Kaj je najboljša vadba v starosti? Športi z loparjem

Za redno telesno aktivnost v zgodnjem otroštvu velja: kar seješ danes, boš žel 50 let kasneje. Ljudje, ki se v otroštvu veliko ukvarjajo s športom (ne nujno tekmovalnim), na starost redkeje zbolevajo za Alzheimerjevo boleznijo, rakom ter boleznimi srca in ožilja. Prav tako je že dolgo znano, da ohranjanje fizične aktivnosti v starosti pomaga ohranjati fizično in kognitivno zdravje.

Športi z loparjem so še posebej učinkoviti pri preprečevanju smrti zaradi bolezni srca in ožilja, pri katerih tveganje zmanjšajo za 27 %. Foto: Bigstock

Vendar pa niso vse oblike telesne vadbe enako učinkovite. V starosti najbolj »pomagajo« igre z loparjem. Zakaj je tako in v čem se igre z loparjem razlikujejo od ostalih športov? Kako naj začnejo aktivno športati starejši (če prej nikoli niso) in katere napake najpogosteje delajo? Na naša vprašanja je odgovoril profesor športne vzgoje in dolgoletni teniški trener Dejan Jaki.

Dejan Jaki, profesor športne vzgoje. Foto: osebni arhiv

V čem se tenis najbolj razlikuje od ostalih športov? Ali ga lahko začnemo igrati pri katerikoli starosti?

Tenis je individualni šport, ki pa se vadi večinoma v skupinah, kar prispeva k dodatni interakciji med udeleženci in povečuje motivacijo iz naslova medsebojnega primerjanja.V primerjavi z individualnimi športi, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, ki so ciklični športi, je tenis aciklični šport. Potrebno je razviti koordinacijo na leteči predmet in obvladovanje loparja. Velik poudarek je na tem, kako  uskladiti gibanje telesa, loparja in žogice, ki se premika po prostoru z različno hitrostjo in rotacijo.Tenis je primeren za otroke od 4 leta naprej, kjer poteka vadba preko zabavnih vsebin učenja in vse do pozne starosti 80 let in več, kjer igranje dvojic omogoča zabavo (komponenta socializacije in druženja) in zmanjša prostor, saj v paru pokrivaš le polovico obstoječega prostora.

Športi z loparjem so še posebej učinkoviti pri preprečevanju smrti zaradi bolezni srca in ožilja, kjer tveganje zmanjšajo za 27 %.

Kako sploh naj se aktivnega športanja loti nekdo, ki je star 60 let in več in prej ni bil telesno aktiven? Kako naj  začne?

Šestdesetletnik začne s procesom učenja z pridobivanjem osnov tehnike udarcev. Potrebno se je naučiti na pravilen način posredovati informacije, ki razvijajo zavedanje lastnega telesa, tehnično pravilno obvladovanje loparja in gibalno prilagajanje telesa na let in odboj žogice.

Pri športih z loparjem razvijamo in obujamo razvoj koordinacije ter tvorjenje novih možganskih povezav. Z njimi lahko začnemo tudi v starosti. Foto: Dejan Jaki osebni arhiv

Med udarci je potrebno razviti stabilno postavljanje in oblikovati pravilno medmišično koordinacijo, ki preventivno vpliva, da ne prihaja do poškodb in utrujenosti mišičnih vlaken. Z dobro tehniko preprečimo, da bi prišlo do poškodb zapestja, komolca, rame ter spodnjih okončin in hrbtenice. S primernim doziranjem zahtevnosti in intenzitete pa poskrbimo, da se postopno okrepi mišično skeletni sistem in se razvija bazična kondicija respiratornega in srčno-žilnega sistema. Potrebno je začeti pod strokovnim nadzorom usposobljenih teniških pedagogov, ki imajo primerno znanje, izkušnje in komunikacijske sposobnosti.

Pri tenisu se krepijo mišice celotnega telesa in se ne izčrpuje mišično – skeletnega sistema z dolgotrajnimi in enakimi gibi, ki zmanjšujejo mišično maso in posledično vršijo pritisk na hrbtenico

Na ameriškem Nacionalnem inštitutu za raka (NCI) so zbrali podatke za 272.550 odraslih, starih od 59 do 82 let. Vsak je izpolnil anketo o svojih tedenskih prostočasnih dejavnostih, ne glede na to, ali je šlo za telesno vadbo ali kaj drugega. Raziskovalci so se osredotočili na tek, kolesarjenje, plavanje, aerobno vadbo, športe z loparji, golf in hojo. Udeležence so spremljali več kot štiri leta in ugotovili, da športi z loparjem (tenis, badminton, skvoš, namizni tenis) zmanjšajo tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka za 16 %. Naslednja najbolj učinkovita telesna dejavnost je bil tek, ki je zmanjšal tveganje za 15 %, sledile so hoja (9 %), golf in aerobna vadba (7 %), plavanje (5 %) in kolesarjenje (3 %). Športi z loparjem so še posebej učinkoviti pri preprečevanju smrti zaradi bolezni srca in ožilja, kjer tveganje zmanjšajo za 27 %. Raziskavo v celoti najdete TUKAJ.

Kako komentirate ugotovitve znanstvenikov, da so najboljša vadba v starosti športi z loparjem in da bolj kot ostale aktivnosti ohranjajo vitalnost?

Ugotovitve so koristne, saj se je do sedaj poudarjala le kardio vadba. Pri igrah z loparjem pa razvijamo in obujamo razvoj koordinacije ter tvorjenje novih možganskih povezav. Krepijo se mišice celotnega telesa in se ne izčrpuje mišično – skeletnega sistema z dolgotrajnimi in enakimi gibi, ki zmanjšujejo mišično maso in posledično vršijo pritisk na hrbtenico. Glavni cilj vadbe starostnikov je, da se stimulira rast mišične mase. Med vadbo se izvajajo funkcionalne vaje za celo telo.

Pri tenisu je prostor omejen, zato razvijamo sposobnost ustreznega premikanje po prostoru. Foto: Bigstock

Pri igrah z loparjem razvijamo in obujamo razvoj koordinacije ter tvorjenje novih možganskih povezav.

Ali je pri rekreativcih – ne glede na starost, pomembna celostna vadba in zakaj? Kaj sploh pomeni termin »celostna vadba« in kaj zajema?

Celostna vadba pomeni, da v vadbo vključujemo elemente za razvoj in stimulacijo vseh motoričnih sposobnosti. S tem mislim na razvoj moči, hitrosti, koordinacije, preciznosti in vzdržljivosti. V primeru, da razvijamo samo vzdržljivost, slabimo mišično maso. V vadbo je potrebno vključevati vaje za krepitev moči (elastike in gumice za dvig moči in stabilnosti trupa), vaje za razvoj koordinacijo (vaje z loparjem in žogicami, ki razvijajo levo in desno možgansko hemisfero), vaje za preciznost (ciljanje tarč, meti z loparjem in brez, kjer  udeleženci prepoznavajo, da udarci pri tenisu izhajajo iz naravnih gibanj), vaje za hitrost in agilnost prispevajo k razvoju gibalnih sposobnosti po prostoru. Pri tenisu je prostor omejen, zato razvijamo sposobnost ustreznega premikanje po prostoru, ki ga imenujemo predvidevanje ali anticipacija. Gibanje naprej, nazaj, levo in desno po prostoru je zelo specifično in prilagojeno gibanju žogice.
Tako razvijamo specialno vzdržljivost, ki zajema razvoj aerobne in anaerobne kapacitete.

Pri tenisu se krepijo mišice celotnega telesa in se ne izčrpuje mišično – skeletnega sistema z dolgotrajnimi in enakimi gibi, ki zmanjšujejo mišično maso in posledično vršijo pritisk na hrbtenico.

Kaj so največje napake, ki jih zelo aktivni rekreativni športniki delajo pri vadbi?

Največje napake, ki jih delajo aktivni rekreativni športniki so:

  • da se ne pripravijo fizično na zahteve novega športa
  • ne upoštevajo pravila postopnosti pri povečevanju intenzitete vadbe
  • ne vadijo dovolj raznoliko, kar vodi v preobremenitev skeletnega sistema in do poškodb
  • pretirana tekmovalnost, kjer intenziteto povečujejo preko svojih zmogljivosti
  • ne krepijo mišičnih struktur, ki omogočajo stabilnost telesa in se izpostavljajo poškodbam
  • ne naučijo se pravilne tehnike izvajanja gibov in zaradi tega izčrpavajo telo
  • niso pripravljeni sodelovati s strokovnjaki in ne razvijejo pravilnega razumevanja izbranega športa

Zaključek

Podatki nedvoumno kažejo, da so športi z loparjem najboljša vadba v starosti. Nedavne študije so tudi pokazale, neposredno povezavo med uspehom zdravljenja raka in telesno aktivnostjo, prav tako se izboljša petletno preživetje. V Veliki Britaniji ministrstvo za zdravje že pripravlja zakonske pogoje, da bodo onkološki bolniki dobili športno vadbo (in osebnega trenerja) na recept.