Za vratno ali cervikalno hrbtenico lahko rečemo, da je najobčutljivejši del hrbtenice, saj so vretenca v primerjavi s prsnimi in z ledvenimi vretenci manjša. Poleg tega je vratna hrbtenica zelo gibljiva, saj vratu omogoča gibanje v različne smeri. Sestavljena je iz sedmih vretenc (C1–C7), ki so med seboj povezana z medvretenčnimi ploščicami (diski), vezmi, s sklepi in z mišicami. Vrh vratne hrbtenice se pripenja na lobanjo, medtem ko se spodje vretence stika s prsno hrbtenico.
Za pojav bolečine v predelu vratu je poleg poškodb ključen predvsem položaj glave in vratu, pojasnjuje Lili Milankovič, mag. kineiologije, iz Kineziološkega centra KinVital.
Vratna hrbtenica najobčutljivejši del hrbtenice
V medvretenčnih sredicah se nahaja hrbtenjačni kanal, prek katerega potekajo živci, ki prenašajo sporočila (bolečino, nadzor gibanja, funkcije organov …) od možganov v preostali del telesa, predvsem nadzor glave in vratu ter rok. Tu se nahajajo tudi živci za nadzor nekaterih organov.
Iz zgornjega dela vratne hrbtenice, vretenc C1 in C2 poteka nadzor za glavo, obraz, zgornji del vratu, notranje in srednje uho, simpatično vegetativno živčevje za nadzor večine notranjih organov, sinuse, oči itn., medtem ko iz srednjega in spodnjega dela, vretenc C3–C7 poteka nadzor za vrat, ramena, ščitnico, zobe, zunanje uho, nos, usta, sluh itn.
Za bolečino ključen položaj glave in vratu
Za pojav bolečine v predelu vratu je poleg poškodb ključen predvsem položaj glave in vratu. Če cele dneve sedite za mizo in strmite v računalnik ali televizijo, niti ni čudno, da vas boli vrat, predvsem po zaslugi prisilne drže oz. položaja vratu. V tem primeru so mišice neprekinjeno aktivne, kar posledično pripelje do utrujenosti vratnih mišic, to pa se odraža v bolečini v vratnem delu ali celo ramenskem.
Zato je priporočljivo tudi med delom za računalnikom, med dolgotrajno vožnjo ali na splošno večkrat dnevno izvesti nekaj vaj za sprostitev in aktivacijo mišic v predelu vratu in pogosteje spreminjati položaj glave in vratu, saj masaža in nov vzglavnik ne bosta veliko pripomogla k izboljšanju stanja.
Nepravilno izvajanje vaj dodatno obremeni mišice
Poleg dolgotrajnega nespremenjenega položaja vratu lahko na bolečino vplivajo tudi drugi razlogi, kot so npr. različne poškodbe ali disfunkcije ne samo vratne hrbtenice, ampak tudi drugih delov telesa. Če na to dodamo še nepravilno izvedbo določenih vaj, lahko še dodatno obremenimo vratne mišice, zato si poglejmo nekaj osnovnih vaj, s katerimi lahko sprostite prekomerno obremenjene mišice in tkiva ter okrepite tiste, ki so premalo aktivne. S tem ne boste le zmanjšali bolečine, ampak tudi izboljšali držo.
Razbremenitev vratne hrbtenice in vaje
Za začetek poskusite samomasažo. Gotovo se vam doma nekje kotali kakšna manjša trša žogica (npr. žogica za tenis itn.). Najprej si lahko sprostite prsne mišice in nato še mišice ramenskega obroča. Postavite se proti steni, na katero položite žogico, in se nato naslonite nanjo. Žogico naslonite na prsne mišice pod ključnico (kost, ki jo začutite pod vratom) in rahlo zmasirajte. Zadržite se približno minuto. Pri tem bodite pozorni, da imate sproščena ramena in vrat. Lahko masirate širše področje, razen če začutite na določeni točki večjo napetost v mišici oz. bolečino, se lahko na njej zadržite malo dlje. Ko končate s sprednjim delom, se obrnite s hrbtom proti steni in si naslonite žogico na ramo oz. si z njo zmasirate predel od vratu proti rami, lahko tudi zakrožite okrog lopatic. Prav tako poskusite na obeh straneh hrbta. Na ta način boste našli zakrčene strukture in jih sprostili ter pozneje lažje izvajali vaje.
Raztezne vaje
Spodaj je opisanih nekaj vaj, s katerimi sprostimo vratne mišice in vplivamo na gibljivost. Pomembno je, da stojimo ali sedimo pokončno in da med vajami sproščeno dihamo.
Razteg 1
Pri prvi vaji glavo nagnemo v desno stran in se z desno roko nežno primemo za levo stran glave ali levo uho. Nato zadržimo do 10 sekund in vajo ponovimo še na drugi strani.
Razteg 2
Ko končamo, nadaljujemo z naslednjo vajo, tako da spustimo brado naprej, jo usmerimo proti vratu. Pri tem bodimo pozorni, da se ne upognemo v prsnem delu hrbtenice. Še vedno stojimo pokončno. Prav tako zadržimo do 10 sekund. Nato počasi pogledamo proti stropu in pazimo, da se tokrat ne nagnemo s hrbtom nazaj.
Razteg 3
Nadaljujemo z naslednjo vajo, pri kateri z levo roko za hrbtom primemo desno roko in jo nesemo na levi bok. V tem primeru bomo tudi glavo obrnili na levo in spustili brado proti levi rami. Medtem ko se zadržimo v položaju, lahko spreminjamo položaj glave – pogledate počasi gor in navzdol. Ko končate vajo, ponovite na drugi strani, z drugo roko.
Poskusite lahko tudi z raztezanjem prsne mišice, tako da se s prsnim košem naslonite na steno, iztegnete eno roko v stran pod višino rame, npr. desno, in se nato s telesom obrnete v levo. Roko lahko rahlo pokrčite v komolcu in naj roka sloni na steni nižje od rame. Namen te vaje je razteg prsne mišice. Vse vaje delamo počasi in z občutkom.
Vaje za krepitev vratnih mišic
Potem ko ste že sprostili mišice s samomasažo, lahko nadaljujete z vajami za krepitev vratnih mišic. Krepimo jih lahko z različnimi vajami stoje ali leže, kot so npr. upogibi vratne hrbtenice, vaje z proti uporom itn. Našteli bomo nekaj primerov, s katerimi si lahko pomagate doma in tudi v službi.
Za prvo vajo s petami stopite čisto ob steno, tako da se s hrbtom in z glavo naslonite nazaj. Glava mora biti v nevtralnem položaju. Nato rahlo pritisnemo z glavo nazaj v steno, tako da brado rahlo potisnemo navzdol. Položaj lahko zadržimo nekaj sekund in nato sprostimo.
Lahko ponovite npr. 5-krat po 5 sekund, in pozneje, ko vam bo izvedba vaje že prelahka, povečate najprej čas in nato tudi ponovitve. Vajo si lahko otežite tudi tako, da stisnete pesti in jih postavite pod brado. Medtem ko brado tiščite navzdol, lahko s pestmi brado potiskate v nasprotno smer, tj. navzgor. V tem primeru ni treba stati ob steni.
Kratka fleksija na tleh 1
Težja izvedba, ki ni priporočljiva za tiste, ki imate med izvedbo vaje bolečine v vratu, je upogib vratne hrbtenice na tleh. Začetna izvedba je lažja, nadaljevalna pa težja. Pri obeh ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami.
Pri prvi izvedbi glava leži na tleh (je ne dvigujemo) in med tem brado potiskamo proti vratu. Začutimo, da z glavo nežno potiskamo v tla.
Lahko naredimo od 5 do 10 dolgih ponovitev (odpiramo in zapiramo brado) ali pa npr. 5 kratkih (kimamo z brado). Težja izvedba pa je podobna začetni, le da pri tem dvignemo glavo malenkost od podlage in izvedemo vajo, kot je opisano pri začetni.
Kratka fleksija na tleh 2
Težja izvedba pa je podobna začetni, le da pri tem dvignemo glavo malenkost od podlage in izvedemo vajo, kot je opisano pri začetni.
Tretja možnost izvedbe pa je leže na boku. Noge se prav tako pokrčene, roke sproščene. V tem primeru glavo dvignemo v stran, a ne previsoko – samo do višine vratne hrbtenice. Zgoraj lahko zadržimo kakšno sekundo ali dve in nato sprostimo. Na začetku naredite do pet ponovitev. Nato zamenjajte bok. Ta vaja je kar zahtevna, tako da jo izvajajte, samo če ne čutite bolečin ali prevelike napetosti v vratu.
Iz opisa anatomije lahko razberemo, da ima vratna hrbtenica veliko funkcij in da je njeno zdravje eden ključnih elementov za dobro počutje. Podanih je bilo nekaj osnovnih vaj za razbremenitev in krepitev vratne hrbtenice, s katerimi si lahko pomagate za ohranjanje in krepitev vratnih mišic. Bodite pozorni, da ste med samomasažo sproščeni ter da vaje delate počasi in pravilno. Ker nimamo vsi enakih bolečin in ker so te lahko posledica različnih vzrokov, se ob resnejših težavah z vratno hrbtenico posvetujte z zdravnikom. Glede izbire in izvedbe vaj pa se posvetujte s kineziologom.
