Izboljšanje zmožnosti regulacije vaših čustev, tudi zaskrbljenosti, lahko bistveno pripomore k dvigu kvalitete vašega življenja. Kaj lahko naredite za to? Rešitve vsekakor so!
Lija L. Miljavec je specializantka integrativne psihoterapije na inštitutu IPSA. V svoji zasebni praksi nudi psihoterapevtsko obravnavo osebam, ki se soočajo z depresivnimi stanji, tesnobo, izgorelostjo in drugimi razpoloženjskimi težavami. Več informacij najdete na spletni strani www.psihoterapeutica.si
Zaskrbljenost je navadno povezana z mnogo mislimi, ki čez našo glavo švigajo ena za drugo. Običajno gre za misli o dogodkih, ki so povezani s preteklostjo ali prihodnostjo. Res je, da nam včasih zaskrbljenost pomaga narediti kaj koristnega, na primer, da preverimo, če smo izklopili pečico, v večini primerov pa nam lahko pretirane skrbi resnično zagrenijo naše življenje.
Če na spodnja vprašanja odgovorite z »da«, vam zaskrbljenost morda predstavlja težavo, ki bi jo želeli rešiti.
- Ste veliko svojega časa zaskrbljeni?
- Ali se zaradi skrbi počutite tesnobne ali vznemirjene?
- Ali zaradi skrbi ponoči slabo spite?
- Ali opažate, da vam skrbi preprečujejo, da bi uživali v svojem prostem času, ali opravljali svoje vsakodnevne obveznosti doma ali v službi?
- Ali se vam zdi, da gre vaša zaskrbljenost ‘izven kontrole’ ali da, ko enkrat začnete razmišljati o skrbeh, ne morete prenehati?
- Opažate, da je vaša zaskrbljenost načela vaše fizično zdravje (na primer bolečine v želodcu, glavoboli ali diareja)?
Zaskrbljenost zaradi različnih zadev vodi v občutke tesnobe. Veliko ljudi se sooča s tesnobo oziroma anksioznostjo, brez da bi vedeli, kaj to je in kako je do tega prišlo. Ko ste tesnobni, morda pri sebi opažate naslednje znake:
- Povečanje srčnega utripa, potenje ali bledica
- Vznemirjenost, razdražljivost
- Občutek, da se bo zgodilo nekaj groznega
- Suho grlo ali usta
- Bolečine v mišicah in glavoboli
- Občutek utrujenosti, pomanjkanje energije
- Slaba prebava – bolečine v želodcu
- Težave s koncentracijo in spanjem
Bolj tesnobni kot ste, bolj ste zaskrbljeni. Bolj kot ste zaskrbljeni, bolj tesnobni postajate. Tako se lahko hitro znajdete se v začaranem krogu. Zato je resnično pomembno, da se naučite regulirati svoja čustva na zdrav način.
Kaj lahko storite?
Opazite.
Poskusite biti čim bolj pozorni na svoja čustva in telesne občutke. Kdaj se pojavijo občutki zaskrbljenosti ali tesnobe? Če prepoznate znake tesnobe, ki so omenjeni zgoraj, ali opazite, da so vaše misli negativne, poskusite to opaziti – ne jih ignorirati.
Sočutno spustite.
Po tem, ko opazite svoje negativne misli, zaskrbljenost ali znake tesnobe, jih poskusite spustiti. V pomoč vam je lahko vizualizacija, pri kateri si predstavljate sebe, kako ležite na travniku, in opazujete oblake, ki potujejo po nebu.
Ti oblaki so vaše negativne misli in zaskrbljenost, ki se, tako kot oblaki, vedno bolj oddaljujejo od vas. Namen te vaje je, da do teh misli in občutkov ustvarite distanco, kar bo pripomoglo k boljšemu počutju.
Če vam ta vaja ni pomagala, da bi se zaskrbljenost zmanjšala, poskusite lahko še z naslednjimi tehnikami.
Stop!
Ko se zalotite, da se po vaši glavi podijo skrbi, si recite ‘STOP’ in se poskusite osredotočiti na drugo misel ali pa v tistem trenutku pričnite z neko drugo aktivnostjo, da se zamotite. Počnite ali mislite na nekaj, kar je pozitivno, sproščujoče in v čemer uživate, npr. branje, gledanje televizije, kuhanje, pogovor s prijateljem, ali športna aktivnost.
Čas za skrbi
Določite si čas v dnevu, ki ga boste namenili za razmišljanje o skrbeh, vendar se pri tem omejite zgolj na 10 do 15 minut dnevno. V tem času se ukvarjate z odkrivanjem virov in vzrokov vaših skrbi in iskanjem rešitev.
Če se zalotite, da o tem razmišljate izven tega časa (na primer, ko ste v službi, ko se odpravljate spat ali ob drugih aktivnostih), se poskusite ustaviti in si recite, da boste o tem razmišljali, ko pride čas za skrbi. To ne pomeni, da se izogibate težavam, temveč to, da se osredotočate na njih in jih rešujete, ko imate za to namenjen čas in mir.
Preverjanje resničnosti skrbi
Če se zalotite, da vedno znova premlevate o eni in isti stvari (na primer: V novi službi me nihče ne bo maral.), vam bo morda pomagalo, da se vprašate, koliko od 1 do 100 je ta misel resnična. Že samo dejstvo, da razmišljate o dogodku, ki se še ni zgodil, vam lahko pove, da je resničnost te misli do neke mere pod vprašajem.
Če je vaša skrb osnovana na izkušnji iz preteklosti, je to prav tako nekoliko majavo, saj je generaliziranje na podlagi ene izkušnje lahko zelo nerealno. Vsakič, ko se znajdete v vrtincu skrbi, se zato poskusite ustaviti, globoko zadihati in izzvati to misel.
Lahko tudi poiščete in napišete misel, ki se v dani situaciji zdi bolj realna (na primer: V novi službi bodo zagotovo tudi ljudje, ki se jim bom zdel simpatičen in se bodo radi družili z mano. Ali pa: v tem trenutku res ne morem vedeti, kako bo v novi službi. Počakam, in bom videl, ko bom z novo službo tudi dejansko začel).
Včasih se zgodi, da navkljub tehnikam, ki jih izvajamo, še vedno ne moremo prenehati z razmišljanjem o skrbeh. V tem primeru je dobro raziskati ozadje naših skrbi in poiskati vzroke zanje. Včasih za temi skrbmi tičijo globoko vsejana prepričanja, kot je na primer »Če bom veliko in močno skrbel, se bom izognil najhujšemu«. Gre lahko torej za neko navidezno vzpostavljanje kontrole nad situacijo, katere korenine so globje. Enako velja za druga prepričanja, ki so prav tako globoka in dokaj odporna na spremembe. Ne glede na to je mogoče z bolj poglobljenim delom na sebi spremeniti tudi te, in na ta način bolj svobodno zadihati v nov dan.
