Najpogostejša motnja spanja pa je tudi v menopavznem prehodu nespečnost. Značilne so težave z uspavanjem, pogosta nočna ali prezgodnja jutranja prebujanja ali pa občutek nekakovostnega, neobnovitvenega spanja. Glede na raziskave kar 39 do 60 % žensk v tem obdobju doživlja občasne simptome nespečnosti, pri 26 % pa so težave tako izrazite, da lahko postavimo diagnozo kronične nespečnosti.
psihologije
Čeprav lahko hormonske spremembe pomembno vplivajo na spanje, pa so pogosto enako pomembni tudi psihološki dejavniki – prekomeren stres, način, kako se odzivamo na spremembe v telesu, ter konec koncev tudi misli in skrbi, ki jih imamo glede samega spanja.
Nespečnost v (peri)menopavznem obdobju
Nespečnost je motnja spanja, ki jo označujejo težave z uspavanjem ali nočnimi oz. prezgodnjimi jutranjimi prebujanji, kljub ustreznim pogojem za spanje. Pogosto jo spremljajo občutki nezadostne naspanosti in dnevna utrujenost, kognitivne motnje, težave z razpoloženjem, lahko pa tudi druge dnevne posledice. Kadar se težave s spanjem pojavljajo pogosto (vsaj trikrat tedensko) in trajajo vsaj tri mesece, govorimo o kronični nespečnosti.
V menopavznem prehodu lahko hormonske spremembe, predvsem znižanje ravni estrogena in progesterona, vplivajo na možganske mehanizme, ki uravnavajo ritme budnosti in spanja, obenem pa lahko povzročajo telesne simptome, kot so vročinski oblivi, nočno potenje, palpitacije in mišične bolečine.
Razvoj nespečnosti v perimenopavznem prehodu vidimo kot kompleksen preplet različnih bioloških, vedenjskih in psiholoških dejavnikov. Večje tveganje opažamo denimo pri ženskah, ki so že v preteklosti imele močnejše predmenstrualne simptome, se soočale s težavami s spanjem ali razpoloženjskimi motnjami. V menopavznem prehodu lahko hormonske spremembe, predvsem znižanje ravni estrogena in progesterona, vplivajo na možganske mehanizme, ki uravnavajo ritme budnosti in spanja, obenem pa lahko povzročajo telesne simptome, kot so vročinski oblivi, nočno potenje, palpitacije in mišične bolečine. Ti simptomi lahko vodijo v težave pri uspavanju ali ponoči prekinjajo spanje. Znižanje ravni estrogena in progesterona so lahko povezane tudi s povečano razdražljivostjo, tesnobo in depresivnim razpoloženjem, kar dodatno vpliva na kakovost spanja.
Poleg hormonskih sprememb pa v obdobju perimenopavznega prehoda ne smemo spregledati drugih dejavnikov, ki lahko prav tako pomembno vplivajo na spanje. Kronični stres, skrb za otroke in ostarele starše, izzivi v partnerskih odnosih ali na delovnem mestu, pridružene zdravstvene težave, motnje razpoloženja ali druge motnje spanja, lahko vsi skupaj prispevajo k razvoju in ohranjanju nespečnosti v tem obdobju. Neprespane noči pogosto vodijo tudi v vse večjo zaskrbljenost glede samega spanja, pretiran trud za doseganje zadostnega spanja, osredotočenost na posledice nespanja in razvoj nekaterih neučinkovitih vedenj za obvladovanje nespečnosti (npr. podaljševanje časa v postelji, neredna spalna rutina, zatekanje k uporabi uspaval in pomirjeval). Zaradi vseh teh dejavnikov nespečnost pogosto postane kronična in pomembno vpliva na razpoloženje, kognitivno učinkovitost in splošno dobro počutje.
Neprespane noči pogosto vodijo tudi v vse večjo zaskrbljenost glede samega spanja, pretiran trud za doseganje zadostnega spanja, osredotočenost na posledice nespanja in razvoj nekaterih neučinkovitih vedenj za obvladovanje nespečnosti (npr. podaljševanje časa v postelji, neredna spalna rutina, zatekanje k uporabi uspaval in pomirjeval).
Kako do kakovostnega spanja?
Prav zaradi večplastne narave težav se kot varna in učinkovita oblika zdravljenja nespečnosti v (peri)menopavzi ob farmakoloških pristopih oz. hormonski terapiji vse pogosteje vključuje tudi kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-n).
KVT-n je po znanstvenih raziskavah učinkovit pristop za obvladovanje nespečnosti in se priporoča kot terapija prvega izbora za zdravljenje kronične nespečnosti v vseh starostnih obdobjih. Gre za strukturiran psihoterapevtski pristop, ki pomaga prepoznati in spremeniti navade, misli in vedenja, ki vzdržujejo in poglabljajo nespečnost. Izsledki nedavnih raziskav razkrivajo, da ima lahko ta terapija pomembne koristi tudi za ženske v obdobju (peri)menopavze, saj učinkovito pripomore k izboljšanju spanja, razpoloženja in splošne kakovosti življenja.
S preprostimi ukrepi, ki izhajajo iz KVT-n, pa si lahko do boljšega spanja pomagamo tudi sami. Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki bodo olajšali soočanje s simptomi menopavze ter podprli zdravo, obnovitveno spanje.
1. Vzpostavite redno spalno rutino. Vsak dan hodite spat in zjutraj vstajajte ob približno isti uri – tudi med vikendi. Urejenost ritmov budnosti in spanja namreč krepi notranjo cirkadiano uro ter spodbuja spontano uspavanje in kakovostno spanje ponoči.
2. V posteljo ne hodite prezgodaj. Čeprav je po slabše prespani noči morda mamljivo čim prej nadoknaditi izgubljeno spanje, pa lahko prezgodnji odhodi v posteljo vodijo v daljše budno poležavanje, trud za uspavanje, povečanje stiske ter posledično težje uspavanje. V posteljo pojdite šele, ko boste zares zaspane.
3. Izogibajte se daljšemu poležavanju ali dremanju preko dneva. Tudi po slabše prespani noči zjutraj vstanite ob budilki in se izognite dnevnemu spanju. To bo okrepilo homeostatski pritisk za spanje v naslednjem večeru ter pripomoglo k hitrejšemu uspavanju in neprekinjenemu nočnemu spanju.
4. Posteljo uporabljajte le za spanje (in spolnost). Branje, gledanje televizije ali reševanje službenih obveznosti v postelji bo oslabilo povezavo med posteljo in spanjem. Tudi trud za spanje bo le okrepil naučen odziv budnosti oz. pretirane vzdraženosti v postelji. Zato se v postelji izognite vsem aktivnostim, ki niso povezane s spanjem (oz. sproščanjem in spolnostjo).
5. Ugasnite ekrane vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba iz ekranov zavira tvorbo melatonina, naravnega hormona spanja, zato pred spanjem raje izberite umirjeno dejavnost, kot je branje knjige, poslušanje mirne glasbe, izvajanje nežnih razteznih vaj ali tehnik sproščanja.
6. Glede (ne)spanja si ne ustvarjajte dodatnih skrbi. Misli, kot so »Nikoli več ne bom normalno spala« ali »Če ne bom spala, bom naslednji dan povsem brez energije«, so sicer razumljive a pogosto pretirano črnoglede in le povečujejo napetost ter otežujejo uspavanje. Spomnite se, da ste že večkrat preživele dan tudi po slabše prespani noči in da telo zna nadoknaditi spanje. Usmerite pozornost stran od skrbi – na primer na nežno dihanje ali vizualizacijo mirnega prizora.
7. Ne trudite se zaspati. Če zvečer ali ponoči ob prebujanju dalj časa ne morete zaspati, raje vstanite in izvajajte mirno aktivnost (npr. poslušanje prijetnih vsebin), dokler ne postanete zaspane. Ne glejte na uro, izogibajte se ekranom in ne razmišljajte o težavah – noč ni pravi čas za skrbi.
8. Uredite spalno okolje. Poskrbite, da je spalnica tiha, zatemnjena, udobna in predvsem dovolj hladna. Če vas pogosto prebujajo vročinski oblivi, poskusite z dodatno ohladitvijo prostora, lahkotnejšo posteljnino, ohlapnimi oblačili, v hladilniku pa pripravite mrzle obkladke.
9. Izogibajte se alkoholu, kofeinu in tobaku. Vse te snovi lahko motijo spanje ter poslabšajo vročinske oblive.
10. Redno telovadite. Redna telesna aktivnost ne pripomore le k boljšemu spanju, temveč podpira zdravje srca, preprečuje izgubo kostne in mišične mase ter znižuje stres.
11. Ne obupajte. Vzpostavljanje spalnega ritma ter spreminjanje navad in misli je proces, ki lahko traja nekaj časa. A spremembe se ob vztrajnosti pogosto pokažejo že po nekaj tednih.
Če kljub upoštevanju teh priporočil težave s spanjem vztrajajo in pomembno vplivajo na vaše počutje, razpoloženje ali delovanje čez dan, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Usposobljen strokovnjak lahko pomaga razjasniti vzroke nespečnosti in predlaga pristope, ki so prilagojeni vašim potrebam. Zaupajte, da je tudi v času turbulentnih hormonskih sprememb mogoče znova vzpostaviti bolj miren in krepčilen spanec.
