Kaj prinese krepitev kolenskih mišic

Koleno je zelo zapleten in največji sklep v telesu. Vsakodnevno ga uporabljamo med hojo, tekom, plezanjem, skakanjem oziroma med vsakršno vsakodnevno aktivnostjo. Posledično je nagnjen k tveganjem za poškodbe in bolečinam. Ko se te pojavijo, je treba po priporočilih kineziologa izvajati vaje, ki pomagajo okrepiti mišice okoli kolena in s tem koleno stabilizirati.

Krepitev kolenskih mišic.
Bolečino v kolenu lahko občutimo vsi, ne glede na starost in stopnjo aktivnosti. Foto: Bigstock

Ljudje vseh starosti lahko občutimo bolečino v kolenu, ne glede na stopnjo aktivnosti. Glede na raziskave je bolečina v kolenu pokazatelj sindroma patelofemoralne bolečine ali tekaškega kolena, kar velja za najpogostejše ortopedsko stanje v medicini športa. Čeprav se nam morda zdi, da je v takem primeru najboljše prenehati z vadbo, to ni vedno najboljša rešitev. Nekatere vrste vadbe lahko pripomorejo k ublažitvi bolečine v kolenu in s tem preprečijo nadaljnje poškodbe ali bolečine, tako da kolenu zagotovijo dodatno oporo. 

Prednosti izvajanja vaj za krepitev kolena

Kakršnakoli šibkost ali neravnovesje lahko privede do težav s koleni. Naše koleno ne deluje neodvisno od preostalega dela telesa, zato je pomembno izvajati krepilne vaje za celotno telo, tako da bomo lažje prenašali sile z vsakim izvedenim korakom. 

Vadba velja za morda najučinkovitejši način zdravljenja poškodb kolena brez operacije. Sedanje raziskave kažejo, da je vadba pri zdravljenju osteoartritisa ter tudi parcialni rupturi križne vezi boljša alternativa kot sama operacija. Močne in prožne mišice ohranjajo koleno zdravo in preprečujejo poškodbe.

Vaje za krepitev kolena ne vplivajo neposredno na kolenski sklep, temveč krepijo mišice, ki ga obdajajo. Močne mišice nog lahko pomagajo pri zagotavljanju opore kolenu. S tem se ublaži pritisk na sklep ter tega razbremeni, kar lahko lajša bolečine in pomaga posamezniku biti bolj aktiven in agilen.

Vaje za krepitev mišic okoli kolenskega sklepa lahko delujejo tako preventivno kot kurativno. Po večjih poškodbah ali bolečinah v kolenu lahko s pravilno rehabilitacijo in kasnejšim individualiziranim načrtom treningov, pod vodstvom kineziologa, odpravite bolečine ali pa jih zmanjšate do nivoja, ki ne ovira kakovostnega življenja. Trening tako velja za najboljšo intervencijo.

Primer vaj za krepitev mišic kolenskega sklepa

V nadaljevanju navedene vaje lahko pomagajo okrepiti mišice okoli kolena. Če med izvajanjem vaj občutite bolečino, prenehajte z izvajanjem in se ponovno posvetujte z izbranim kineziologom.

Pred samim začetkom vadbe ne pozabimo na ogrevanje. Tako telo pripravimo na kasnejšo obremenitev, povečamo pretok krvi v mišicah in jim omogočimo, da bodo prožnejše. 

1. Krepilne vaje

Mrtvi dvig z eno nogo

Vaja izboljša stabilnost in moč skozi verigo mišic, ki potekajo preko hrbta, kolkov in zadnjih stegenskih mišic.

Stopala postavimo v širino bokov. Med izvajanjem vaje imamo oporo le na eni nogi. Koleno na tej, stoječi nogi rahlo pokrčimo. Drugo nogo iztegnjeno dvigujemo nazaj ter se hkrati začnemo počasi spuščati s prsmi proti tlom, dokler niso prsi skoraj vodoravno s tlemi. Pri tem pazimo, da ne obračamo bokov v stran, ter stiskamo trebuh, da ne pride do uleknitve ali upognitve hrbta. V najnižji točki zadržimo položaj, stisnemo mišice zadnjice in se počasi začnemo vračati v začetni položaj, tako da dvigujemo trup ter spuščamo dvignjeno nogo. 

Enonožni dvig leže na hrbtu

Ležimo na tleh, z eno iztegnjeno in drugo pokrčeno nogo, tako da je stopalo plosko na tleh. Roko položimo pod spodnji del hrbta in tako zagotovimo, da ni prostora med hrbtom in tlemi. Stisnemo trebuh, tako da popek potegnemo navznoter in navzgor ter s tem spodnji del hrbta potisnemo ob tla oziroma roko. Istočasno počasi dvignemo iztegnjeno nogo do višine pokrčene noge. V končnem položaju zadržimo 3 sekunde in nato počasi spuščamo nogo v začetni položaj. Pazimo, da med izvedbo ne uleknemo hrbta. Z vsako nogo naredite 8 do 10 ponovitev.

Zanožno krčenje noge v stoji

Stojimo z nogami v širini bokov. Za boljše ravnotežje se lahko med vajo držimo za stol. Počasi dvigujemo pokrčeno nogo proti zadnjici, kjer peta vodi gib. Gibanje zaključimo, ko dosežemo kot v kolenu 90 stopinj. V končnem položaju zadržimo 2 sekundi in nato počasi spustimo nogo nazaj v začetni položaj. Pazimo da med gibanjem noge koleno ne uhaja pred koleno stoječe noge. Z vsako nogo izvedite 8 ponovitev.  

Zanožno krčenje noge v stoji.

Stopanje na višjo površino

Stojimo bočno ob blazinici ali drugi višji površini (npr. pručki). Z eno nogo stopimo na površino, drugo pa držimo od tal. Trup je med vajo ves čas zravnan. Počasi se spuščamo oziroma krčimo nogo, ki je na višji površini, drugo nogo, ki je medtem v zraku, prav tako hkrati spuščamo. Gib zaključimo, ko se z neoporno nogo dotaknemo tal. Nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo gibanje. Z vsako nogo naredimo 10 ponovitev. Pomembno je, da ne pride do hiperekstenzije ali zaklepa kolena v začetnem položaju, ko je stoječa noga iztegnjena. V primeru izgubljanja ravnotežja si pomagamo z oporo na stol ali zid. 

Stopanje na višjo površino.

Počep ob steni

Stojimo z nogami v širini bokov ter s hrbtom in rameni naslonjeni na zid. Z obema nogama stopimo približno pol metra stran od zidu oziroma toliko, da v končnem položaju počepa v kolenu dosežemo kot 90 stopinj. Gibanje začnemo tako, da drsimo s hrbtom po steni navzdol, dokler ni zadnjica vodoravno s tlemi oziroma smo dosegli prej omenjeni kot 90 stopinj. V končnem položaju zadržimo 2 sekundi in nato se počasi dvignemo nazaj v začetni položaj. Izvedemo 12 ponovitev.

Počep ob steni.

2. Raztezne vaje

Poleg krepilnih vaj je priporočljivo izvajati tudi raztezne vaje. Te pripomorejo k boljši prožnosti mišic, s čimer lahko dosežemo večje obsege gibov. Najboljše jih je izvajati po sami vadbi za krepitev mišic kolenskega sklepa. 

Mednje sodijo 3 najpogostejše, kot so razteg zadnjih stegenskih mišic v stoji, dotik prstov v stoji snožno ter razteg sprednjih stegenskih mišic.

a) Razteg zadnje stegenske mišice v predklonu prednoženo

Razteg zadnje stegenske mišice v predklonu prednožno.

b) Dotik prstov v stoji snožno

Dotik prstov v stoji snožno.

c) Razteg sprednjih stegenskih mišic

Razteg sprednjih stegenskih mišic.

Zaključek

Z vsakodnevnim izvajanjem kompleksnih gibov in morebitnih nenadnih obremenitev povzročamo izjemne sile na kolenski sklep, saj lahko kolena prenašajo tudi štirikratno težo telesa. Posledično je pomembna dobra opora kolenskega sklepa, katero dosežemo z močno okrepljenimi mišicami okoli sklepa. Le tako lahko preprečimo poškodbe ter izboljšamo stabilnost. Gibanje oziroma trening je tako učinkovit način za preprečevanje poškodb in lajšanje bolečin, zato poskušajmo premikati telo v obsegu, ki nam ustreza in ki ne povzroča prekomernih bolečin.