Dolgotrajno neozdravljeno zaprtje lahko povzroči tudi resne zaplete, kot sta zastoj blata in predrtje črevesja. Čeprav ga pogosto povezujemo le z neustrezno prehrano, med pogoste vzroke spadajo tudi dehidracija, stres, jemanje določenih zdravil in sedeč način življenja. Redno gibanje spodbuja delovanje prebavil, krepi trebušne mišice in pomaga ohranjati naravni ritem izločanja.
Kaj je zaprtje in zakaj nastane?
Zaprtje je prebavna motnja, o kateri govorimo, kadar ima posameznik manj kot tri odvajanja blata na mesec. Pogosto je blato trdo, suho in odvajanje spremlja občutek nepopolnega izpraznjenja. Prizadene lahko vse starostne skupine, pogosteje pa ženske. Glavni vzroki so prehrana z malo vlakninami, premalo tekočine, hormonske spremembe in premalo gibanja. Pomanjkanje telesne aktivnosti upočasni delovanje mičic v črevesju, kar posledično zmanjša peristaltiko, krčenje mišic prebavne poti. Ob zaprtju se lahko pojavljajo tudi bolečine v trebuhu, krči, napihnjenost, zmanjšan apetit, prekomerno napenjanje in utrujenost. Če težave trajajo dlje kot tri tedne je pomembno obiskati zdravnika.
Vloga gibanja pri preprečevanju zaprtja
Telesna aktivnost ima pomembno vlogo pri spodbujanju zdrave prebave. Gibanje pospešuje pretok krvi v trebušne organe in spodbuja peristaltiko. Tako redna telesna dejavnost dokazano skrajša prehodni čas skozi črevesje ter pripomore k mehkejšemu blatu in rednejšemu odvajanju. Hoja, tek ali vaje za trebušne mišice imajo tudi mehanski učinek na prebavo, saj s pritiskom na črevesje pomagajo ohranjati naravni ritem iztrebljanja. Gibanje hkrati vpliva tudi na živčni in hormonski sistem. Redna telesna aktivnost znižuje raven stresnega hormona kortizola, ki lahko upočasni prebavo, ter spodbuja sproščanje serotonina, ki uravnava gibanje črevesja in razpoloženje.
Raziskave kažejo najbolj pozitivne učinke za prebavo pri zmerni telesni dejavnosti. Na drugi strani lahko pretirana vadba, ki začasno preusmeri kri iz prebavil v mišce povzroči nasproten učinek. Ključnega pomena sta torej rednost in zmernost pri vsaki aktivnosti. Med najbolj učinkovite vsakodnevne aerobne dejavnosti spadajo hitra hoja, plavanje, kolesarjenje ali zmerni tek. Zelo koristne so tudi vaje, ki krepijo trebušne mišice in izboljšajo delovanje trebušne prepone. Ti gibi masirajo notranje organe in sproščajo napetost v predelu trebuha. Takšne vadbe so pilates, joga ali posebne dihalne vaje. Pozitivne učinke povečajo tudi raztezne vaje, počasno dihanje in uporaba sprostitvenih tehnik. Strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, ki mora biti razdeljena na več dni. Pomembno je, da gibanje postane del vsakodnevne rutine, saj lahko že 20 do 30 minut hoje po obroku občutno izboljša prebavo.
Dodatni dejavniki za zdravo prebavo
Za optimalno prebavo pa ni pomembno le gibanje, temveč tudi uravnotežen življenski slog. Ključno vlogo ima zadosten vnos tekočine, priporočljivo je popiti vsaj 1,5 do 2 litra čiste vode na dan, saj voda mehča blato in olajša njegovo pot skozi črevesje. Enako pomemben je tudi vnos prehranskih vlaknin, ki povečajo volumen blata. Te najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnovrednih žitih. Na prebavo močno vpliva tudi stres. Visoke ravni kortizola upočasnijo gibanje črevesja, zato je tudi sprostitev nepogrešljiv del zdravega ritma.
Ključ do uspeha je doslednost. Telo se na redno gibanje odzove s stabilnejšim prebavnim ritmom, boljšim razpoloženjem in več energije. S kombinacijo uravnotežene prehrane, zadostne hidracije in gibanja tako lahko naravno in dolgoročno preprečimo težave z zaprtjem ter poskrbimo za dobro počutje od znotraj navzven.
Viri
Cui, J., Xie, F., Yue, H., Xie, C., Ma, J., Han, H., Fang, M., Yao, F. (22. 11. 2024). Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11583288/
Mayo Clinic. Constipation: Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Definition & Facts for Constipation. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
Harvard Health Publishing. (2023). Common causes of constipation. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/common-causes-of-constipation
Harvard Health Publishing. (2023). Digestive health. https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3845678/
De Schryver, A. M., et al. (2009). Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients with chronic constipation. https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/00365520510011641?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
World Health Organization (WHO). (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content
World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
