Z ustrezno vadbo lahko povečamo elastičnost in moč obsklepnega tkiva, kar je nujno potrebno za zdrav hrustanec ter posledično za stabilnost in mobilnost sklepa. Tako bomo pripomogli k zdravju kolčnega sklepa in obnovitvi njegovih funkcij.
Lili Milanković, mag. kineziologije, KinVital kineziološki center
Če je že prisotna poškodba kolka, lahko občutimo bolečine v spodnjem delu hrbta ali celo v kolenu in gležnju. Vemo, da je najboljši način za preprečevanje pojava poškodb preventiva. Če smo »prepozni« za preventivo, pa je na vrsti kurativa.
Spodaj je navedeno nekaj primerov samomasaže, razteznih vaj in krepilnih vaj za kolke. Če se z vajami srečujete prvič, vam priporočamo, da najprej začnete lažje različice in čez nekaj časa nadaljujete pri težjih.
Samomasaža
Preden začnete vaje, je priporočljivo mišice nekoliko ogreti s samomasažo. Tako jih bomo pripravili na vaje ter pridobili tudi gibljivost in mobilnost. Za samomasažo lahko uporabite valjček ali manjšo žogico. Vsako mišico masiramo približno 1–2 minuti. Med samomasažo je zelo pomembno, da dihamo sproščeno in da se poskusimo čim bolj sprostiti.
1. Sproščanje sprednje in zadnje stegenske mišice
2. Sproščanje stranskega dela stegna
3. Sproščanje mišic zadnjice
Razteg
Med raztezanjem je prav tako pomembno, da umirjeno dihamo in se poskusimo čim bolj sprostiti.
ŽABICA (SONOŽNO) – začnemo v položaju, ki je prikazan na sliki. Zadržimo nevtralen položaj hrbtenice in se počasi z boki spuščamo v proti petam. Vajo izvajamo dinamično, kar pomeni, da se počasi spuščamo in nato takoj dvignemo v začetni položaj. Naredimo deset ponovitev. Nato lahko premaknemo stopala nekoliko bolj narazen in poskusimo ponovno.
ŽABICA (ENONOŽNO) – ta razteg izvajamo tako kot zgornjega.
VAJA 90/90 – sedimo na tleh ali pa si s tršo podlogo podložimo zadnjico, tako da smo malo višje. Obe nogi pokrčimo v kolenu (90 stopinj). Hrbet naj bo v nevtralnem položaju. Rahlo se nagnemo naprej, da začutimo razteg po stegnih. Ko se nagnemo naprej, lahko položaj zadržimo 5–10 sekund. To lahko ponovimo tudi od 3- do 5-krat in nato zamenjamo stran.
Razteg v izpadnem koraku
Vaje
Redno izvajanje vaj je ključnega pomena za izboljšanje stanja ali splošne krepitve kolčnega sklepa. Spodaj je navedenih nekaj primerov vaj.
1. Zamah z nogo naprej – nazaj in v stran, kroženje iz kolka
Pri tej vaji se ob slabšem ravnotežju z rokami opremo za steno, stol itn. Pri vaji smo predvsem pozorni na izvedbo giba in položaj hrbta. Pri vsaki vaji lahko naredimo deset ponovitev oz. toliko, da začutimo, da vsak naslednji gib lažje izvedemo.
2. Vaja leže na hrbtu – dvig bokov in dvig iztegnjene noge
Pri teh dveh vajah je pomembno, da je pozornost usmerjena predvsem na postavitev hrbta in medenice. Med izvedbo se ne upogibamo v hrbtu. Prav tako smo pozorni na aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.
3. Vaja na boku – školjka
Z vajo školjka aktiviramo predvsem mišice zadnjice in ledveni del hrbta. Bodimo pozorni, da je trup aktiven (se ne zvijemo proti tlom). Pokrčimo obe nogi in postavimo stopala toliko nazaj, da so pete v podaljšku zadnjice. Zgornja noga naj bo sproščena. Stopala držimo skupaj, dvignemo samo koleno proti stropu, do višine boka. Naredimo deset ponovitev na vsaki strani.
4. Vaja leže na trebuhu – dvig pokrčene noge
5. Bočna hoja
Pri tej vaji uporabimo elastiko, ki jo lahko postavimo nad kolena ali pod kolena. Z boki se rahlo nagnemo nazaj in zadržimo nevtralno hrbtenico. Med bočno hojo pazimo da noge, s katero vodimo korak, ne obračamo navznoter. Kolena naj bodo med vajo ves čas usmerjena naprej ali rahlo navzven. Vajo ponovimo v obeh smereh, z obema nogama.
Pozneje pa lahko nadaljujemo nekoliko naprednejše vaje, kot so npr. počep, predklon, izpadni korak in vzponi na prste. Vse navedene vaje je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat tedensko. Bodite vztrajni, saj boste le tako okrepili vaše kolke. Če imate težave s kolki in niste prepričani, kako se lotiti izvajanja vaj, se lahko obrnete na nas, mi pa vam bomo pomagali z dodatnimi napotki.
