Bolečina, povezana z vadbo, se lahko pojavi na različnih delih telesa in je povezana z raznovrstnimi dejavniki; pojavi se lahko med vadbo, takoj po njej ali pa čez daljši čas. Bolečina se med vadbo ali po njej lahko pojavi tudi zaradi psiholoških razlogov, a se v to na tem mestu ne bom poglabljal.
“Postopnost pri vadbeni progresiji je prvi in najpomembnejši preventivni napotek za preprečevanje bolečin v mišicah po vadbi.”
Prva oblika bolečine, na katero pomislimo v povezavi z vadbo, je t. i. muskelfiber ali zakasnjena mišična bolečina (bolečina v mišicah, ki jo navadno čutimo en dan po napornem treningu). Zakasnjena mišična bolečina je posledica mikropoškodb in obnovitvenega odgovora telesa na poškodbo, ki se zgodi v mišicah po vadbi. Kadar je mikropoškodb več, je posledično močnejša tudi zakasnjena mišična bolečina. To pomeni, da če imamo zelo naporen trening po dolgem času neaktivnosti, bo stopnja mikropoškodovanja tkiva večja (ker tkiva niso prilagojena na napor), posledično pa bo večja tudi mišična bolečina. Zakasnjena bolečina v mišicah se začne pojavljati 8–24 ur po končani vadbi, traja pa lahko več dni.
Vzroki za nastanek in preprečevanje mišične bolečine
Znanost si ni povsem edina glede mehanizma in fiziologije tega pojava; obstaja več teorij in razlag, kaj jo povzroči. K sreči si lahko vse skupaj razložimo na zelo domač in razumljiv način.
Jasno je, da če želimo telo okrepiti, moramo nanj usmeriti določen stres. V našem primeru je to vadba. Stres je treba dodajati zmerno, da se telo postopoma in počasi navaja, krepi in obnavlja. Če je stres nenadzorovan in prevelik, se mikropoškodbe spremenijo v večje poškodbe, ki jih telo ne more več tako uspešno odpraviti. Bolečina, ki se takrat pojavi, je večja, vsi pa vemo, da je bolečina opozorilni znak telesa, da z njim nekaj ni v redu.
” Znanost si ni povsem edina glede mehanizma in fiziologije “muskelfibra”; obstaja več teorij in razlag, kaj jo povzroči.”
To je tudi odgovor na vprašanje, kako preprečiti zoprno mišično bolečino po vadbi. Zmernost pri vadbeni progresiji in potrpežljivost v procesu treninga sta ključa do zdravega napredovanja (postopoma dodajaj bremena, ne pretiravaj z vadbo, bodi discipliniran in potrpežljiv, ne pričakuj prehitrih rezultatov).
Raztezanje in ogrevanje pred začetkom treninga, hlajenje po vadbi in drugi pristopi se niso pokazali kot učinkoviti načini za preprečevanje zapoznele mišične bolečine. Omeniti velja še to, da taka mišična bolečina ni nevarna, prav tako pa tudi ni nujno znak dobro opravljenega treninga.
Bolečina v sklepih
Naslednja mogoča oblika bolečine je bolečina v sklepih, ki se pri vadbi ali po njej pogosto pojavi. Lahko je posledica pretiravanja pri vadbi, nepravilne tehnike izvajanja vaj ali določenih gibanj, prejšnjih kroničnih bolečin, posledica katere izmed preteklih poškodb, včasih pa je le ena izmed stopenj v treningu, ki pozneje mine in prek katere moramo iti, da lahko v procesu vadbe sploh napredujemo (posebno še, če določenih novih gibanj nismo vajeni). Postopnost pri vadbeni progresiji je ponovno prvi in najpomembnejši preventivni napotek.
” Šele ko vemo, kaj se je v telesu zgodilo, lahko izberemo ustrezne nadaljnje korake: počitek, terapijo ali pa postopno vrnitev nazaj v vadbeni proces.”
Predhodne poškodbe gibal je pri treningu vsekakor treba upoštevati, če trenirate sami ali s trenerjem. Odgovornost vadečega je ta, da trenerja seznani s svojimi omejitvami, odgovornost trenerja pa je, da sestavi primeren vadbeni program, ki bo navedene omejitve upošteval.
Vrste bolečin, ki jih med vadbo ne smemo nikakor prezreti, so:
- ostra bolečina, ki je lahko posledica resnejših stanj, kot so: zlomi, natrganine, utesnitveni sindromi in podobno;
- naraščajoča bolečina, ki se skozi vadbo povečuje in postaja vse močnejša – ta lahko manjšo poškodbo poveča in poslabša;
- pokanje v sklepih je lahko posledica akutne poškodbe (ostra bolečina), lahko pa je le pokanje, ki v osnovi ni nevarno (pozorni bodimo na bolečino).
Kadar se pojavi katera izmed zgoraj navedenih bolečin, je treba vadbo prekiniti in ustrezno ukrepati, najbolje tako, da poiščemo pomoč zdravnika, ki nam da informacije o resnosti stanja in svetuje glede nadaljnjih korakov. Šele ko vemo, kaj se je v telesu zgodilo, lahko izberemo ustrezne nadaljnje korake: počitek, terapijo ali pa postopno vrnitev nazaj v vadbeni proces.
Masirajmo, vtirajmo, grejmo in hladimo mesto bolečine
Pri pojavu bolečine po vadbi si lahko pomagamo z grelnimi ali s hladilnimi mazili. Nekaterim pri bolečini pomaga gretje, drugim hlajenje, tako da splošnega napotka ni mogoče dati. Ker so pomade široko dostopne, je najbolje, da vsak sam preizkusi, kaj mu najbolj ustreza. Priporočljivo je, da jo na boleč predel ne le nanesemo, ampak jo v kožo vtremo z masažnimi gibi (z glajenjem in gnetenjem bolečega predela). Da bo naša vadba čim bolj zdrava in varna, upoštevajmo napotke glede ustreznega ogrevanja in izvajanja vaj, ki jih vključujemo v trening.
“Pri pojavu bolečine po vadbi si lahko pomagamo z grelnimi ali s hladilnimi mazili.”
Pomembno je, da med vadbo znamo prisluhniti telesu in da treniramo pametno. Ker treniramo za zdravje in dobro počutje, nima smisla tekmovati z drugimi in zato pretiravati, saj nas velikokrat ravno to pripelje do poškodb in bolečin.
O avtorju:
Matej Ambrož je dipl. športni trener, ki deluje kot osebni trener in vaditelj športne rekreacije. Je zagovornik naravnih metod treniranja in prehranjevanja, velik ljubitelj narave, gibanja in glasbe. Svoje vadbe in svetovanje izvaja v Ljubljani.
E-naslov: [email protected]
Telefon: 031 247 271
