Avtor: Mojca Koprivnikar
Vedno več ljudi se sprašuje, kakšno hrano uživamo in kaj vsebuje. Opazen je porast različnih alergij, avtoimunih obolenj, srčno-žilnih bolezni pa tudi rakavih obolenj. V veliki meri k temu prispevajo tudi nepravilen življenjski slog, stres z roko v roki s škodljivimi razvadami, nezdrava prehrana in premalo gibanja.
Pri tem prehrana predstavlja velik del te celote in pomembni sestavni del hrane so tudi maščobe. Vemo, da so za zdravje najškodljivejše nasičene in transmaščobe, ki se še vedno pogosto uživajo in bi jih bilo dobro zamenjati za manj poznane, a koristne alternativne vire maščob. Jih poznate?
Doc. dr. Tanja Pajk Žontar z Biotehniške fakultete v Ljubljani z Oddelka za živilstvo opisuje, da maščobe v najosnovnejši obliki sicer ločimo na nasičene maščobe, kamor spadajo predvsem maščobe živalskega izvora in tudi nekatere rastlinskega izvora (npr. kokosovo in kakavovo maslo ter palmino olje iz koščic palme), ter nenasičene maščobe, ki se nahajajo v večini rastlinskih olj. Za najbolj nenasičeno maščobo velja laneno olje, nato sledijo konopljino, ogrščično, sojino, koruzno in sončnično olje. Zelo priljubljeno olivno olje je žal že manj nenasičeno in je na sredini lestvice.
»Na splošno velja, da nasičene maščobe za zdravje niso dobre, zato naj predstavljajo največ 10 odstotkov dnevnega vnosa energije. Zelo neugodne za zdravje pa so tudi transmaščobe. Treba pa je poudariti, da tudi za zdravje koristne maščobe, kot so na primer omega 3, lahko v prekomernih količinah postanejo neugodne (!),« pove sogovornica dr. Saša Piskernik z Biotehniške fakultete.
Palmino olje škodljivo za zdravje, a ekonomsko donosno
Nekatere vrste maščob najdemo v številnih živilih ali jih v prehrano, tudi zaradi boljšega okusa, dodajamo sami. To sta predvsem maslo in margarina ter palmino olje, ki se dodaja v industrijskih procesih. »Maslo sestavljajo predvsem nasičene maščobne kisline, vendar vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, ki ima na zdravje ugodne učinke. Na sestavo masla nekoliko vpliva tudi prehrana živali. Krave, ki se pasejo, dajo mleko z ugodnejšo maščobnokislinsko sestavo. Margarine so v zadnjem obdobju na slabem glasu, ker so jih včasih proizvajali iz hidrogeniranih maščob, ki so vsebovale transmaščobne kisline (za zdravje dokazano škodljive), danes z vidika vsebnosti transmaščobnih kislin pa margarine za mazanje niso več tako zelo problematične. Več transmaščobnih kislin pa lahko vsebujejo margarine, ki jih proizvajalci uporabljajo pri peki peciva,« razlaga prof. dr. Rajko Vidrih z Oddelka za živilstvo z Biotehniške fakultete v Ljubljani. Palmino olje pa je maščoba, ki je res dodana k veliko živilom in je sicer prepoznana kot zelo škodljiva, zato se upravičeno lahko vprašamo, zakaj je njihova uporaba v prehrani tako razširjena. Dr. Vidrih razlaga, da palmino olje vsebuje precej nasičenih maščobnih kislin, za katere smo ugotovili, da so za zdravje škodljive in zato s prehranskega vidika ni najboljše, gledano z ekonomskega vidika pa je zaradi velikega hektarskega donosa eno najcenejših olj.
Kaj pa transmaščobe?
Tudi transmaščobe so v prehrani danes zelo razširjene. Najdemo jih predvsem v hrani, za katero bi lahko rekli, da je privlačnega okusa (to so različne slaščice, rogljički, keksi, zmrznjene gotove jedi, ocvrta hrana itn.) in tudi v hitro pripravljeni hrani. Ozadje za njihovo razširjeno uporabo pa je v veliki meri »učinkovita ekonomija«. Na spletni strani NIJZ opisujejo, da se zaradi potreb živilske industrije po stabilnejših maščobah in maščobah, ki se lažje oblikujejo, olja lahko delno ali v celoti hidrogenirajo. Tako nastanejo trdne ali poltrdne maščobe, ki so bistveno obstojnejše in zato s tehnološkega vidika bolj zaželene v prehrambnih izdelkih. Kot stranski produkt delne hidrogenacije nastajajo t. i. transmaščobe, ki so postale del naše prehrane. Te nastajajo tudi pri dlje časa trajajočem segrevanju rastlinskega olja na višjih temperaturah, npr. pri cvrtju.
»Transmaščobne kisline so dokazano za zdravje škodljive, čeprav so s tehnološkega stališča predelave hrane boljše in tudi cenejše od preostalih maščob. Glede na tehnološke parametre imajo optimalno točko tališča, poleg tega pa so odpornejše proti oksidaciji. Zaradi negativnega vpliva na naše zdravje so na Danskem, v Avstriji in na Madžarskem omejene na 2 % glede na skupno vsebnost maščobnih kislin. V okviru projekta L3-7538 ‘Trans maščobe v živilih in njihov populacijski vnos – implikacije za javno zdravje’ smo tudi pri nas ugotavljali vsebnost transmaščobnih kislin v živilskih izdelkih in zaradi pretirane vsebnosti dali na ministrstvo za zdravje priporočila za omejitev transmaščobnih kislin na 2 % v 100 g maščobnih kislin,« pove dr. Vidrih.
Rešitev za zdravje – alternativni viri maščob
Človek, ki želi poskrbeti za svoje zdravje in zdravo prehrano, se vpraša, kaj storiti, da bi maksimalno zmanjšal vnos vseh škodljivih maščob v telo. Dr. Vidrih pravi, da imamo na voljo alternativne vire maščob, ki so s prehranskega vidika zelo zanimivi, a se v prehrani običajno ne uporabljajo ali pa se uporabljajo v zelo omejenem obsegu. »Med te neobičajne oz. alternativne vire maščob uvrščamo maščobe iz jagodičevja (ribez, kosmulje, josta), semena granatnega jabolka, češnjeve koščice, trpotčasti gadovec, njivsko ptičje seme, borago, enocelične organizme, svetlin, bučko (Momordica charanthia) ter še nekatera druga semena rastlin. V zadnjem času so med bolj poznanimi tudi arganovo, kokosovo, konopljino, laneno, olje iz grozdnih pečk, semen mareličnih jedrc, črne kumine, olje inca inchi in podobna olja.«
Iz alternativnih virov maščob dobimo največkrat maščobe, ki imajo ugodno razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami ter ugodno razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6. Polega tega pa nekatere maščobe vsebujejo še s prehranskega vidika zanimive maščobne kisline, kot so: gamalinolenska in stearidonska kislina ter konjugirane maščobne kisline. Če gre za hladno stiskana olja, dobimo še nekatere druge za zdravje koristne snovi (fenolne snovi itn). Ta olja lahko naši prehrani dodajmo v manjših količinah, npr. žličko na dan; z njihovim uživanjem torej ne smemo pretiravati, saj pri pretiravanju v našem organizmu izzovejo oksidacijski stres, ki lahko vodi v nastanek nekaterih bolezni.
Razlike med »navadnimi« maščobami in alternativnimi viri
Navadni oz. običajni viri maščob so torej vse trdne in tekoče maščobe, ki se v vsakdanji prehrani pogosto uporabljajo. Sem na primer uvrščamo: maslo in še svinjsko mast, goveji loj ter rastlinska olja, kot so: olivno, sončnično, ogrščično, sojino, bučno in olje koruznih kalčkov. Pa vendar smo ugotovili, da so ti viri maščob za naše zdravje manj ugodni, a jih vseeno uporabljamo. Maščobe v živilih pomembno vplivajo na nekatere parametre kakovosti, v prvi vrsti na senzorične lastnosti olja. Hrana brez maščobe ali z malo maščobe je po okusu lahko prazna in daje v ustih suh občutek. Maščobe vplivajo tudi na teksturo, ne nazadnje pa so pomembne tudi s prehranskega vidika, saj vsebujejo esencialne maščobne kisline, to so maščobe, ki jih telo ne more tvoriti samo in so pomembne za zdravje. »Maščobe so tudi nosilci v maščobah topnih vitaminov. S tega vidika je smiselno vnašati čim manj predelane maščobe, saj vsak postopek predelave negativno vpliva na kakovost, če omenimo samo hidrogenacijo, o kateri smo že govorili, pri kateri nastanejo transmaščobne kisline. S tega vidika so najboljše maščobe, ki jih dobimo samo s fizikalnimi postopki; največkrat se srečamo z izrazom hladno stiskana olja. Sem uvrščamo npr. laneno, konopljino in orehovo olje, ki vsebujejo alfalinolensko kislino; ta spada med maščobne kisline omega 3, zato so s prehranskega vidika to ustrezne maščobe. Tudi olivno olje je sorazmerno dobro, a ne vsebuje maščobnih kislin omega 3, vendar pa vsebuje visok delež oleinske kisline (do 80 %), ki je znana kot najbolj antiaterogena maščobna kislina, kar pomeni, da preprečuje bolezni srca in ožilja. Mandljevo olje, ki je v zadnjem času postalo priljubljeno, spada v tako imenovano skupino maščobnih kislin omega 6, kamor spada večina rastlinskih olj (sončnično, bučno, koruzni kalčki itn.) in jih danes zaužijemo že tako preveč,« pove dr. Tanja Pajk Žontar.
Kokosova maščoba ali olivno olje?
V priporočenih količinah sta obe maščobi dobra alternativna izbira, ki stoji nasproti škodljivim maščobam. »Glavna sestavina kokosove maščobe je lavrinska maščobna kislina, ki spada med srednjeverižne maščobne kisline v nasprotju s palmitinsko in stearinsko, ki sta dolgoverižni in se nahajata v živalskih maščobah. Srednjeverižne maščobne kisline naj bi po nekaterih podatkih povečale aktivnost ščitnice, kar pomeni, da porabimo več energetskih rezerv. Lavrinsko kislino v obliki monoglicerida (monolaurin) povezujejo tudi z znatnim protibakterijskim delovanjem in naj bi pomembno vplivala na naš imunski sistem. Vendar pa lavrinsko in miristinsko kislino, ki v kokosovi maščobni predstavljata večinski del, prištevamo med maščobne kisline, ki povišajo vrednosti holesterola (hiperholesterolemične). Poleg tega kokosova maščoba povzroča ketogenezo, ki ima lahko za zdravje neugodne posledice. Zaradi navedenega se pogosto uživanje kokosove maščobe odsvetuje. Dobra izbira je olivno olje, hladno stiskano, ki ni rafinirano. Ker ni rafinirano, vsebuje več naravnih zaščitnih snovi (predvsem antioksidantov), ki olje ščitijo pred oksidacijo. Olivno olje je gotovo dobra izbira za solate. Za toplotno obdelavo je zaradi nižje vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin olivno olje tudi primerno, vendar imajo v njem pripravljene jedi priokus po olivnem olju, kar nekaterim ljudem mogoče ne ustreza. Za olivno olje je značilno tudi, da ima zaradi prisotnosti naravnih zaščitnih snovi nižjo točko dimljenja, kar pomeni, da se pri segrevanju začne dimiti pri nižjih temperaturah v primerjavi z drugimi vrstami olji, kar je njegova prednost,« sklene dr. Saša Piskernik.
Foto: Bigstock
