Zakaj se presnova upočasni in poraba kalorij zmanjša

0
149

Avtor: Nutrition & Metabolism, M. Š.

Se vam zdi, da kalorij ne porabljate tako, kot bi bilo treba in kot ste jih še pred kratkim, telesna teža pa kljub temu, da vse delate prav, ne gre dol? Vzrok je v spremembi presnove, ki postane počasnejša. Zakaj se to zgodi in kako lahko ukrepamo?

Presnova pomeni proces, med katerim telo hrano spreminja v energijo. 

Genetika

Pri ljudeh, ki se težko zredijo, se prehrana razgrajuje počasneje, pomembno vlogo pri tem pa igrajo črevesne bakterije. Ker jim zaužita hrana »zadostuje« za dlje časa, po obroku kasneje postanejo lačni. Hkrati pa med spanjem in počitkom bolj učinkovito porabljajo kalorije. Gre za nekaj, kar se podeduje in na kar ne morete vplivati. Lahko pa z gastro dieto spremenite sestavo črevesne mikrobiote. Raziskave kažejo, da določena genska zasnova poveča tveganje za debelost za 30 odstotkov, vedno pa gre za so-vplivanje številnih genov.

Hormoni

Sprememba hormonskega stanja lahko zavre energijsko porabo. Premalo (hipotitiroza) ali preveč delujoča (hipertiroza) ščitnica in sladkorna bolezen sta hormonski dve od najbolj pogostih bolezni, ki vplivajo na presnovo. Tudi stres sprošča hormone, ki upočasnijo porabo kalorij.

Motnje spanja

Ne samo, da imajo ljudje, ki premalo spijo, slabše delujoč imunski sistem (spanec vpliva na učinkovitost delovanja limfocitov T), tudi energijo, dobljeno iz hrane, slabše porabljajo. Odrasli potrebujejo vsaj 7 ur spanja na dan. Tudi spalna higiena igra pomembno vlogo pri tem, kako dobro deluje metabolizem. Raziskava harvardske univerze je pokazala, da so ljudje, ki se v posteljo odpravijo po polnoči – čeprav potem odspijo 7 do 8 ur, energijsko manj učinkoviti kot tisti, ki k nočnemu počitku ležejo ob enajstih zvečer ali prej. Povedano drugače: njihov metabolizem se upočasni.

Stroga dieta

Bolj, kot telesu odrekate hrano, bolj se bo le-to trudilo, da tisto, kar dobi, uspešno «shrani« za hude čase. Telo namreč ne loči med pomanjkanjem hrane zaradi tega, ker ste se vi tako odločili, in drugimi, bolj nevarnimi razlogi. Pomanjkanje hrane je bilo stanje, ki je človeško vrsto spremljalo do pred kratkim – hrane v izobilju (velja za razviti svet) je šele zadnjih sto in nekaj let, in je razvila številne mehanizme, da se pred njim zaščiti. Upočasnitev presnove je eden od njih. 

Kaj lahko storite sami? Odrecite se dietam, ki hitro in drastično zmanjšajo telesno težo. Ste vedeli, da če vsak dan zaužijete samo 200 kalorij več, kot jih porabite, v 17 dneh »pridelate« 450 gramov sala? Velja pa tudi obratno.

Sol

Slano in sladko sta okusa, ki nam vsem zelo godita, posebej pridelana morska sol pa postaja trendni produkt, na katerega prisegajo vrhunske restavracije in kulinarični mojstri. Če ste njen ljubitelj tudi vi, poskrbite, da boste dovolj joda dobili na druge načine. S soljo tudi ne velja pretiravati: prehranske smernice sicer priporočajo 5 gramov na dan, vendar je tudi dosti manj ne sme biti. 

Velika mednarodna raziskava, ki je zajela več kot 151 tisoč ljudi v starosti od 35 do 70 let, je pokazala, da ljudje, ki na dan zaužijejo manj kot 3 grame soli, za 25 odstotkov pogosteje zbolevajo za boleznimi srca in ožilja. Tisti, ki je zaužijejo več kot 7 gramov, zbolevajo za 15 odstotkov pogosteje. 

Na samo srcu in žilam, »zdrava pamet« pri (u)porabi soli koristi tudi presnovi. Slovenci sicer v povprečju zaužijemo 12 gramov soli na dan. V tem primeru je nujno tudi povečati vnos kalija. Težava je tudi, ker glavni vir natrija, ki ga za življenje nujno potrebujemo, ni več kuhinjska sol, pač pa ojačevalec okusa natrijev glutamanat, kar še dodatno negativno vpliva na metabolizem.

Voda

Brez vode metabolizem zastane. Dehidracija je za telo še bolj nevarna kot pomanjkanje hrane, in težave se lahko začnejo že s kozarcem ali dvema premalo vode na dan. Nekatere študije kažejo, da voda telesu pomaga pri izgorevanju energije in celo hujšanju. Njene tovrstne učinke so tudi izračunali: študija, objavljena v Journal od Human Nutrition and Dietetics, v katero so zajeli podatke za več kot 18 tisoč ljudi, je pokazala, da tisti, ki pijejo več vode, zaužijejo od 69 do 200 kcal manj na dan, predvsem soli, maščob in sladkorja.

In koliko vode na dan potrebujete? Odvisno od starosti, telesne teže in višine ter fizične aktivnosti, preprosta formula pa gre takole: telesno težo v kilogramih delite s 30. Če tehtate 60 kilogramov, na dan potrebujete 2 litra tekočine. Nekaj je dobite s hrano, večino je potrebno spiti. Za vsake pol ure ukvarjanja s športom ali težjega fizičnega dela dodajte 350 mililitrov. 

Kako zelo pomembno je, da pijemo dovolj vode, kaže tudi raziskava, ki so jo opravili na Univerzi Louhgborouhg: izguba vode, ki znaša 2,5 odstotka telesne teže, povzroči upad miselnih sposobnosti za 45 odstotkov.

Kofein in kalcij

Kofein pospešuje presnovo, in rek, da jutranja kava poživi in napolni baterije, ima osnovo v telesnih procesih. Nekatere raziskave tudi kažejo, da kava lahko vpliva na raven sladkorja v krvi. Enako velja za kalcij, s to razliko, da brez kofeina lahko živimo, brez kalcija pa ne: ključen je za zobe in kosti, potrebujejo ga mišice in živci. Premalo kalcija upočasni presnovo. Odrasli ga potrebujemo 1000 miligramov na dan, odraščajoči otroci (v starosti od 13 do 15 let) pa 1200 miligramov na dan. »Odmerek« lahko podvojimo (zgornja varna meja za vnos kalcija je 2000 miligramov na dan, pri več kot 2500 miligramih na dan se poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

Temperatura v spalnici

Preveč ogrevana spalnica (več kot 22 stopinj Celzija) telesu preprečuje, da bi »izdelovalo« rjavo maščobo – tako imenovano dobro maščobo, ki telesu pomaga ohranjati toploto.

Več, kot imamo rjave maščobe, več energije dnevno »pokurimo«. Za primerjavo: 50 gramov rjave maščobe za proizvodnjo toplote, s katero nas greje, porabi toliko energije, kot 5 kilogramov bele maščobe. Študije kažejo, da se telo na mraz prilagodi tako, da začne proizvajati več rjave maščobe.

V hladnejši spalnici (od 15 do 18 stopinj Celzija) bo tudi kakovost spanca boljša. Ste vedeli, da ljudje z debelostjo rjave maščobe skoraj nimajo? Delež telesne maščobe (bele in rjave) naj bi pri ženskah ne presegel 22 odstotkov, pri moških pa 13 odstotkov.

Zdravila

Nekatera zdravila lahko upočasnijo presnovo, na primer antidepresivi in nekateri antipsihotiki – predvsem tisti, ki jih uporabljajo za zdravljenje shizofrenije. Podoben učinek imajo tudi nekatera zdravila za srce in ožilje. Vpliv pa se ne pokaže takoj: zdravila običajno metabolizem spremenijo šele po dlje časa trajajočem jemanju.

Ogljikovi hidrati

Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov sicer pomaga uravnavati telesno težo in pospešuje izgorevanje maščob, vendar jih telo nujno potrebuje za izdelovanje inzulina. Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustavlja metabolizem, zaradi česar se poraba kalorij zmanjša. Kako ravnati? Spremenite vir ogljikovih hidratov: namesto sladkih in predelanih jedi, gaziranih pijač, belega kruha, belega riža in testenin naj vir ogljikovih hidratov postanejo cela zrna, sadje, zelenjava, živila iz polnozrnate moke.

Ritem prehranjevanja

Enako pomembno, kot kaj jeste, je – kdaj jeste. Preskakovanje obrokov in prigrizki mimogrede na poti, ko lahkota postane nevzdržna, padec sladkorja v krvi pa povzroči potenje in vrtoglavico, vodita v socialni in metabolični »jet lag«. Premikanje obrokov upočasni metabolizem in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Razmislite o rednih družinskih obrokih in se jih držite.

Kronični stres

Ena od nalog stresnega hormona kortizola je hitro povečanje energije. Ko »nevarnost« mine, kortizol pade in stanje se umiri. Kronični stres za telo pomeni, da še vedno ostaja v nevarni situaciji, ki bo zahtevala »boj ali beg«, zato še vedno izloča kortizol. Visoka raven kortizola v telesu pomeni tudi slabo izrabo inzulina, kar zavira presnovo in pospešuje pridobivanje telesne teže. 

Kako si lahko pomagate? Eliminirajte stres – kar je veliko laže reči kot storiti in v praksi, roko na srce, neizvedljivo, in uporabite tehnike, ki zmanjšujejo kvarni vpliv kortizola, na primer hobiji, ki vas napolnijo z veselje, šport… Nekaterim pomaga samo-terapija s kričanjem: umaknite se nekam na samo in si dajte duška tako, da sami pri sebi nekajkrat zakričite. Če to lahko storite naglas, še toliko bolje.

Nezdrave maščobe

Prehrana, polna mastnih hamburgerjev, cvrtja in slaščic nikoli ni dobra (in zdrava) ideja. Spremeni način razgradnje hrane v telesu in zmanjša dovzetnost celic za inzulin. Odpornost telesnih celic na je neposredno povezana z debelostjo in sladkorno boleznijo. Kako lahko ukrepate? Jeste več sadja in zelenjave ter začnite piti vodo. Navadna voda naj postane edino, s čimer si tešite žejo, in spijte je najmanj dva litra na dan.

Sorodne vsebine:

Foto: Bigstock

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj