Oglaševanje se je usmerilo tudi na možgane – točneje, na lastnost pripravkov za povečanje pozornosti in izboljšanje spomina ter koncentracije. Pa je temu res tako in ali sploh obstaja hrana, povzroči to, da bo naš um bolj oster? Odgovor je: da. To še posebej velja v drugi polovici življenja, ko se začne izraziteje odvijati proces staranja. Če v svojo običajno prehrano vpeljemo nekatera hranila, dejansko pripomoremo k ohranjanju zdravih možganov.
Kofein poveča pozornost in budnost
Ni čarobnega napitka, zaradi katerega bi postali pametnejši, lahko pa postanemo bolj pozorni. Ena od snovi, ki ima to lastnost, kofein. Ta naravni alkaloid, ki ga pridobivajo kavnih in kakavovih zrn ter listov čajevca, deluje tudi kot sredstvo proti zaspanosti. Naravno ga največ najdemo v kavi, kakavu, čokoladi, veliko ga vsebujejo energijske pijače. Kofein je tudi sestavina mnogih zdravil. Učinki kofeina so kratkoročni – deluje nekaj ur, pretirano uživanje pa povzroči nemir in nervozo. V pravem čaju se nahaja tein, ki zaradi kombinacije s čreslovinami v kri prehaja počasneje. Kofein blago stimulira delovanje centralnega živčnega sistema in delovanje srca, je pa tudi diuretik.
Glukoza, gorivo za možgane
Glukoza je za možgane vir goriva – in slednjega le-ti potrebujejo veliko. Najlažji dostop glukoze za telo je iz zaužitega sladkorja in ogljikovih hidratov. Kozarec 100 % sadnega soka kratkoročno okrepi okrepi spomin, razmišljanje in duševne sposobnosti. Za razliko od sadnega sladkorja (fruktoze) v sadju ali pravem sadnem soku so sladke pijače sladkane s saharozo ali umetnimi sladili – ki hranilnih koristi za telo nimajo.
Dan naj se začne z zajtrkom
Vas mika, da bi preskočili zajtrk? Študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka izboljša kratkoročni spomin in pozornost. Študentje, ki ga jedo, so ponavadi boljši od tistih, ki ga ne. Na vrhu “jutranjih” za možgane posebej koristnih živil so polnovredna žita z visoko vsebnostjo vlaknin, jajca, nekateri mlečni izdelki in sadje. Raziskave so pokazale tudi, da energijsko gosti in visokokalorični zajtrki ovirajo koncentracijo.
Omega 3 maščobne kisline
Vir beljakovin, ki je povezan z odličnim delovanjem možganov, so ribe . Omega-3 maščobne kisline so ključne za zdravje možganov. Prehrana, bogata z njimi, je povezana z manjšim tveganjem za demenco in možgansko kap ter s počasnejšim upadanjem kognitivnih funkcij, še posebej spomina. Priporočena pogostnost uživanja rib je dvakrat na teden.
Dnevni odmerek oreščkov in čokolade
Oreščki in semena so dober vir vitamina E antioksidanta. Študije so pokazale, da je večji prehranski vnos vitamina E povezan s manjšim kognitivnim upadanjem pri starejših. Čokolada z visoko vsebnostjo kakava (75 % in več) vsebuje tudi naravne stimulanse (na primer kofein), ki dvigne pozornost in koncentracijo. Bogata je z manganom, fosforjem, magnezijem,železom,cinkom, flavanoli (antioksidanti iz družine polifenolov). Slednji v žilnih stenah povečajo sproščanje dušikovega oksida, kar izboljša elastičnost žil. Priporočljivi odmerek oreščkov je pest na dan, čokolade z najmanj 75 % vsebnostjo kakava pa lahko pojemo od 50 do 100 g na dan – vendar pozor. S 100 g temne čokolade v telo vnesemo toliko energije, kot s povprečnim kosilom, zato je treba biti na to pozoren.
Avokado in cela zrna
Vsak organ v telesu je odvisen od pretoka krvi, še posebej srce in možgani. Prehrana z veliko žitaricami in sadjem, kot je avokado, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in zniža slab holesterol (LDL holesterol). To zmanjša tveganje za kopičenje oblog na notranje stene žil in poveča pretok krvi – tudi v možganih. Polnozrnata žita prispevajo tudi k vnosu prehranskih vlakninam in vitamina E. Čeprav avokado vsebuje precej maščob, so to koristne enkrat nenasičene maščobe.
Borovnice, super živilo za možgane
Raziskave na živalih kažejo, da lahko borovnice pomagajo zaščititi možgane pred škodo, ki jo povzročijo prosti radikali, in lahko odložijo razvoj Alzheimerjeve bolezni. Študije tudi kažejo, da dieta, bogata z borovnicami, izboljšala tako učenje kot tudi mišično funkcijo starih podgan. Posledica: tako umsko kot telesno so lahko parirale veliko mlajšim živalim.
Mikro in makro hranila
Tako makrohranila (ogljikove hidrate, beljakovine,maščobe) kot mikrohranila (vitamini, minerali, elementi v sledeh) so nujno potrebni za vse biokemične procese v telesu. Zagotavlja jih uravnotežena prehrana, v kateri naj polovico energijskega vnosa prihaja s sadjem in zelenjavo. Vsako pomanjkanje hranil ima vpliv na možgane, čeprav tega ni videti. Bolj pomembna, kot so za organizem (vključenost v veliko število telesnih procesov), bolj se na delovanju uma “pozna” njihov primanjkljaj. Kognitivni proces, ki prvi utrpi posledice pomanjkanja hranil, je koncentracija.
Pomembna je tudi energijska vrednost obrokov. Če so “premočni” s kilokalorijami (kCal) oziroma po novi klasifikaciji kilojouli (kJ), se kmalu po zaužitju takega obroka počutimo utrujeni in zaspani, pozornost in koncentracija pa padeta. Zanimiva je raziskava, v kateri so primerjali staranje miši, ki so živele v preobilju hrane s staranjem tistih, ki so jim kalorični vos omejili za 20 %. Izkazalo se je, da so se slednje starale počasneje.
Prehranska dopolnila za možgane
Prehranska dopolnila, s katerimi bi ohranjali kognitivne funkcije in zavrli staranje tako možganov kot telesa, se intenzivno raziskujejo. Trenutni klinični dokazi jim niso v prid. Če z uravnoteženo prehrano v telo vnesemo dovolj vseh potrebnih hranil , dodajanje prehranskih dopolnil nima statistično pomembnega vpliva. V primeru kakšnega koli pomanjkanja – do česar s staranjem praviloma vedno pride, pa je dodajanje izjemno na mestu. Na možgane naj bi posebno ugodno vplivali vitamini B, C; E, beta karoten, magnezij ter prehranska dopolnila z ginsengom in gingkom, vendar je za dokončno potrditev potrebnih več kakovostnih, s placebom nadzorovanih študij.
Neprehranski nefarmakološki dejavniki
Za izboljšane pozornosti, koncentracije in spomina so izjemno pomembni tudi neprehranski dejavniki. Začne seže s tem, kako začnemo dan. Po noči kakovostnega spanca – spanec vpliva na delovanje možganov, se “možganom prijazen” zajtrk lahko začne s kozarcem 100% sadnega soka, polnozrnato žemljo ali kosom kruha z ribo (na primer lososom, tuno…) in skodelico kave.
Pomembna je zadostna hidracija (pitje dovolj vode) in telesna aktivnost, ki mora biti dovolj intenzivna. Aerobna aktivnost v trajanju vsak trikrat na teden (hoja v hrib, kolesarjenje, tek, plavanje), pri kateri dosežemo 80 % svojega maksimalnega srčnega utripa, so za možgane pravi balzam. Poleg telesnega je pomemben tudi intelektualni trening: kognitivne vaje, računanje na pamet, besedne uganke in učenje novega – posebej tujih jezikov so idealna kombinacija, ki bodo naše možgane v dobri formi ohranjali še dolgo časa.
