Vemo, da ni enostavno sedeti oziroma biti v istem položaju več ur hkrati. Udobje pa seveda ni odvisno samo od sedišča, ampak tudi od udobja oblačil, ki jih nosimo med samim potovanjem.
Tokrat se bomo osredotočili na vaje, s katerimi lahko razbremenimo telo med daljšo potjo. Daljša pot za naše mišice in sklepe lahko predstavlja stres, saj se ob dolgotrajnem sedenju določene mišice skrčijo, druge raztegnejo in posledično pride do nelagodja. Naj izpostavimo, da so vaje za razbremenitev le delček mozaika, ki sestavlja dobro počutje. Pomembna je tudi ergonomija sedenja. V avtomobilu imamo to prednost (predvsem vozniki), da si lahko sedišče prilagodimo svojim potrebam, na primer kako imate nastavljeno sedišče, naslon za hrbtenico, naslon za glavo, višino in globino volana ipd. Če je že osnovna postavitev sedišča neprimerna, je lahko to razlog za pojav bolečin. Te se lahko ob dolgo trajajoči vožnji samo še stopnjujejo.
Lili Milanković, mag. kineziologije, KinVital kineziološki center Ljubljana. Foto: Kinoks medijska produkcija
Pri dolgotrajnih vožnjah tako v avtomobilu kot tudi v letalu je priporočljivo večkrat (vsake pol ure ali vsako uro) vstati in se sprehoditi. Pri hoji se mišice sprostijo in aktivirajo, kar je odlična kombinacija za uspešno razbremenitev celotnega telesa. Še več pa boste naredili zase, če boste med potovanjem izvedli tudi katero od spodaj opisanih vaj in tako zmanjšali napetost v mišicah in sklepih ter sprostili svoje telo in se izognili bolečinam.
Spodaj so prikazane vaje tako za razbremenitev kot tudi za razteg mišičnih skupin, ki so v sedečem položaju najbolj zakrčene. Priporočljivo je narediti tudi nekaj vaj za aktivacijo mišic, saj se na ta način mišica ponovno prekrvavi in tako ohranja svojo funkcijo. Predvsem pa ne pozabite tudi na zavestno nadzorovano dihanje. Dihalne vaje so prav tako odlične za sprostitev, tako fizično kot tudi psihično. Pri dihanju naj bo izdih vedno daljši kot vdih.
Razbremenitev in aktivacija vratne hrbtenice z oporo
Sedite pokončno in naslonite glavo na naslon. Brado potisnite proti vratu (naredite podbradek). Medtem mora biti vrat dolg in ob pritisku nazaj na naslon boste začutili napetost vratnih mišic. Kot dodatek lahko pod brado postavite pesti in z brado rahlo pritiskate v pesti in s pestmi nazaj proti bradi, tako da ustvarite večji pritisk na mišice.
Sedite pokončno kot pri prejšnji vaji. Dlan naslonite na čelo in pri tem ne premikate glave. Z dlanjo ustvarite nežen pritisk na čelo in se z glavo upirajte pritisku. Zadržite od 5 do 10 sekund. Naredite lahko 5 ponovitev. Nato desno dlan položite na desno stran glave in ponovite vajo ter z levo roko na levo stran glave.
Razbremenitev hrbtenice z oporo
Z rokami se oprite na avtomobil, kot je prikazano na sliki. Boke potisnite nazaj, kolena rahlo pokrčite in se s trupom počasi spuščajte v smeri tal. Začutili boste rahel razteg na stranskem delu trupa in po hrbtenici. Vmes globoko vdihnite in izdihnite, da se hrbtenica sprosti. Zadržimo od 10 do 30 sekund.
Druga možnost, ki bolj razbremeni ledveni del, je prikazana na sliki 6. Z obema rokama se naslonimo na avtomobil tako, da približamo noge k rokam in se z vso težo opremo na roke. Vsa teža je na rokah. Noge poskusite čisto sprostiti, tako da začutite, kako medenica »vleče« hrbtenico proti tlom. Položaj prav tako zadržimo nekaj sekund in pri tem sproščeno dihamo.
Razbremenitev vratne hrbtenice
Če čutite napetost v vratnem delu hrbtenice, lahko vzamete majico in jo položite za glavo (kjer se stikata vrat in glava). Z rokami nežno povzdignete glavo, da začutite sprostitev v vratu. Glava in vrat naj bosta čim bolj sproščena. Razbremenitev lahko izvajate stoje ali sede. Lahko vam pri tem kdo pomaga, saj se na ta način lahko vratne mišice popolnoma sprostijo. Glavo zadržite v razbremenilnem položaju od 10 do 30 sekund.
Razbremenitev prsne hrbtenice
Stojimo pokončno, roke sklenemo skupaj za glavo, tako da se prsti prepletejo na vratni hrbtenici. Nato z vdihom razširimo komolce, kolikor lahko narazen, in z vdihom približamo komolce pred seboj. Ponovite od 5- do 10-krat.
Z eno roko se opremo na avtomobil, z drugo sežemo spodaj pod trup in se odpremo. Aktivna roka je iztegnjena. Spodaj roko zadržimo sekundo ali dve in se počasi vrnemo v začetni položaj. Ko se spuščamo, izdihnemo in ob dvigu vdihnemo. Če so v ramenih omejitve, lahko drugo roko rahlo pokrčite. Ponovimo 10-krat z vsako roko.
Razbremenitev ramenskega obroča
Z eno roko se opremo na koleno, v drugo pa primemo stekleničko vode ali nekaj lažjega. Tisto roko, ki drži stekleničko, spustimo proti tlom in z roko rišemo kroge. Lahko so manjši ali večji. Naredimo nekaj ponovitev in nato zamenjamo roki.
Razteg z bočnim odklonom
Z desno nogo stopite nazaj. Če imate slabše ravnotežje, se z desno roko oprite avtomobila. Lepo se zravnamo in rahlo pritegnemo popek prosti prsnici, tako da se ne zvijemo v ledvenem delu hrbtenice. Nežno potisnemo celotno medenico in boke v smeri naprej. Če je naša desna noga spredaj, bomo iztegnili levo roko proti stropu in naredili odklon v stran, kot je prikazano na sliki. Položaj zadržimo od 30 do 60 sekund in nato zamenjamo stran.
Razteg sprednjih stegenskih mišic
Stojimo ob vozilu in eno nogo primemo za gleženj, tako da peto pritegnemo k zadnjici. Medenico rahlo obrnemo, tako da jo pritegnemo proti prsnici. Začutili boste razteg po stegnu. Poskusite držati kolena čim bolj skupaj. Razteg zadržimo od 10 do 15 sekund in nato zamenjamo nogi.
Razteg notranjih stegenskih mišic
Stopimo tako, da so noge postavljene širše od širine bokov. Težišče prenesemo na eno nogo, boke potisnemo nazaj in hkrati pokrčimo koleno, kot da bi izvedli enonožni počep. Druga noga ostane iztegnjena. Položaj zadržimo od 10 do 15 sekund in nato ponovimo na drugi nogi.
Aktivacija in razteg mečnih mišic
Stojimo pokončno (lažja izvedba) ali pa se z rokama opremo na avto, tako da so stopala nekoliko bolj nazaj (težja izvedba). Dvignemo se na prste, kolikor lahko, in se počasi spuščamo na pete. Vzpon na prste naj bo hiter, spust počasen. Težišče naj bo nekoliko bolj na palcih. Naredimo toliko ponovitev, da začutimo utrujenost v mišicah. Če želite lahko poskusite tudi z enonožnimi dvigi.
Mečne mišice raztegnemo tako, da eno nogo postavimo rahlo naprej. Peta ostane na tleh, prste pritegnemo proti sebi in se s trupom nagnemo naprej. Začutili boste razteg po mečih in tudi zadnjih stegenskih mišicah. Položaj zadržimo od 10 do 15 sekund in nato zamenjamo nogo.
Opisane vaje lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Z njimi ne boste sprostili le mišic in sklepov, ampak bo aktivni odmor imel pozitiven učinek tudi na glavo in oči. Dolgotrajna vožnja je naporna za naše možgane, zato se je priporočljivo večkrat ustaviti in sprehoditi na svežem zraku. Najlepši del potovanja pa je seveda ta, da na cilj prispemo brez bolečin. Več ko bo postankov, lažja bo pot. Vmes pa ne pozabite tudi na primerno hidracijo in dobro glasbo. Srečno pot!
