Razkrivamo: Zakaj se nekateri nikoli ne zredijo, drugi pa takoj?

Se vam zdi, da kalorij ne porabljate tako, kot bi bilo treba in kot ste jih še pred kratkim? Da telesna teža kljub temu, da vse delate prav, počasi narašča? Vzrok je v spremembi presnove. Zakaj se to zgodi in kako lahko ukrepamo?

Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustavlja metabolizem, poraba kalorij se zmanjša. Foto: Bigstock

Pri ljudeh, ki se težko zredijo, se hrana razgrajuje počasneje, pomembno vlogo pri tem pa igrajo črevesne bakterije. Ljudem, ki nimajo težav s telesno težo, zaužita hrana »zadostuje« za dlje časa, po obroku kasneje postanejo lačni. Hkrati pa med spanjem in v mirovanju bolj učinkovito porabljajo kalorije. Zadnje raziskave tudi kažejo, da imajo večji delež rjavega maščevja.

Na izkoristek hrane ključno vpliva črevesna mikrobiota.

Mikrobi v črevesju določajo, ali se bomo zredili

Na izkoristek hrane ključno vpliva črevesna mikrobiota. Črevesne bakterije nerazgrajeno in neabsorbirano hrano predelujejo in pri tem izdelujejo različne snovi. Del njih črevo ponovno absorbira in jih porabimo.

Ljudje se med seboj po tem, kolikšen del slabo prebavljene hrane bakterije predelajo na ta način, zelo razlikujemo. Iz enakega energijskega vnosa in iz enakih sestavin bo nekdo dobil več energije, drugi pa manj. Prvi se bo ob zredil, drugi pa ne.

Dednost pomembna, gene vključi okolje

Dilema, ali in v kolikšni meri nagnjenost za debelost podedujemo, je v stroki prisotna nekaj desetletij – odkar je SZO debelost razglasila za bolezen.

Opravljenih je bilo na desetine študij, in zaenkrat prevladuje stališče, da določena genska zasnova lahko poveča tveganje za debelost celo za 30 odstotkov. Vendar gre vedno za so-vplivanje številnih genov. Na to, ali se bodo aktivirali, kdaj in kako, pa izjemno vplivajo dejavniki okolja.

Geni lahko povečajo tveganje za debelost za 30 odstotkov.

Hormoni

Sprememba hormonskega stanja lahko zavre energijsko porabo. Premalo delujoča ščitnica (hipotiroza) in sladkorna bolezen sta stanji, ki zelo vplivata na presnovo. Tudi stres sprošča hormone, ki upočasnijo porabo kalorij.

Motnje spanja

Ljudje, ki premalo spijo, imajo slabše delujoč imunski sistem (spanec vpliva na učinkovitost delovanja limfocitov T), energijo iz hrane pa slabše porabljajo. Tudi spalna higiena igra pomembno vlogo pri tem, kako dobro deluje metabolizem. Če se v posteljo odpravimo po polnoči, se poraba kalorij upočasni, je pokazala raziskava harvardske univerze.

Stroga dieta

Bolj, kot telesu odrekamo hrano, bolj se trudi tisto, kar dobi, shraniti. Kaj lahko storite sami? Odrecite se dietam, ki hitro in drastično zmanjšajo telesno težo. Ste vedeli, da če vsak dan zaužijete samo 200 kalorij več, kot jih porabite, v 17 dneh »pridelate« 450 gramov sala? Velja pa tudi obratno.

Sol

Slano je okus, ki ga nam zelo godi. Noč čudnega: natrij je življenjsko pomemben mineral, njegov najpomembnejši vir pa prav sol. Prehranske smernice priporočajo vnos do 5 gramov soli na dan (s čimer dobimo 2 g natrija). Pojavljajo se tudi strokovni predlogi, da bi veljalo zgornji vnos soli dvigniti na 7 gramov na dan.

Sol za razliko od natrijevega glutamanata (ki ga dodajajo živilom za slanost) vsebuje mnoge koristne snovi. Natrijev glutamanat tudi dokazano škoduje zdravju, kažejo novejše raziskave.

Velika mednarodna študija, v kateri je sodelovalo kot 151 tisoč ljudi v starosti od 35 do 70 let, je sol prikazala v novi luči. Izkazalo se je, da ljudje, ki na dan zaužijejo manj kot 3 grame soli, za 25 odstotkov pogosteje zbolevajo za boleznimi srca in ožilja. Tisti, ki je zaužijejo več kot 7 gramov, pa zbolevajo za 15 odstotkov pogosteje.

Slovenci sicer v povprečju zaužijemo 12 gramov soli na dan. V tem primeru je nujno povečati tudi vnos kalija.

Voda

Dehidracija je za telo še bolj nevarna kot pomanjkanje hrane. Nekatere študije kažejo, da voda telesu pomaga pri izgorevanju energije in celo hujšanju. Raziskava, objavljena v Journal od Human Nutrition and Dietetics, v katero so zajeli podatke za več kot 18 tisoč ljudi, je pokazala, da tisti, ki pijejo več vode, zaužijejo od 69 do 200 kcal manj na dan, predvsem soli, maščob in sladkorja.

Kako zelo pomembno je, da dovolj pijemo, kaže tudi raziskava, ki so jo opravili na Univerzi Louhgborouhg: izguba vode, ki znaša 2,5 odstotka telesne teže, povzroči upad miselnih sposobnosti za 45 odstotkov.

Kofein in kalcij

Kofein pospešuje presnovo, in rek, da jutranja kava poživi in napolni baterije, ima osnovo v telesnih procesih. Nekatere raziskave tudi kažejo, da kava lahko vpliva na raven sladkorja v krvi. Enako velja za kalcij, s to razliko, da brez kofeina lahko živimo, brez kalcija pa ne: ključen je za zobe in kosti, potrebujejo ga mišice in živci.

Premalo kalcija upočasni presnovo. Odrasli ga potrebujemo 1000 miligramov na dan, odraščajoči otroci (v starosti od 13 do 15 let) pa 1200 miligramov na dan. »Odmerek« lahko podvojimo . Zgornja varna meja za vnos kalcija je 2000 miligramov na dan, pri več kot 2500 miligramih se poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

Temperatura v spalnici

Preveč ogrevana spalnica (več kot 22 stopinj Celzija) zmanjša nastajanje rjavega maščevja. Slednje je odlični porabnik energije. Za primerjavo: 50 gramov rjavega maščevja za proizvodnjo toplote, s katero nas greje, porabi toliko energije, kot 5 kilogramov belega maščevja.

Telo se na mraz prilagodi tako, da začne proizvajati več rjave maščobe. Ste vedeli, da ljudje z debelostjo rjave maščobe skoraj nimajo? Delež telesne maščobe (bele in rjave) naj bi pri ženskah znašal največ 22 odstotkov, pri moških pa 13 odstotkov.

Zdravila

Nekatera zdravila lahko upočasnijo presnovo, na primer antidepresivi in nekateri antipsihotiki – predvsem tisti, ki jih uporabljajo za zdravljenje shizofrenije. Podoben učinek imajo tudi nekatera zdravila za srce in ožilje. Vpliv se običajno ne pokaže takoj, pač pa šele po daljšem jemanju. Zato ljudje tudi redko pomislijo, da bi bilo kopičenje kilogramov lahko povezano z zdravili,ki jih jemljejo.

Ogljikovi hidrati

Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov sicer pomaga uravnavati telesno težo in pospešuje izgorevanje maščob, vendar jih telo nujno potrebuje za izdelovanje inzulina. Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustavlja metabolizem, poraba kalorij se zmanjša.

Kako ravnati? Spremenite vir ogljikovih hidratov: namesto sladkih in predelanih jedi, gaziranih pijač, belega kruha, belega riža in testenin naj vir ogljikovih hidratov postanejo cela zrna, sadje, zelenjava, živila iz polnozrnate moke.

Ritem prehranjevanja

Enako pomembno, kot kaj jeste, je – kdaj jeste. Preskakovanje obrokov in prigrizki, ko lahkota postane nevzdržna, sta za telo nekaj najslabšega. Premikanje in izpuščanje obrokov upočasni metabolizem in tudi poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Razmislite o rednih družinskih obrokih in se jih držite.

Kronični stres

Ena od nalog stresnega hormona kortizola je hitro povečanje energije, s čimer nas pripravi na beg ali boj. Ko nevarnost mine, kortizol pade in stanje se umiri. Visoka raven kortizola v telesu pomeni slabo izrabo inzulina, kar zavira presnovo in pospešuje pridobivanje telesne teže.

Nezdrave maščobe

Prehrana z veliko nasičenih maščob zmanjša dovzetnost celic za inzulin. Odpornost telesnih celic na inzulin pa je neposredno povezana z debelostjo in sladkorno boleznijo.

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj