stabilne cirkadiane ritme vzdržujmo reden urnik spanja in budnosti – vsak dan vstajajmo ob isti uri, tudi ob koncu tedna. Spimo samo toliko, kot potrebujemo (odrasli v povprečju 7–9 ur).Spoštujmo tudi druga splošna priporočila dobre higiene spanja. 

Ob tem se je pomembno zavedati, da sta občasno slabše spanje in razpoloženje normalna. Če spremembe trajajo več tednov in so izrazite, pa poiščimo strokovno pomoč. 


Foto: Bigstock

Spletno mesto uporablja piškotke, da lahko razločujemo med obiskovalci in izboljšujemo delovanje strani. Z uporabo strani soglašate z uporabo piškotkov.