Skrivnost vitkih ljudi: slabo občutenje lakote in »divji« bazalni metabolizem

Nova spoznanja razkrivajo, da vitki ljudje niso bolj telesno aktivni, pač pa njihova telesa hormonsko in metabolno delujejo drugače. Lahkoto slabo občutijo, njihov metabolizem pa »divja«: zgolj za bazalni metabolizem porabijo bistveno več energije.

Do sedaj je veljalo, da imajo naravno vitki ljudje večjo potrebo po gibanju, zato se, čeprav jedo več, ne zredijo. Foto: Bigstock

Kako uspešno shujšati je vprašanje, ki si ga vsak dan zastavlja na tisoče ljudi, ki se leta ali celo desetletja trudijo izgubiti kilograme. Popularne diete za hitro hujšanje na dolgi rok ne delujejo, za uspešno hujšanje je potrebno zelo spremeniti način življenja – kar je lahko reči, precej težje pa storiti. Študija, objavljena 14. julija v strokovni reviji Cell Metabolizem, prinaša nova dejstva o biokemičnih mehanizmih debelosti.

Če vsak dan zaužijemo samo 200 kcal (836 kJ) več, kot jih pokurimo, se bomo v 20 dneh zredili za skoraj pol kilograma.

Interdisciplinarna obravnava debelosti pogoj za uspeh

Debelost je fiziološki, psihološki in družbeni fenomen, pri katerem sodelujejo številni mehanizmi. Tudi hipotez, zakaj se energijsko ravnovesje poruši, je več. Iz prakse vemo, da se enak vnos energije s hrano pri dve enako visokih in telesno aktivnih ljudeh pri enem odrazi s povečanjem telesne mase, pri drugem pa ne. Preučevanje fizioloških mehanizmov, ki vplivajo na energijsko ravnovesje, je razkrilo, kako pomembno vlogo v tem procesu igrajo možgani. Center v hipotalamusu spremlja presnovke v krvi in ​​s pomočjo povratnih mehanizmov poskuša uravnotežiti vnos in porabo energije. Debelost poleg fizioloških odraža tudi vidike okolja, življenjskega sloga in prehranskih vzorcev. Na dolgi rok je uspešna samo interdisciplinarna obravnava debelosti, ki upošteva tako individualne biološke kot tudi psihološke in socialne dejavnike.   

20 odstotkov več za bazalni metabolizem

Vitki ljudje za svoj bazalni metabolizem (torej za to, da njihova telesa sploh delujejo), porabijo več energije. Bazalni metabolizem je sicer moč dvigniti tudi z dovolj intenzivno telesno vadbo, in to kar za 20 odstotkov – kar je skoraj toliko, kot za »hujšanje brez muke« obljubljajo zdravila za debelost. Slednja postajajo vse bolj priljubljena, čeprav jih je potrebno jemati vse življenje in je malo znanega o njihovem dolgoročnem vplivu na telo. Gre za skupino zdravil, ki so bila sicer razvita za sladkorno bolezen tipa 2, potem pa se je izkazalo, da bolniki, ki jih jemljejo, tudi uspešno shujšajo. 

Višja presnovna aktivnost v mirovanju

Doslej se je večina raziskav o debelosti osredotočala na preučevanje ljudi z visokim indeksom telesne mase (ITM), tokrat pa so uporabili drugačen pristop. Preučili so  posameznike z nizkim indeksom telesne mase (ITM). Ugotovili so, da so le-ti telesno manj aktivni – kar je v nasprotju s splošnim prepričanjem, da imajo vitki ljudje naravno večjo potrebo po gibanju. Izkazalo se je tudi, da so pojedo manj manj hrane – ker lakoto slabše občutijo.

»Pričakovali smo, da bomo ugotovili, da so ljudje z nizko telesno maso res zelo fizično aktivni in imajo zato visoko stopnjo presnove aktivnosti – ki se ujema z visokim vnosom hrane. Izkazalo se je, da se dogaja nekaj precej drugačnega. Imeli so manjši vnos hrane in nižjo telesno aktivnost, vendar pa tudi presenetljivo višjo presnovno aktivnost v mirovanju  – ki jo sicer opazimo pri ljudeh s prekomerno delujočo ščitnico, kar nas je zelo presenetilo,« priznavajo raziskovalci.

Izločili tiste, ki so imeli motnje hranjenja

Raziskovalci so vključili 173 ljudi z normalnim ITM (od 21,5 do 25) in 150 ljudi, ki so jih označili kot “zdravo prenizko telesno težo” (z ITM 18,5). Uporabili so uveljavljene vprašalnike, s katerimi so izločili ljudi z motnjami hranjenja, pa tudi tiste, ki so v zadnjih šestih mesecih izgubili težo (kar bi lahko bilo povezano z boleznijo) ali so jemali kakršna koli zdravila. Niso pa izključili tistih, ki so rekli, da so “telovadili zagnano” – vendar je bilo takih le 4 od 150.

Udeležence so spremljali dva tedna. Metabolizem so merili s tehniko, ki temelji na izotopih: gre za metodo dvojno označene vode, ki ocenjuje porabo energije na podlagi razlike med stopnjama kroženja vodika in kisika telesni vodi. Telesno aktivnost so merili z detektorjem gibanja, ki temelji na pospešku.

Izkazalo se je, da so zdravi posamezniki z nizko telesno maso zaužili  za 12 % manj hrane. Tudi aktivni so bili precej manj, za 23 % – v primerjavi s skupino, ki je imela ITM okoli 24.  Hkrati so imeli višjo presnovno aktivnost – vključno z večjo porabo energije v mirovanju (bazalni metaboizem). Tudi markerji kardiovaskularnega zdravja, vključno s holesterolom in krvnim tlakom, so bili pri njih zelo dobri – kar pomeni, da so imeli nizko stopnjo tveganja za srčno-žilni dogodek.

Zgolj zmanjšanje energijskega vnosa ne pomaga

Čeprav je zaužitje več kalorij (kJ), kot jih porabimo, ključni triger za debelost, iz tega ne sledi, da je zmanjšanje energijskega vnosa najboljša rešitev za boj z odvečnimi kilogrami. Telo se manjku hrane prilagodi tako, da upočasni presnovo – kar čez čas vodi v povrnitev izgubljene telesne mase. Raven hormonov, ki spodbujajo apetit, lahko naraste celo še eno leto po uspešni shujševalni dieti (ko smo prepričani, da je “vse hudo” že za nami). 

Telo nadomesti izgubljeno energijo 

Teorija, da je zgolj zmanjšanje energijskega vnosa s hrano dovolj za (s)hujšanje, temelji na predpostavki, da ima energija iz enega obroka hrane omejen vpliv na kasnejšo porabo oziroma da nanjo sploh ne vpliva. Vendar temu ni tako. Dvojno slepa randomizirana študija je pokazala, da so testne osebe že nekaj tednov po shujševalni dieti popolnoma kompenzirale energijsko izgubo – z uživanjem bolj kaloričnih (energijsko gostih) živil. To potrjuje, da smo ljudje evolucijsko zelo dobro opremljeni, da nadomestimo izgubljeno telesno maso. 

Kako se dolgoročno uspešno »borimo« proti debelosti? Tako, da zagotovimo, da do nje ne pride, in da začnemo ukrepati takoj, ko indeks telesne mase preseže vrednost, ki velja za normalno (torej ITM 25). Če bomo ukrepali v tej fazi, bomo cilj dosegli z minimalno intervencijo. Vsako odlašanje vodi v nabiranje kilogramov in težave, ki jim bomo brez strokovne pomoči težko kos. 

Dobro je vedeti

  • Živila z veliko vode nasitijo prej. Živila, ki vsebujejo veliko vode, dajo občutek sitosti prej, in so večinoma nizkoenergijska. Gre za različne vrste zelenjave in tudi sadja, ki jih mirne vesti (surove ali kuhane) lahko jemo tudi, ko hujšamo. Najbolj tipični predstavniki so: zelena (95 % vode), zelena solata (95 % vode), kumara (95 % vode), paradižnik (94 % vode), grenivka (92 % vode), lubenica (91 % vode), brokoli (89 % vode), korenje (88 % vode), jabolko (86 % vode).
  • Koliko tekočine na dan potrebujemo? Ena od največjih prehranskih napak je, da premalo pijemo. Tudi nova prehranska piramida v središče postavlja zadosten vnos tekočine. Potreba telesa po vodi je odvisna tudi od telesne mase – česar mnogi ne vedo, in so na vnos tekočine pozorni le, ko je zunaj vroče ali pa takrat, ko gredo v hribe, na kolo… Smernice vnosa tekočine pri zdravih odraslih navzgor ne omejujejo, na splošno pa velja, da moški v starosti od 19 do 30 let z normalno telesno maso potrebujejo 3,7 litrov tekočine na dan, ženske pa 2,7 litrov na dan. Približno 20 odstotkov dnevnih potreb pokrijemo s hrano, ostalo je potrebno vnesti v obliki pijače – najbolje vode. Raziskava, v katero so zajeli podatke za več kot 18 tisoč ljudi, je pokazala, da tisti, ki pijejo več vode, s hrano zaužijejo od 400 do 800 kJ manj. Za primerjavo: energijska vrednost McDonaldsovega hamburgerja je 1063 kJ.

Viri: 

Hu S, Zhang X, Stamatiou M, et al. Higher than predicted resting energy expenditure and lower physical activity in healthy underweight Chinese adults. Cell Metab. Jun 2022. doi: 10.1016/j.cmet.2022.05.012.

Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018. doi: 10.7762/cnr.2018.7.4.291.

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016. doi: 10.1111/jhn.12368.

Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International journal of Obesity. 2016.

NCD Risk Factor Collaboration. (2016). Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: A pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19.2 million participants. Lancet, 387, 1377–1396. 

Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017. doi:10.1177/1745691617690878

Drenowatz, Clemens et al. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. SpringerPlus. 2015. doi:10.1186/s40064-015-1594-2