Telesna aktivnost v otroštvu pomembno vpliva na življenjski slog in zdravstveno stanje kasneje v odraslosti. Otroci do 12. leta razvijajo zdrav odnos do telesne aktivnosti, ki ga v obdobju odraščanja nadgrajujejo. Skrb za redno telesno aktivnost v otroštvu je primarno domena staršev. Otroci starše opazujejo, posnemajo in se od njih učijo. Družina ima tako pomembno vlogo pri oblikovanju pozitivne ali negativne naravnanosti do gibalnih aktivnosti in otrokovih delovnih navad. Poleg družine pa ima pomembno vlogo pri razvoju gibalno učinkovitih in aktivnih otrok tudi vzgojno-izobraževalni sistem, saj otroci v času šolanja postanejo gibalno izobraženi posamezniki. Tretji pomemben dejavnik, ki vpliva na otrokovo udejstvovanje v športnih aktivnosti, pa je okolje. Otroci srečujejo različno telesno sposobne in dejavne sovrstnike ter si tako sami ustvarijo sliko o pomenu telesne aktivnosti na zdravje.
Ločiti med aerobno vadbo in vadbo za mišično moč
Najpomembnejši obliki telesne aktivnosti sta aerobna vadba in vadba za mišično moč. Izboljšujeta kakovost življenja, krepita telo posameznika in ugodno vplivata na duševno zdravje. Aerobna vadba velja za obliko neprekinjene ali intervalne vadbe, med katero se uporablja velike mišične skupine. Takšna vadba vpliva na aerobno učinkovitost in jo povečuje. Vadba za moč pa je vadba za jakost, torej sposobnost mišice, da razvije silo, in vadba za mišično moč, ki pomeni sposobnost mišice, da razvito silo vzdržuje določeno časovno obdobje. Vadba za moč mora biti v prvi vrsti dinamična s poudarkom na razvoju splošne moči telesa. Izvaja se v celotni amplitudi giba, saj se tako razvija moč celega telesa. S starostjo se delež mišične mase manjša in se viša delež maščob. Z vadbo za moč tako lahko ta proces upočasnimo in preprečimo. Poleg tega pa ima vadba za moč tudi druge pozitivne učinke na telo, kot so povečanje kostne gostote in s tem razvoj močnejših kosti, pomaga pri vsakodnevnih opravilih, zmanjša tveganje za padce ter izboljša kognitivne funkcije.
Sedaj smo torej že ugotovili, kako pomembno je redno gibanje. Ne smemo pa pozabiti, da je pred vsako telesno aktivnostjo, visoko intenzivno ali nizko intenzivno, treba telo pripraviti na vadbo in poskrbeti, da ne pride do poškodb. To storimo z ogrevanjem.
Kaj je ogrevanje in zakaj ga izvajamo?
Ogrevanje velja za nepogrešljiv del vsakega treninga, ki služi številnim namenom, med katere sodijo:
- priprava telesa na intenzivnost vadbe,
- zmanjšanje tveganja za poškodbe,
- povečanje pretoka krvi v mišice oziroma prerazporeditev krvi v mišice,
- povečanje proizvedene sile,
- višja hitrost odvijanja energijskih procesov v mišicah,
- porast frekvence srčnega utripa,
- povišanje temperature telesa in tkiv in s tem doseganje večje prožnosti itd.
Čeprav se začetnikom morda zdi, da je ogrevanje nepomembno in gre le za izgubo časa, se izkušeni športniki zavedajo njegove pomembnosti. Že od 10- do 15-minutno ogrevanje ima pozitiven vpliv na vse prej naštete dejavnike in posameznika fizično in psihično pripravi na glavni, zahtevnejši del telesne aktivnosti.
Ogrevanje se izvede na začetku vadbe, njegovo trajanje pa je odvisno od skupnega trajanja telesne aktivnosti. Obstaja veliko različnih načinov, kako ogreti in pripraviti telo na vadbo, treba pa je najti tistega, ki ustreza posamezniku. Ogrevanje delimo na splošno in specialno ogrevanje. V prvem delu vključujemo aerobne oblike gibanja, predvsem dinamična gibanja, kot so hoja, tek, vaje atletske abecede, lazenje in manjši poskoki. Gibanje izvajamo z intenzivnostjo od 40 do 60 % maksimalne srčne frekvence. Poleg tega pa v prvi del ogrevanja vključimo še dinamične gimnastične vaje, med katere sodijo raztezne, krepilne in sprostilne gimnastične vaje. Pri tem je pomembno, da z vajami pokrijemo vse glavne mišične skupine.
Redno telesno udejstvovanje ima ugodne učinke na posameznikovo splošno zdravstveno stanje. Zmanjša obolevnost in smrtnost ter telesno težo in količino telesnega maščevja, ugodno vpliva na presnovo maščob v krvi, saj zviša raven varovalnega holesterola (HDL) in zniža raven škodljivega holesterola (LDL), izboljša občutljivost na inzulin, poveča kostno gostoto ter pozitivno vpliva na psihološke dejavnike, saj zmanjšuje stres, anksioznost in depresijo.
Raztezne gimnastične vaje
Raztezne gimnastične vaje izvajamo z manjšo amplitudo gibanja, da ne pride do poškodb, in nato postopoma povečujemo amplitudo gibov. Vaje izvajamo v od eni do dveh serijah po 10 ponovitev. Med raztezne vaje vključimo kroženja z rokami naprej in nazaj (sliki 1 in 1.1), odklone (slika 2), predklone in zaklone (sliki 3 in 4), zamahe z nogami (slika 5) ter kroženje z boki (slika 6).
Kroženje z rokami naprej
Kroženje z rokami nazaj
Odkloni
Predklon Zaklon
Zamahi z nogo
Kroženje z boki
Krepilne gimnastične vaje
Krepilne gimnastične vaje v obliki nestrukturirane, proste vadbe otroci deloma izvajajo skozi naravne oblike gibanja, kot so plezanje, vlečenje, potiskanje, nošenje, skoki itd. V sklopu strukturirane telesne aktivnosti pa je te treba vključiti v ogrevanje. Krepilne gimnastične vaje se tako izvajajo v od eni do dveh serijah z od 10 do 12 ponovitvami. Vključimo čim več mišičnih skupin, poudarek pa je na mišicah, ki jih bomo v glavnem delu vadbe najbolj bremenili. Vaje se lahko izvaja s premagovanjem lastne teže ali z uporabo elastičnih trakov. Nekaj vaj, ki jih je primerno izvesti, so poskoki narazen – skupaj (slika 7), počepi (slika 8), sklece (slika 9), plank (slika 10), dvig nog v leži na hrbtu (slika 11) itd.
Poskoki narazen-skupaj
Počep
Skleca
Plank
Dvig nog v ležanju na hrbtu
Sprostilne gimnastične vaje
Sprostilne gimnastične vaje pa imajo v ogrevanju učinek umiritve srčnega utripa in kratkotrajne sprostitve mišic. Najpogosteje se izvajata dve vaji v eni seriji s časom do 20 do 30 sekund. Ti vaji sta tresenje rok in tresenje nog v ležanju na hrbtu.
V drugem delu ogrevanja, specialnem ogrevanju, pa nato izbiramo vaje za mišične skupine, ki jih bomo v glavnem delu vadbe najbolj potrebovali in bremenili, ter za manjše mišične skupine. Mednje sodijo predvsem krepilne in raztezne gimnastične vaje za zapestja, gležnje in ramenski obroč.
Krepitev gležnja – enonožna stoja na iztegnjeni nogi
Krepitev zapestja – dvig z dlani na prste v opori kleče
Krepitev ramenskega obroča – dvig rok nad glavo z elastičnim trakom
Razteg ekstenzorjev in fleksorjev zapestja
Razteg ramenskega sklepa v zunanji rotaciji sklepa (s palico)
Razteg mečnih mišic
Vadba kot zaščitni faktor pred poškodbami
Kljub vsem koristim telesne aktivnosti kot orodja za promocijo zdravja ta ni brez škodljivih učinkov. Vsakršno pretiravanje ima lahko negativne učinke in tako je tudi z vadbo. Visoko intenzivne in tudi nekatere nizko intenzivne aktivnosti lahko povzročijo pojav zakasnjene mišične bolečine, torej vnetja mišic, lahko pa privede tudi do resnejših poškodb. Zato mora biti primarni cilj aktivne vadbe preprečiti poškodbe in tudi prepoznati njihove dejavnike tveganja, saj nam pretiravanje z vadbo tako lahko onemogoči redno udejstvovanje pri telesnih aktivnostih.
Tako se danes razvija projekt PARIPRE, ki pomeni Physical Activity-Related Injuries Prevention in Adolescents, oziroma Program vadbe za preprečevanje poškodb, povezanih s telesno aktivnostjo. Dosedanje raziskave so pokazale, da se je za najučinkovitejšo strategijo pri preprečevanju poškodb izkazala vadba NMT, ki pomeni Neuromuscular training. Takšna vadba povečuje fizično zmogljivost. Najbolj primerno jo je vključiti v začetni del vadbe, v ogrevanje, vsaj od dva- do trikrat tedensko. Takšna oblika vadbe preventivno vpliva na poškodbe in dovolj je le od 15- do 20-minutna izvedba. Cilj takšne vadbe ni kvantiteta vaj, temveč kvaliteta izvajanja posamezne vaje.
Vadba NMT združuje aerobne vaje, vaje za ravnotežje, pliometrične vaje in vaje za agilnost ter vaje za moč. Primer takšne vadbe oziroma ogrevanja tako vključuje aerobno ogrevanje (tek naprej in vzvratno, križni korak v stran, poskoki z noge na nogo itd.), ravnotežne vaje (hoja peta – prsti, kjer gre stopalo pred stopalo, enonožna stoja in motenje ravnotežja s podajanjem žoge itd.), izpadni koraki, dvig bokov, sonožni in enonožni poskoki, plank ter kratki sprinti.
Zaključek
Redna telesna aktivnost, predvsem kombinacija aerobne vadbe in vadbe za mišično moč, je torej ključnega pomena, saj je naš glavni cilj v življenju uživati in biti zdravi. Z rednim gibanjem to lahko dosežemo. Ne le da vadba izboljša kardiorespiratorni fitnes, maso in sestavo telesa ter kognitivne funkcije, temveč ima tudi ogromno pozitivnih učinkov na zdravje, saj zmanjša tveganje za številne bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, metabolni sindrom, povišan krvni tlak, kap, sladkorna bolezen tipa 2, rak ter depresija. Kljub temu pa se moramo vseh aktivnosti lotiti preudarno, progresivno in z dolgoročnim ciljem.
