Če postavimo enostavno definicijo bolečine, lahko rečemo, da je bolečina način, kako nam možgani sporočajo, da smo v nevarnosti. To lahko posledično privede do škode, če ne pride prej do kakšne spremembe.
Zaradi neustrezne izobrazbe in predvsem počasnega prenosa novih znanj v učne načrte in prakso tako mnenje še vedno prevladuje v svetu medicine, fizioterapije in kineziologije. Kljub temu pa iz velikega števila objavljenih študij danes vemo, da je bolečina izjemno kompleksen, večfaktorski pojav in ne gre le za strukturno poškodbo.
Če na primer na vzorcu 1000 ljudi, starejših od 60 let, ki nimajo bolečin v hrbtu, naredimo magnetno resonanco, lahko vidimo, da ima 60–70 % teh ljudi različne degenerativne spremembe v hrbtenici, kot so na primer hernija diska, degeneracija diska ipd., vendar zanje niti ne vedo.
Ta dokaz nam pove, da struktura ni edini dejavnik, ki vpliva na bolečino, in da anatomske strukture ne moremo popolnoma zaznati. To predvsem velja za dolgotrajnejše oziroma kronične bolečine.
Kaja Mljač je diplomirala na Fakulteti za šport, magistrski študij je opravila iz aplikativne kineziologije. Športno pot je začela že pri rosnih štirih letih kot gimnastičarka. Razglašena je bila za najboljšo gimnastičarko v mladinski konkurenci, postala je večkratna državna prvakinja in je prejela odličja na mednarodnih tekmovanjih. Po končani karieri vrhunske športnice deluje kot trenerka gimnastike in osebna trenerka. Specializira se na področju rehabilitacije po poškodbah. Poslanstvo vidi v nasmejanem predajanju strokovnega in življenjsko uporabnega znanja.
Torej, ko nas nekaj boli, še ne pomeni nujno, da je prišlo do poškodbe tkiva.
Kateri pa so lahko tisti dejavniki, ki vplivajo na bolečino, tako na njen nastanek kot na intenzivnost bolečine? Mednje uvrščamo:
- nezadostno telesno aktivnost
- prekomerno telesno aktivnost ter hkrati preveliko in prezgodnjo obremenitev po poškodbi
- slabo kakovost spanja
- premalo ur spanja
- stres
- kajenje cigaret
- nezadovoljstvo z delom
- slabo socialno življenje
- kineziofobijo, ki pomeni strah pred gibanjem in strah, da bo vadba poslabšala bolečino
- anksioznost
- depresijo
- neustrezno prehrano
- dolgotrajno sedenje oziroma neprekinjenost določenega položaja
- druge bolezni
Grafični prikaz faktorjev bolečine
Na sliki 1 lahko s pomočjo grafa vidimo navedene ključne faktorje bolečine, katerih izboljšanje lahko zmanjša pogostost in intenzivnost bolečine. Torej redna telesna aktivnost, kakovosten spanec, dobri medosebni odnosi, zdrave prehranske navade, zadovoljstvo v službi, znižanje stresa itd. so ključni pri razvoju bolečin. Več dejavnikov kot imamo pod nadzorom, manjša je možnost, da se razvije bolečina. Prav tako je pomembno omeniti, da se mentalno in fizično zdravje prepletata, zato lahko psihične motnje, kot na primer depresija, povzročijo višjo fizično bolečino.
Če se vrnemo na bolečine v hrbtu. Približno 95 % opravljenih operacij je popolnoma nepotrebnih, saj bi lahko s pravilno rehabilitacijo in kasnejšim individualiziranim načrtom treningov pod vodstvom kineziologa odpravili bolečine ali pa jih zmanjšali do nivoja, ki ne ovira kakovostnega življenja. Z operacijo dosežemo le spremembo strukture, kot smo že povedali, pa struktura ni primarni oziroma edini vzrok bolečine.
Z optimizacijo treninga, vadbe in telesne aktivnosti ob upoštevanju sposobnosti in dolgoročnih ciljev tako lahko preprečimo poškodbe ali pa že prisotne poškodbe rehabilitiramo. Trening tako velja za najboljšo intervencijo.
Ko govorimo o bolečinah, je velikokrat prva asociacija bolečina v hrbtu. Čeprav so te bolečine najpogostejše v populaciji, se veliko ljudi spopada z raznoraznimi bolečinami, o katerih ni toliko govora. Tako bomo sedaj predstavili bolečine v komolcu oziroma tako imenovani teniški komolec in katere vaje je primerno izvajati za odpravo teh bolečin.
Simptomi
Teniški komolec je izraz za lateralni epikondilitis. Bolečina se pojavi na lateralni/zunanji strani komolca, v bližini lateralnega epikondila, in sicer ob iztegu zapestja. To je mesto, kamor se narašča tetiva in se širi vzdolž ekstenzorjev zapestja v podlahti (slika 2). Na mestu bolečine je lahko prisotno manjše vnetje, predvsem odvisno od stopnje poškodb.
Prikaz mesta bolečine pri teniškem komolcu
Vzrok
Bolečina nastane zaradi ponavljajočih se gibov oziroma nenehne obremenitve roke v določenem položaju. Lahko gre za preprosto tipkanje na računalnik, upravljanje določenih orodij ali pa za preobremenitev le ene roke v procesu treninga, zlasti pri tenisu ali golfu. Najbolj izpostavljeni temu sindromu so delavci v rokodelskih poklicih, kot so zidarji, mizarji, vodovodarji in tudi natakarji.
Rehabilitacija
Proces zdravljenja teniškega komolca je odvisen od stopnje poškodbe, vsekakor pa je treba dati telesu dovolj časa, da se pozdravi. Poleg fizioterapevtske terapije in manualne terapije oziroma ročne masaže je ključno v proces rehabilitacije vključiti tudi določene vaje za krepitev mišic, ki spodbudijo okrevanje in s katerimi je okrevanje tudi učinkovitejše. Cilj izvedbe vaj je tako okrepiti oslabele mišice.
Vaje za odpravljanje bolečine
1. Mobilizacija sklepa
Elastiko napeljemo okoli notranje strani podlahti, malo pod komolčnim sklepom, drugi konec elastike pa fiksiramo na drog/stol. S korakom vstran napnemo elastiko in v tem položaju najprej izvajamo stiske pesti nato pa še rotacijo zapestja. Vajo ponovimo 2×–3× in izvedemo 20 ponovitev (slike 3, 3.1 in 4).
Prikaz stiska pesti in rotacije zapestja
2. Masaža
S pomočjo masažne žogice ali brez, torej le z roko, masiramo mesto bolečine. Uporabljamo krožne gibe. Pred samo masažo je primerno mesto bolečine ogreti, da sprostimo mišice in mišične ovojnice. To lahko dosežemo s toplim obkladkom.
3. Vaje za krepitev mišic
a) Ekstenzija zapestja
Vaja je namenjena krepitvi iztegovalk zapestja in tetive, ki se pripenja na komolčni sklep. Vajo izvajamo sede, tako da naslonimo podlahet na mizo ali boks, zapestje pa ni v stiku s podlago. V roke lahko primemo utež (za utež se lahko uporabi tudi plastenka vode) in izvajamo počasne dvige in spuste zapestja, zapestje pa je ves čas v nevtralnem položaju (dlan je obrnjena navzdol). Gib izvedemo 12×–15× v dveh serijah. Ne pozabimo krepiti obeh rok.
Dvig in spust zapestja
b) Farmer walk oziroma nošenje uteži
Preprosta vaja, s katero krepimo prijem. Vajo izvajamo stoje. V roki držimo težko utež, roko priročimo (roka pri telesu), zapestje ohranimo v nevtralnem položaju (slika 6). Med stojo na nogah aktiviramo tudi stabilizatorje trupa, saj moramo paziti na vzravnano držo in napet trup. Vajo izvajamo 20–30 sekund in jo ponovimo 3×. Med samim izvajanjem vaje se bolečina ne sme stopnjevati. V tem primeru je treba narediti premor, poskusiti z lažjo utežjo ali pa vajo povsem izpustiti.
Nošenje uteži.
c) Zunanja rotacija komolca
Vajo izvajamo stoje in s pomočjo elastike. Elastiko primemo v dlan, drugi konec pa fiksiramo na drog. Roko odročimo in pokrčimo ter iz tega položaja izvajamo dvige in spuste (sliki 7 in 7.1). Pazimo, da med izvedbo vaje ohranjamo začetni položaj, torej poskušamo ohranjati komolec na istem mestu. Vajo ponovimo 3× po 15 ponovitev.
Zunanja rotacija komolca
Na splošno velja priporočilo redne telesne aktivnosti, ki naj traja vsaj 150 minut tedensko. Vsekakor je kakršno koli izvajanje telesne aktivnosti boljše kot neaktivnost, saj ima pozitivne učinke na zdravje. Kljub temu pa je treba poslušati svoje telo in se gibati po občutku, zlasti ko nastopi bolečina. Z opisanimi vajami si lahko pomagate pri odpravi tovrstnih bolečin ali pa jih izvajate le kot preventivo pred poškodbami in s tem poskrbite za zadostno mišično moč.
Članek je bil pripravljen v sodelovanju z Zavodom za promocijo gibanja Revitalis. Revitalis je nov zanimiv spletni program gibalne vadbe. Več na: www.revitalis.si
Morda vas zanima tudi:
