Tek obremenjuje kosti, kaj pa zdaj?

Avtor: Urban Praprotnik, prof. šp. vzg.

Pozor, tek obremenjuje kosti! Zakaj to ni nujno slabo, še več, zakaj je to lahko zelo dobro? Zakaj so ravno te večje obremenitve, ki smo jih pri teku deležni, nekaj, zaradi česar je tek težko nadomestljiv? Če si še tako zelo želimo imeti močne kosti, a jim tega ne znamo povedati, bodo iz tedna v teden vse šibkejše, razredčene in zaradi tega hitreje lomljive. 

Ja, to se nam bo zgodilo, tudi če imamo v hrani dovolj kalcija, če imamo v telesu dovolj vitamina D in primerno, torej zdravo hormonsko sliko. Kosti razumejo govorico telesa, to pa je govorica obremenitev. Te obremenitve vplivajo na osnovno oblikovanje kosti pa tudi na optimalno arhitekturo znotraj njih. Ta omogoča, da je kost čim močnejša ob čim manjši gostoti. 

Ko astronavti v vesolju zaradi breztežnosti lebdijo v zraku, morajo vsak dan prigovarjati svojim kostem, da naj ostanejo močne. V breztežnostnem okolju so njihove kosti toliko manj obremenjene, zato je proces redčenja kostnine toliko hitrejši. Da astronavti zmanjšajo ta učinek, vsak dan približno eno uro tečejo na tekaški stezi, na katero jih pritiskajo elastični trakovi. Z vsakim korakom, ko za kratek čas pristanejo na tla s silo, ki je približno od 200 do 300 % večja, kot je njihova telesna teža, svojim kostem stopala, gležnja, naprej do kolena, kolka in hrbtenice prenesejo preprosto željo, da jih želijo ohraniti močne; da želijo biti pri povratku na Zemljo zdravi, ne pa invalidni. 

Mi, običajni Zemljani, nimamo težav z breztežnostjo, a nam lahko kljub temu premajhno in neredno obremenjevanje našega okostja skozi daljše obdobje zelo škodi. Tega, da nam to škodi, žal ne čutimo sproti, ampak šele, ko je v veliki meri že prepozno. Zato je dobro, da poznamo nekaj preprostih resnic, kako bolje negovati, spodbujati naše okostje, da nas bo dobro nosilo še dolgo v naša zrela leta. 

V naših kosteh sta namreč dve vrsti celic: ene se imenujejo osteoklasti, ki razgrajujejo kostno tkivo, druge celice pa so osteoblasti, ki gradijo kostno tkivo. Če kosti niso deležne obremenitev ali pa so te zmanjšane, se zmanjša dejavnost celic, ki gradijo kostno tkivo. Tako prevlada učinek osteoklastov. Zato imamo skozi čas vedno bolj razredčene kosti. S tem, ko obremenjujemo kosti, se poveča dejavnost osteoblastov in kost se krepi ali pa se v njej vsaj zmanjša učinek redčenja. 

Kost torej ni nekaj, kar imamo, ampak nekaj, kar neprestano obnavljamo. V enem letu se pri odraslih približno 10 % kostnega tkiva razgradi in na novo zgradi, torej imamo v približno desetih letih čisto novo pomlajeno okostje.  

Kostna gostota oziroma trdnost naših kosti ima z našim staranjem iz leta v leto večji pomen za kakovost našega življenja. Največjo gostoto sicer dosežemo nekje pri 25. do 30. letu. Potem se nam ta gostota z leti različno hitro zmanjšuje. Za ženske je najbolj kritično obdobje po menopavzi, ko je zaradi hormonskega vpliva, predvsem zaradi zmanjšane koncentracije estrogena, hitrost upadanja kostne gostote največja. Sicer pa je hitrost upadanja kostne gostote v veliki meri odvisna od našega življenjskega sloga.  

Kaj lahko naredimo ali – bolje – kaj lahko delamo?

Za čvrstost svojih kosti ne moremo na hitro narediti veliko, če si vzamemo dovolj časa in to pravi čas, pa je prispevek lahko za veliko večino ljudi res bistven. Od našega življenjskega sloga je odvisno, koliko obremenjujemo kosti in koliko bodo naše kosti močne. Če se nam te preveč razredčijo, da se nam zgodi zlom pri sicer čisto običajnih gibanjih, je že zelo slabo. Pogosto se na primer zlomi vrat stegnenice, ko hitreje stopimo z malo višje stopnice ali ko se spotaknemo. Takrat obležimo in za starostnika to lahko pomeni, da mogoče ne bomo nikoli več stal na svojih nogah. 

Ko je človek oropan zmožnosti hoje, po navadi šele dobro sprevidi, kaj hoja in vsak njen korak pomenita. Pomenita svobodo gibanja. Če le še lahko hodimo, to počnimo, in to – če je le mogoče – živahno ter najbolje vsak dan. Hodimo v klanec in po klancu navzdol. 

In ne nazadnje, če lahko hodite, obstaja velika verjetnost, da bi lahko čisto malo tudi tekli. S tekom res bolj obremenjujemo kosti, ampak če s tekom ne pretiravamo, so te dodatne obremenitve zelo koristne, saj spodbujajo naše kosti stopal, nog, kolka in hrbtenice, da so močnejše. 

Če torej še imate dovolj močne kosti, ki vas dobro nosijo pri hoji, vam svetujem, da poskusite tudi teči. Prve tri do šest mesecev si sploh ne želite teči veliko. Preprosto svojim sprehodom dvakrat tedensko dodajte ščepce teka. Za večino odraslih ljudi je čisto primerno, da prvi mesec ne tečejo več kot 30 sekund, drugi mesec ne več kot eno minuto in tretji mesec ne več kot dve minuti. Vmes pa vedno na primer 2–5 minut hodite. Na enem takšnem sprehodu od 5- do 10-krat stecite le kratke odseke. 

Tek res obremenjuje naše kosti, ampak ravno zaredi tega ob pravi meri tudi zelo koristi. Pri tem, da bo njegov učinek dober, da nas ne poškoduje, je ključno, da se teka lotevamo na do človeka prijazen način. To pa žal veliko začetnikov spregleda. Teka se lotijo s preveč zagnanosti, želijo hitro napredovati in torej v kratkem času veliko nadomestiti. To pa ne gre, če se mišice prej ne uprejo z močnim vnetjem, če se nam ne razbolijo sklepi, se pa uprejo kosti in počijo. 

Z veseljem vam pomagam spoznati načine, da tek postane naš prijatelj. Vabim vas na svoje tekaške delavnice in redne treninge, ki so namenjeni tudi čistim začetnikom. 

Foto: Bigstock