Že ljudska modrost pravi, da moramo za dobro zdravje dovolj spati. Kljub temu pa se dolžina spanja v zahodni družbi v zadnjih desetletjih skrajšuje. Glede na raziskavo Nacionalnega inštituta za javno zdravje leta 2016 CINDI tudi Slovenci spimo vsako leto manj.
Doc. dr. Vita Štukovnik, spec. klin. psih. Foto: Kinoks
Ob tem skoraj 60 % prebivalcev poroča, da so v zadnjem letu spali največ 7 ur na noč, 12,5 % pa celo manj kot 6 ur na noč. Po priporočilih ameriške Nacionalne fundacije za spanje večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur spanja, kar pomeni, da Slovenci spimo premalo.
Spanje in imunski sistem
Spanje je fiziološki proces, ki ima pomembno vlogo v obnavljanju telesa. Čeprav vseh funkcij spanja še ne poznamo natančno, pa v zadnjih letih med raziskovalci vzbuja veliko pozornosti povezava med spanjem in imunskim sistemom.
Številne znanstvene študije ugotavljajo, da pomanjkanje spanja pomembno vpliva na različne spremenljivke imunskega sistema, kot sta odstotek celičnih populacij (npr. CD4+, CD8+ in NK) in stopnja citokinov (npr. IFN-g, TNF-a in IL-1), ki so ključne v imunskem odzivu. Vedno več podatkov kaže tudi, da sta kratko spanje (manj kot 6 ali 7 ur na noč) in slaba kakovost spanja (npr. spanje s pogostimi prebujanji) povezana z nastopom različnih kroničnih bolezni, večjo dovzetnostjo za nalezljiva obolenja in celo s prezgodnjo smrtjo.
Pomanjkanje spanja in obolevnost z gripo in s prehladom
Odmevna študija iz leta 2015 je prvič znanstveno dokazala, da nas slabo spanje naredi manj odporne tudi na virus prehlada. Raziskovalci so pri udeležencih študije merili dolžino spanja v obdobju enega tedna, nato pa jih v laboratoriju izpostavili virusu prehlada. Odkrili so, da so udeleženci, ki so spali 6 ur ali manj, s prehladom zboleli kar štirikrat pogosteje kot tisti, ki so spali vsaj 7 ur na noč. Dolžina spanja je torej pomembno določila, kdo bo zbolel z virusom prehlada.
Druga študija je pokazala, da je poleg dolžine spanja pomembna tudi kakovost spanja. Pri osebah z nizko spalno učinkovitostjo, tj. tistih, ki so za večerno uspavanje potrebovale dlje časa ali se ponoči prebujale pogosteje, je bila verjetnost za okužbo z virusom prehlada več kot petkrat višja kot pri osebah, ki so spale kakovostno in so večino preživetega časa v postelji dejansko tudi prespale.
Dobro spanje pa pomaga tudi pri vzpostavitvi ustreznega imunskega odziva pri cepljenju proti okužbam. Študije odkrivajo, da pomanjkanje spanja pred cepljenjem proti gripi pomembno zmanjša imunski odziv telesa na cepivo. Polnega imunskega odziva telesa ne moremo razviti, niti če skušamo primanjkljaj spanja nadomestiti po cepljenju. Podobne posledice pomanjkanja spanja so ugotovili tudi pri cepljenju proti drugim virusom, npr. proti hepatitisu A in B.
Spanje pospešuje okrevanje
Če s prehladom ali z gripo že zbolimo, pa je spanje najboljše orožje tudi za premagovanje okužbe. Ob bolezni imunski sistem dejavno spodbuja spalnega in za okrepitev odziva zahteva več počitka v postelji. Ob večji potrebi po spanju pa se spremeni tudi arhitektura spanja. Količina spanja REM, v katerem največ sanjamo, se zmanjša, poveča pa se količina globokega spanja, med katerim potekajo v telesu številni obnovitveni procesi.
Oborožimo se z dovolj spanja
Da ostanemo zdravi, še posebej v sezoni gripe in prehladov, si torej privoščimo vsaj 7 ur spanja na noč. Tako bomo tudi miselno učinkoviti, visokoproduktivni in dobro razpoloženi. Za kakovostno spanje naj bo spalnica mirna, temna in tiha, prijetne temperature (okoli 18 C). Za lažje uspavanje vsaj eno uro pred spanjem odstranimo vire modre svetlobe (telefon, LCD-zasloni) in namesto tega uvedimo sproščajočo rutino. Pred spanjem omejimo vnos substanc, ki imajo na spanje negativen učinek, npr. kofein, alkoholne pijače, marihuana.
