Avtor: Monika Kubelj
Vitamin D potrebujemo vse življenje. Vsi. To je jasno zlasti zadnja leta, ko so se priporočila glede dnevnih vnosov tega tako imenovanega sončnega vitamina močno dvignila. Dnevno naj bi človek povprečno pridobil 800 enot (IU) vitamina D. Ker sonca, s pomočjo katerega koža sintetizira vitamin D, pogosto ni na pretek, s hrano pa ga prav tako zaužijemo bolj malo, ga je nujno dodajati.
Kronično pomanjkanje omenjenega vitamin so z raziskavo ugotovili tudi pri slovenskih otrocih in mladini.
Vitamin D ni le hormon za kosti; danes velja za ‘prohormon’, saj je bistven za življenje in zdravje v širšem pomenu. Kritično obdobje je predvsem jesensko-zimsko, ko je sončnih žarkov, s pomočjo katerih telo samo sintetizira omenjeni vitamin, še manj. Vitamin D v telesu izpolnjuje veliko nalog; v zadnjih letih so se razkrile nove možnosti njegovega biološkega delovanja.
O sončnem vitaminu
Vitamin D je ključnega pomena za naše zdravje. Da lahko slaba zdravstvena stanja olajšamo z dopolnjevanjem tega vitamina, dokazujejo naštete raziskave in ugotovitve, ki jih omenjamo v posebnem okvirčku tega članka. Vitamin D je v lekarnah in specializiranih trgovinah dostopen v obliki kapljic ali tablet, najnovejša oblika pa je tudi v spreju, všečnem zaradi okusa, trendovskega videza in preproste uporabe. Ločimo med vitaminoma D 3 in D 2, je pa prvi učinkovitejši, čeprav so včasih menili, da sta si enakovredna. Danes nekateri zaradi splošnega pomanjkanja vitamin D govorijo kar o pandemiji. Zadnje raziskave kažejo, da je še boljša kombinacija za zdrave kosti kombinacija vitaminov D 3 in K 2. To gre razbrati iz študije Ključna hranila za zdravje okostja, ki jo podrobneje predstavljamo v nadaljevanju.
Kako ga dobimo? Vitamin D je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvede tudi samo, in sicer s pomočjo obsevanja kože z ultravijolično svetlobo. Že od 10- do 15-minutno izpostavljanje dovolj močnim sončnim žarkom nekajkrat tedensko zadovolji človekove potrebe po vitaminu D. A žal ljudje veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali pa živijo na severnih zemljepisnih širinah, zato si dovolj vitamina D lahko zagotovijo le z ustrezno prehrano – največ ga je v ribjem olju, sardinah, lososu, tuni ter v mleku in mlečnih izdelkih – ali jemanjem vitaminskih prehranskih dopolnil.
Zakaj ga potrebujemo?
Vitamin D ali kalciferol podpira absorpcijo kalcija in fosforja v prebavilih, s čimer posredno uravnava rast in popravlja kosti, zato pomanjkanje vitamina D vodi v napake pri razvoju kosti. Dodatno uživanje kalciferola je zelo pomembno. Kaj v znanstvenem prispevku Ključna hranila za zdravje okostja pravita doc. dr. Igor Pravst iz Inštituta za nutricionistiko in izredna profesorica dr. Cirila Hlastan Ribič, zaposlena na Nacionalnem inštitutu za varovanje zdravja? Njun povzetek o pomenu vitaminov D in K v študiji je tak: zdravje okostja ima velik vpliv na kakovost življenja posameznika pa tudi na socialno-ekonomske stroške razvitih držav. Zelo pomembno vlogo pri tem imata pridobitev optimalne maksimalne mineralne gostote kosti (MGK) v mladosti in upočasnjevanje izgube kostne mase s staranjem. »Ko govorimo o bolezenskih stanjih okostja, je treba razlikovati med dvema stanjema. Osteopenija je pojav zmanjšane MGK in predstavlja dejavnik tveganja za razvoj osteoporoze, bolezenskega stanja, za katero so poleg zmanjšanja MGK značilne tudi spremembe notranje zgradbe kosti in posledično povečana krhkost ter dovzetnost za zlome. Primerna prehrana in zadostna telesna aktivnost sta ključna zaščitna vedenjska dejavnika.
Zdravje kosti
Na zdravje našega okostja najbolj vplivata pridobitev optimalne maksimalne mineralne gostote kosti (MGK) v otroštvu in mladosti ter hitrost njenega izgubljanja s staranjem, ki je najvišja pri ženskah v menopavzi. Dejavniki življenjskega sloga v obdobju otroštva so ključnega pomena za razvoj optimalnega MGK, ki pomembno vplivajo na zdravje okostja tudi v poznejšem življenjskem obdobju, zato otroci pri pediatru na recept že dobijo vitamin D v obliki kapljic. A medtem ko starši otrokom redno dodajajo vitamin D (vsaj nekateri med njimi), pozneje to opuščajo, čeprav je rast kostne gostote največja med adolescenco. Kot sta poudarila v študiji tudi dr. Pravst in dr. C. Hlastan Ribič, ima kombinacija zdrave prehrane in zmerne telesne aktivnosti večji vpliv na MGK kot vsak izmed obeh dejavnikov posebej. Telesna aktivnost ima ugoden vpliv le, če ni prekomerna in če je tudi vnos kalcija zadosten.
Pomanjkanje kalcija – sardine je treba pojesti s kostmi
Ali ste vedeli, da je v odraslem telesu človeka okoli 1 kg kalcija? Kar 99 odstotkov ga je v okostju in zobeh v obliki kalcijevega fosfata. Kalcij je najpomembnejši makroelement za razvoj zdravih kosti in ohranitev njihove trdnosti. Če se zavedamo, da je tudi pomanjkanje kalcija globalni problem, še posebej pri starostnikih in bolj izpostavljenih populacijah, se še dodatno zavemo velikega pomena vitamina D. Kot sta pojasnila dr. Pravst in dr. C. Hlastan Ribič, najpomembnejši vir kalcija v prehrani predstavljajo mleko in mlečni izdelki, ki v povprečju prispevajo do 75 odstotkov dnevnega vnosa. Preostanek kalcija zaužijemo pretežno z žiti in zelenjavo, vendar je iz teh virov biodostopnost lahko slabša, npr. zaradi vsebnosti oksalatov, ki s kalcijem tvorijo netopen kompleks. Meso vsebuje malo kalcija, podobno pa velja tudi za ribe, razen če jih uživamo s kostmi (npr. sardine). Najpomembnejša fiziološka vloga vitamina D pa je vzdrževanje serumske koncentracije kalcija in fosforja s povečevanjem absorpcije v črevesju.
Zakaj je vitamin D tako pomemben? Trditve podpirajo klinične raziskave:
– Preprečuje rahitis (nizka raven vitamina D prispeva k osteopeniji in zlomu; JAMA 2002; 287: 3127–3129).
– Pomaga pri luskavici oziroma hiperproliferativnih kožnih boleznih.
– Študiji v oklepaju kažeta, da so ravni vitamina D pod 20 ng (nanogramov na mililiter) povezane s 30–50 odstotkom večjim tveganjem za nastanek bolezni na debelem črevesju in prostati ter za raka dojke, skupaj z večjo umrljivostjo od te vrste raka (Holick, M. F. Pomanjkanje vitamina D. N Engl J Med. 2007, 357 (3): 266–81).
– Vitamin D sodeluje pri urejanju krvnega sladkorja (Holick, M. F. Pomanjkanje vitamina D. N Engl J Med. 2007, 357 (3): 266–81).
– Številne študije kažejo na povezavo med hipovitaminozo D ter na osnovne in izvršilne spoznavne funkcije, depresijo, bipolarno motnjo, shizofrenijo (Curr Psihiatrija Rep 2009 februar, 11 (1): 12–9).
– Visoka raven vitamina D je povezana z manjšim tveganjem za multiplo sklerozo; (JAMA 2006; 296: 2832).
– Pomanjkanje vitamina D vpliva na sposobnost obnavljanja imunskega sistema in zato lahko povzroča poškodbe tkiva prek prekomernih potencialno patogenih citokinov.
– Pomanjkanje vitamina D je povezano s kongestivnim srčnim popuščanjem. Holick, M. F. (Pomanjkanje vitamina D. N Engl J Med. 2007, 357 (3): 266–81).
– Pomanjkanje vitamina D povzroča izgubo mišične moči. (Pomanjkanje vitamina D. N Engl J Med. 2007, 357 (3): 266–81).
