6 ukrepov zoper sindrom razdražljivega črevesa

Psihološki stres obremeni tudi črevesje, kar lahko privede do napihnjenosti in spremenjene motilitete (gibanja črevesja) Foto: Bigstock

Najpogostejši je sindrom razdražljivega črevesa, ki ga ima skoraj tretjina populacije – tako otroci, kot odrasli. V večji meri prizadane ženske.
Težave, povezane s sindromom razdražljivega črevesa, lahko z nekaj preprostimi ukrepi zmanjšamo sami. Ne gre za drastične posege, ki se jih je težko držati, za uspeh pa se tudi ni potrebno odreči večini tistega, kar imamo radi.

Vsak teden nova vrsta sadja in zelenjave

Dodajanje rastlinskih živil, ki jih prej niste nikoli poskusili ali jih redko jeste, je eden najboljših naravnih načinov za povečanje raznolikosti črevesnih mikrobov. Poletje omogoča mnoge kombinacije sadje-zelenjava ali zelenjava-zelenjava, in če pustite domišljiji prostto pot, se bodo na krožniku znašle mnoge okusne in hranilno odlične kombinacije.

Vsak grižljaj dobro prežvečite

Da je vsak grižljaj potrebno dobro prežvečiti (vsaj desetkrat, raje pa dvajsetkrat), so vedele že naše babice. Sodobna znanost njihovi modrosti pritrjuje. Raziskave kažejo, da žvečenje pomaga, da se kasneje v črevesju iz zaužite hrane absorbira več hranilnih snovi. Študija, obavljena v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da so ljudje absorbirali približno 15 odstotkov več hranil iz mandljev, ko so jih prežvečiili 40 krat. Več žvečenja pomaga tudi pri lajšanju napihnjenosti, saj se bo hrana bolje absorbirala, preden pride do debelega črevesa. Tam vse, kar je neprebavljeno, fermentirajo tam živeče bakterije – kar je pogosto vrzrok za nappihnjenost.

Zjutraj popijte skodelico čaja ali kave

Ohranjanje hidracije je izjemno pomembno prebavo in splošno zdravje. Poleg steklenice vode, ki jo vzemite s seboj za čez dan, uživajte v skodelici filtrirane kave ali čaja zjutraj. Tako kava kot čas sta bogata s fitokemikalijami, zmeren vnos kofeina (približno tri porcije kave ali čaja na dan) pa podobno hidrira kot voda.

Dihalne vaje zoper stres razbremenijo črevo

Psihološki stres obremeni tudi črevesje, kar lahko privede do napihnjenosti in spremenjene motilitete (gibanja črevesja). Kadarkoli se počutite nekoliko pod stresom, poskusite to tehniko: vdihnite skozi nos štiri sekunde, zadržite vdih štiri sekunde, počasi in enakomerno izdihnite skozi nos štiri sekunde in zadržite štiri. Ponovite deset ciklov.

Za sladko naj bo sadje, ne sladke pijače in umetna sladila

Izdelki z umetnimi sladili se morda iz energijskega vidika zdijo dobra izbira, vendar lahko povečajo željo po sladki hrani. Študija Centra za človeško prehrano v Sheffieldu je pokazala, da pitje z umetnimi sladili sladkanih pijač povzroči, da naslednji dan zaužijemo več hrane. Študije na živalih kažejo, da lahko nekatere vrste sladil zmanjšajo število koristnih črevesnih bakterij. Vir sladkega v prehrani naj postane sadje. Ne samo, da poteši željo po sldkem, vsebuje tudi vitamine in minerale ter prehranske vlaknine, ki (med drugim) podaljšajo občutek sitosti in zmajšajo apetit. Sadje je tudi tudi vir fitokemikalij, ki spodbujajo razrast koristnih črevesnih bakterij.

Izogibajte se obilnim obrokom tri ure pred spanjem

V povprečju potrebujemo tri ure, da se po hranjenju želodec izprazni. Če gremo spat s polnim želodcem, je takrat večja verjetnost, da bo prišlo do refluksa. Hrana tudi pritiska na zaklopko, ki ločuje želodčno vsebino od požiralnika, kar moti spanec. Študija, ki so jo izvedli na Univerzi Uppsala (Švedska), je pokazala, da zgolj dve noči brez spanja spremenita presnovo glukoze in dvigneta

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj