Tesnobnost je tesno povezana s stresom. Izraža se predvsem v doživljanju pretiranega strahu, napetosti in občutka nevarnosti. Ta pogost pojav lahko v blažji obliki pomaga pri prilagajanju, intenzivnejša oblika pa povzroča pomembne duševne in telesne motnje. Epidemiološki podatki poročajo o 25% porastu razvoja anksioznosti in depresije po pandemiji COVID-19. V letu 2025 naj bi več kot 1 milijarda ljudi po svetu živela z duševnimi motnjami, med katerimi so anksiozne in depresivne motnje najpogostejše.
Kaj se dogaja v telesu pri stresu in tesnobi
Stres lahko razumemo kot telesni in duševni odziv na zunanje ali notranje obremenitve. Glavni organ v povezavi s stresom so možgani. Ti so tisti, ki ocenjujejo naše okoliščine in določajo njihovo potencialno nevarnost. Oblikujejo tudi naše psihološke in vedenjske odzive, ki so lahko prilagoditveni ali škodljivi. Stres se oblikuje kot posledica komunikacije med možgani in srčno-žilnim, imunskim ter drugimi sistemi preko živčnih in endokrinih mehanizmov. Akutni stres je organizmu dobro poznan in imamo zanj oblikovan odziv imenovan “boj ali beg”. V tem primeru hormoni ščitijo naše telo in spodbujajo prilagoditev. Vsakodnevni dogodki, ki nam povzročajo kronični stres, pa lahko vodijo v preobremenitev telesa. Stres ogroža ravnovesje oziroma homeostazo med organi in organskimi sistemi. Ravno iz porušenega ravnovesja v aktivnosti čustvenih centrov možganov lahko izvirajo tudi simptomi anksioznosti. Med glavne posledice prekomernega stresa prištevamo oslabljen imunski sistem, nespečnost, spremembe razpoloženja, izgubo las in libida. Lahko se izraža tudi kot bolečine v telesu, na primer težave z želodcem, diareja, razjede, zakrčene mišice, bolečine v prsih ali glavoboli. Pri tesnobi se pojavljajo podobni telesni simptomi, vendar stres običajno povzroči bolj akutne fizične simptome, tesnoba pa dolgotrajnejše in bolj subtilne telesne znake. Čustveni in vedenjski vzorci so pogosto pri tesnobi intenzivnejši. Pri stresu je vedenjski odziv pogosto začasen in vezan na specifične situacije, tesnoba pa vodi v stalnejše vzorce vedenja. Stres in tesnoba sta pogosto povezana z nezdravimi vedenji, kot so prigrizki, kajenje, uživanje alkohola ali drog. Tako se negativni vplivi na naš organizem še povečajo.
Vloga gibanja pri obvladovanju stresa
Raziskave kažejo, da lahko telesna vadba sproži številne fiziološke procese, ki pripomorejo k izboljšanju razpoloženja, samopodobe in znižanju ravni stresa in tesnobe. Fizični učinki vadbe vključujejo znižanje krvnega tlaka, boljši pretok krvi po srčno-žilnem sistemu, izgubo telesne teže in preprečevanje kroničnih bolezni, kot so rak, diabetes, debelost, osteoporoza in kognitivne motnje. Prav tako se ob vadbi povečata količina endorfinov in telesna temperatura ter izboljša delovanje mitohondrijev. Med glavne psihološke učinke pa spadajo odvrnitev pozornosti od občutkov tesnobe in pozitivna čustva, povezana z občutkom obvladovanja, samozaupanja in samozavesti. Longitudinalne raziskave nakazujejo, da ima aerobna telesna vadba antidepresivne učinke in ščiti pred škodljivimi posledicami stresa. Vzorci raziskav podpirajo dejstvo, da telesna vadba sproži proces, ki zagotavlja dolgotrajno odpornost proti stresu. Pri premagovanju anksioznosti in stresa s telesno dejavnostjo znižujemo raven stresnega hormona kortizola in zvišamo raven dopamina in serotonina, ki skrbita za boljše razpoloženje. Na motnje v razpoloženju vplivajo tudi vnetja in vnetne bolezni, ki jih lahko z redno vadbo prav tako omilimo in s tem prispevamo k boljšemu celostnemu zdravju in dobremu počutju.
Vrste telesne aktivnosti in njihov učinek
Telesna dejavnost je vsaka aktivnost, ki povzroča krčenje skeletnih mišic in povzroči večjo porabo energije v primerjavi s porabo energije v mirovanju. Vadba pa je načrtovana in ponavljajoča telesna dejavnost, namenjena izboljšanju telesne pripravljenosti. Aerobno vadbo Svetovna zdravstvena organizacija definira kot aktivnost, ki vključuje gibanje glavnih mišic telesa v ritmičnem vzorcu za daljše obdobje. To je na primer kolesarjenje, plavanje, hoja ali tek. Takšna vadba poviša srčni utrip in hitrost dihanja, zato podpira aerobni metabolizem in povečuje vzdržljivost. Rezultati kažejo tudi pomirjevalne učinke nizko intenzivne do 30 min trajajoče aerobne vadbe.
Vadba za moč je običajno zasnovana za povečanje moči in skeletne mišične mase. Vadba proti uporu ima pozitivne vplive preko nevrogeneze, saj akutno poveča raven rastnega hormona in nastajanje novih celic, kar vpliva na razvoj in obnovo tkiv v telesu. Tako kot pri aerobni vadbi tudi pri vadbi za moč možgani sproščajo endorfine, kar spodbudi občutek ugodja. Pozitivni učinki vadbe za moč so izraziti tudi na področju samozavesti in pozitivne samopodobe. Vse to vpliva na lažje soočanje s stresnimi situacijami in tesnobo.
Avtoregulacijska vadba je skupina tehnik, zasnovanih za prekinitev ciklov stresa. Med te spadajo dihalne vaje, mentalne vaje in progresivna mišična relaksacija. Joga je primer vadbe, ki vključuje dihalne vaje in s tem poveča svoj sprostitveni učinek. Pomembno je, da se naučimo nadzorovati svoje dihanje in ga poglobiti. Najpogostejša mentalna tehnika sproščanja je meditacija. Je odličen primer povezave med umom in telesom. Če stres pospeši srčni utrip in zviša krvni tlak, lahko meditacija te fiziološke znake stresa zmanjša ali celo obrne. Progresivno mišično relaksacijo pa izvajamo z 20 sekundnim napenjanjem posameznih mišic, ki jih nato počasi sprostimo in po telesu občutimo sproščujoč občutek. Začnemo z obraznimi mišicami in se pomikamo po telesu.
Psihološki in socialni vidiki gibanja
Na dobro počutje ima poleg same vadbe vpliv tudi okolje v katerem jo izvajamo. Viri kažejo, da telesna aktivnost v prisotnosti narave vodi do pozitivnih kratkoročnih in dolgoročnih učinkov na zdravje. Vadba v naravi ali zelena vadba izboljša tako samospoštovanje kot razpoloženje, ki sta pomembna kazalnika duševnega zdravja. Velike koristi so se pokazale že pri kratkih stikih z vadbo v naravi, prisotnost vode pa je učinke še povečala. To dokazuje, da ima naravno okolje pomembno vlogo za naše zdravje.
Poleg vseh dobrobiti za fizično zdravje in psihološko počutje posameznika ima gibanje pomembno vlogo tudi iz socialnega vidika. Skupinske aktivnosti in vadbe spodbujajo socialno povezanost, timsko delo, razvoj komunikacijskih spretnosti ter občutek pripadnosti skupnosti. Podporno socialno okolje pozitivno vpliva tudi na motivacijo in zavezanost k redni telesni aktivnosti.
Praktični nasveti za bralce
Ustaljeni vzorci mišljenja o tem kaj sta počitek in sprostitev lahko ovirajo prepoznavanje dejstva, da je lahko vadba prav tako sproščujoča. Vadba, ki sicer predstavlja fizični stres, lahko ob pravilnem izvajanju, rednosti in uporabi dihalnih tehnik zmanjšuje mentalni stres. Bolj kot intenzivnost in vrsta vadbe je pomembna rednost izvajanja. Za odrasle je priporočljivo vsaj 30 minut zmerne dnevne vadbe ali 150 do 300 minut tedensko. Če temu dodamo tudi vaje za moč in raztezanje 2-3 krat na teden imamo odličen uravnotežen program za zdravje in zmanjšanje stresa. V primeru večje količine stresa ali tesnobnosti lahko k tedenski rutini dodamo tudi avtoregulacijske vaje. Pogosto z vadbo začnemo preveč intenzivno, zato je priporočljivo, da začetniki začnejo počasi in z zmernim programom vadbe. Osnovna enota in preprosto merilo gibanja so tudi koraki. Priporočena dnevna količina korakov je 10.000, to vključuje vse korake, ki jih naredimo med dnevnimi opravili ali med vadbo, kot je hoja, ples ali tek. Za podporo dolgoročne telesne aktivnosti pa je ključnega pomena notranja motivacija in samoodločanje. Večina ljudi se giba zaradi zunanjih motivatorjev, ki temeljijo na občutku “moram” in ne na iskreni želji ali cilju. Zato je pomembno, da najdemo svoje razloge, cilje in obliko vadbe, ki nam ustreza in jo lahko uskladimo s svojim načinom življenja.
Povzetek glavnih koristi.
Telesna vadba torej predstavlja učinkovito naravno pomoč pri obvladovanju stresa in tesnobe. Prispeva k izboljšanju razpoloženja, samopodobe, imunskega sistema ter zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. Aerobna vadba, vadba za moč in aktivnosti v naravi skupaj spodbujajo telesno in duševno ravnovesje, hkrati pa lahko krepijo tudi socialno povezanost. Redno gibanje, prilagojeno posamezniku, naj postane del vsakodnevnega življenja, saj je skrb za telo in duševno zdravje ključ do kakovostnejšega in bolj uravnoteženega življenja.
Viri in literatura
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
American Psychological Association (APA). (2011). The exercise effect.
Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947–3955. Harvard Health Publishing. (2021). Exercising to relax. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381.
Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J., & Payne, W. R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for adults: Informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 10, 135. https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-135
Gerber, M., & Pühse, U. (2009). Review: do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian Journal of Public Health, 37(8), 801–819.
Harvard Health Publishing. (2021). Exercising to relax.
Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role of physical activity on mental health and well-being: A review. Cureus, 15(1), e33475. https://doi.org/10.7759/cureus.33475
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56.
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2023). Stres in duševno zdravje v Sloveniji.
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services.
Rupar, P. (2020). Vpliv aerobne vadbe na depresijo – pregled literature (Diplomsko delo, Visokošolski strokovni študijski program prve bolonjske stopnje Fizioterapija). Univerza v Ljubljani, Zdravstvena fakulteta.
Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607–628.
Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Clinical practice. Generalized Anxiety Disorder. New England Journal of Medicine, 373(21), 2059–2068. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1502514
Teixeira, P. J., Carraca, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(78), 1–30. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78
World Health Organization. (2020). Mental health and COVID-19: Early evidence of the pandemic’s impact. Geneva: WHO.
World Health Organization. (2022, March 2). COVID-19 pandemic triggers 25% increase in prevalence of anxiety and depression worldwide. WHO. https://www.who.int/news/item/02-03-2022-covid-19-pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety-and-depression-worldwide
World Health Organization. (2025, September 2). Over a billion people living with mental health conditions, services require urgent scale-up. WHO. https://www.who.int/news/item/02-09-2025-over-a-billion-people-living-with-mental-health-conditions-services-require-urgent-scale-up
