Eno od najmočnejših orodij (s katerimi je narava opremila prav vsakega od nas), ki ne samo učinkovito preprečuje zgoraj navedeno, pač pa tudi upočasni napredovanje bolezni ter pospeši okrevanje po zdravljenju in operacijah, je telesna aktivnost. Njena najboljša lastnost je, da z njo lahko začnemo kadarkoli in je zastonj.
Redna rekreacija – ključ do zdrave duše in telesa
Redna rekreacija je ključ od zdravja: »kuri« prehranske prekrške, pospešuje preskrbo tkiv in organov s kisikom in hranili, gradi mišice (naš največji endokrini organ), izboljša delovanje imunskega sistema. Optimalno zdravilo torej, ki deluje vedno in povsod. Učinkuje, ko okrevamo po operacijah, ko nismo razpoloženi, ko nas čaka naporno zdravljenje.
Deluje pri vseh, ne glede na starost, spol, socialno okolje in gmotno stanje. Ampak – lahko povzroči tudi težave. Glavna vzroka za to sta pretiravanje – ko se, visoko motivirani, »zaženemo« na polno in pride do preobremenitve mišic in poškodb, ter izbira dejavnosti, ki za naše trenutno telesno stanje ni primerna (primer: tek in hoja v hrib pri ljudeh z debelostjo).
– Ko izgubimo 40 % mišične mase, sledi smrt. Mišično maso lahko pridobimo zgolj s telesno aktivnostjo.
– Rekreacija mora biti kombinacija kardio treninga (hoja v hrib, na primer) in vaj za moč, in individualno prilagojena.
– Posledice telesne neaktivnosti: srčno-žilni sistem oslabi; tetive, vezi in sklepi postanejo manj elastični; mišična masa in gostota kosti upadeta (posledica sarkopenija, osteopenija); regeneracija je počasnejša kot v mladosti.
– Nenadna intenzivna fizična obremenitev lahko sproži aritmije, srčne dogodke (če so prisotna tveganja), poškodbe mišic, vezi, sklepov, pretiran vnetni odziv (bolečine, slabše počutje).
-Vpliv telesne vadbe na psiho: sproščanje endorfinov (hormonov »sreče: serotonina, dopamina), zmanjšanje stresa in anksioznosti, izboljšanje spanja in kognitivnih sposobnosti.
Najpogostejša napaka: prehitra in prevelika obremenitev
Najpogostejša napaka pri začetku intenzivnejše telesne aktivnosti je prehitra in prevelika obremenitev. Ljudje pogosto precenijo svoje trenutne sposobnosti, želijo nadoknaditi “zamujeno”, zato nenadoma močno povečajo obseg in intenzivnost vadbe. To vodi v poškodbe (npr. vnetje tetiv, nateg mišic, stresne frakture), pretreniranost (kronična utrujenost, slabša imunska odpornost), izgubo motivacije zaradi frustracije ali bolečin. Pomembno je postopno stopnjevanje obremenitev in upoštevanje regeneracije. Ljudje, ki so bili preteklosti zelo telesno zelo aktivni (so trenirali šport), potem pa desetletje ali več ne počeli nič, ob ponovni aktivaciji lahko računajo na mišični spomin (potrjen s številnimi študijami). Njihove tvoje mišične celice imajo imajo več jeder (zaradi prejšnjih adaptacij na trening) in pri ponovnem začetku vadbe hitreje obnovijo moč, mišično maso in koordinacijo. Torej: nekdo, ki je v mladosti treniral, se bo v kasnejših letih hitreje in lažje vrnil v formo kot nekdo, ki je bil vse življenje nedejaven.
Kaj se v telesu zgodi pri redni intenzivni vadbi
Ob začetku redne intenzivnejše telesne vadbe se v telesu sprožijo številne spremembe, ki vplivajo na praktično vse organske sisteme. Poveča se kapaciteta srca (večji srčni volumen, manj utripov v mirovanju), izboljša se prekrvavitev srčne mišice. Pride do boljšega izkoristka kisika (povečanje VO₂ max) in večje sinteze beljakovin – kar vodi v krepitev sklepnih vezi, prav tako se poveča gostota kosti. »Posledice« redne in dovolj intenzivne telesne vadbe »občuti« tudi imunski sistem: vadba (če ni pretirana) ga okrepi. Prav tako se poveča občutljivost telesnih celic na inzulin, boljše je uravnavanje krvnega sladkorja in pospešena poraba maščob. Poveča se raven anaboličnih hormonov (testosteron, rastni hormon) in izboljša odziva telesa na stres (kortizol se bolj kontrolirano sprošča).
