Poletja si skoraj ne predstavljamo brez sadeža, ki hkrati odžeja, poteši potrebo po sladkem in nas napolni z vitamini in minerali: lubenice. Da o tem, kako malo kalorij vsebuje, sploh ne govorimo. Lubenica je priljubljeno živilo pri tistih, ki se prehranjujejo po načelih volumetrike. Lahko jo uživajo ljudje z razdražljivim črevesjem in tudi tisti s Chronovo boleznijo, saj je zelo lahko prebavljiva.
Kako izbrati pravo?
In kako ugotovimo, če je lubenice res zrela? Če potrkamo po njej, bo zvenela votlo. Če je pika na dnu bela, lubenica ni zrela. Če je rumena, naj roma v nakupovalni voziček. Lubenice ne shranjujmo v hladilniku, ampak pri sobni temperaturi. Temperatura pod 13 stopinj Celzija namreč uničuje likopen, medtem ko ga sobna temperatura zvišuje. Navedeno velja tudi za paradižnik in ostala z likopenom bogata živila.
Semena lubenice kot slani prigrizek
Lubenico smo navajeni jesti svežo in očiščeno semen. Nobene potrebe pa ni, da jih zavržemo. Prepražene na olivnem olju z nekaj soli so odlične za zobanje pred televizorjem. Lahko jih dodamo kosmičem za zajtrk ali pa z njimi posujemo vzhajan hlebec kruha, preden ga damo v pečico.
Lubenica v solati
Odlična je tudi v solati: na kocke narezani lubenici dodamo nekaj kock rumene melone in na drobno narezan feta sir. Tudi najbolj izbirčne bo navdušil naslednji recept: v širšo stekleno posodo naložite na kocke narezano lubenico in jo prelijte s prelivom iz grškega jogurta, mete in narezanih rdečih jagod. Posujte z mandlji, narezanimi na lističe.
Prehranska vrednost lubenice
100 gramov lubenice brez lupine ima 30 kcal in vsebuje 112 miligramov kalija (3 odstotke dnevnih potreb), 0,4 gramov vlaknin, 0,6 gramov beljakovin in 6,2 gramov sladkorjev. S 100 grami lubenice pokrijemo 11 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu A, 14 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu C, 0,5 odstotkov dnevnih potreb po kalciju in 1,3 odstotkov dnevih potreb po železu. Lubenica vsebuje tudi številne druga hranila, po njihovi pestrosti pa preseže marsikatero drugo sadje in zelenjavo.
Likopen
Likopen je močan antioksidant, ki lubenicam (ter drugim vrstam sadja in zelenjave) daje značilno živo rdečo barvo. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka in sladkorno bolezen. Lubenica vsebuje več likopena kot denimo paradižnik. Antioksidanti Likopen pa ni edini antioksidant, od katerega »poka lubenica«. Vsebuje tudi številne druge in je za zdravje tako pomembna prav zaradi njih. Antioksidanti »lovijo« proste radikale – proste kisikove atome, ki so izjemno reaktivni. Antioksidanti reagirajo z njimi (jih vežejo nase) in jih tako uničijo. Lubenica vsebuje veliko vitamina A, beta karotena, vitamina C…
Aminkoisline
Lubenica je dober vir citrulina in arginina. Citrulin izboljša sposobnost za telesno vadbo. Športniki ga pogosto jemljejo v obliki prehranskega dopolnila, saj pospešuje rast mišic. Arginin sodeluje pri izločanju amoniaka iz telesa in tvori dušikov oksid. Slednji je, kot so pokazale številne raziskave, za naše zdravje zelo pomemben. Dokazano znižuje krvni tlak in spodbuja celice trebušne slinavke k proizvodnji inzulina.
Varovanje sklepov in oči
Naravno barvilo beta-kriptoksantin v lubenici ščiti sklepe pred vnetjem. Spada sicer med karotene, ki se v telesu počasi pretvorijo v vitamin A. Nekatere študije tudi kažejo, da uživanje karotenov zmanjšuje tveganje za revmatoidni artritis. Vitamin A je zelo pomemben tudi za ohranjanje zdravja oči.
Hidracija in lepa koža
Lubenica vsebuje kar 92 odstotkov vode in je odlično živilo za hidracijo. Dobro hidrirano telo pa pomeni tudi lepo kožo. Vitamini A, B6 in C v lubenici pomagajo, da koža ostane mehka, gladka in voljna. Zmešajte 1 žlico soka lubenice in 1 žlico grškega jogurta. Nanesite na obraz in pustite 10 minut. Sperite z mlačno vodo.
Nizkokalorični prigrizek
Z običajno porcijo sladoleda boste »bogatejši« za 200 kcal. Z enako količino lubenice jih boste zaužili okrog 50. Ker vsebuje veliko vode, bo občutek sitosti nastopil prej. Lubenica sicer nima najnižjega glikemičnega indeksa – slednji znaša 80, toliko približno, kot ovseni kosmiči. Vendar ker lubenica vsebuje malo ogljikovih hidratov, njena glikemična obremenitev (hitrost in raven dviga glukoze v krvi po zaužitju nekega živila) znaša zgolj 5. Resnično si jo lahko privoščite, kolikor vam srce poželi.
