Menopavza se vedno se začne s perimenopavzo – ki jo nekatere “oddelajo” v nekaj mesecih in praktično brez težav, druge pa po njeni poti trudoma hodijo več let. Pri nekaterih udari »na polno« že okrog 40. leta starosti, pri drugih potrka, ko so že vstopile v šesto desetletje življenja. Pogosto jo spremlja porast telesne teže. Zakaj pa se se v tem obdobju sploh začnemo rediti in kako kopičenje kilogramov ustaviti/preprečiti?
Zmanjšanje dnevne porabe energije
Z menopavznim kopičenjem kilogramov je tako, kot z vsem ostalim v življenju: če se jih hočemo resno in za zmeraj znebiti, moramo najprej razumeti, zakaj se zgodijo in kateri mehanizmi jim pomagajo, da se nas primejo kot klop. Eden od njih je bazalni metabolizem. Po menopavzi (zadnji menstruaciji) se zmanjša za približno 50 do 100 kcal na dan, kar pomeni okrog 3 do 5 % zmanjšanje celotne dnevne porabe energije. Torej: če potem, ko je naše telo reprodukciji dokončno reklo »ne« (večina žensk v razvitem svetu menopavzo doživi v starosti od 50 do 52 let) ohranimo enako telesno aktivnost in prehrano, zgolj zaradi tega, ker smo vstopile v meno, v enem mesecu pridelamo od 1500 do 3000 kcal viška. Ki se spremeni v maščevje in naloži tja, kamor najbolj nočemo. V petih letih to nanese, verjeli ali ne, skoraj 20 kilogramov.
Estrogen upravlja kopičenje maščob
Glavni vzrok za nalaganje maščevja na trebuhu v perimenopavzi (in še bolj izrazito v meni), je upad estrogena. Pred menopavzo estrogen spodbuja kopičenje maščobe predvsem v podkožju (npr. stegna, boki), medtem ko po menopavzi zmanjšanje estrogena preusmeri kopičenje maščob v predel trebuha, zlasti okoli organov. Ključni mehanizmi, ki to poganjajo, so naslednji: 1. estrogenska deprivacija (vodi do zmanjšane aktivnosti estrogenskih receptorjev (zlasti ERα) v maščobnih celicah (adipocitih) in mišicah. To spremeni presnovo lipidov, poveča lipogenezo in zmanjša lipolizo; 2. inzulinska rezistenca (odpornost telesnih celic na inzulin): povečanje maščevja povzroči večjo izločanje prostih maščobnih kislin in adipokinov (npr. leptin, resistin), kar vodi v inzulinsko rezistenco, ki še dodatno spodbuja nalaganje maščevja; 3. kronično nizkointenzivno vnetje: visceralno (trebušno) maščevje izloča provnetne citokine (IL-6, TNF-α), ki dodatno zmanjšajo občutljivost na inzulin in spodbujajo še večje kopičenje maščobe – povratna zanka; 4. Spremembe v kortizolu: po menopavzi se lahko poveča aktivnost osi HPA (hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza), kar vodi do večje sinteze kortizola in spodbuja centralno nalaganje maščobe.
Kako preprečiti kopičenje kilogramov po menopavzi
Čeprav je kopičenje kilogramov po menopavzi trdovratno, obstajajo strategije, s katerimi se mu lahko zoperstavimo. Gre za ukrepe, s katerimi ciljno vplivamo tako na črevesno mikrobioto kot presnovo, in so kombinacija specifične prehrane, podprte s dodatki in bio aktivnimi snovmi ter telesno aktivnostjo (brez nje bo proces težko optimalno uspešen). So najbolj enostaven in dolgoročno učinkovit način, ki pa je v praksi pogosto spregledani in, kot kažejo študije, tudi ne svetovan s strani zdravnikov. Dokazano je, na primer, da maslena kislina (butirat) izboljša delovanje črevesne pregrade, zmanjša vnetje, izboljša inzulinsko občutljivost. Lahko se stimulira z uživanjem topnih vlaknin ali fermentiranih živil, in čeprav gre res za preprost, vsem dostopen in poceni ukrep, lahko zdravnike, ki ga priporočijo, preštejemo na prste ene roke.
Viri:
1. Wegrzynowicz AK, Walls AC, Godfrey M, Beckley A. Insights into Perimenopause: A Survey of Perceptions, Opinions on Treatment, and Potential Approaches. Women (Basel). 2025 Mar;5(1):4. doi: 10.3390/women5010004. Epub 2025 Jan 31. PMID: 40264725; PMCID: PMC12014197.
2. Camon C, Garratt M, Correa SM. Exploring the effects of estrogen deficiency and aging on organismal homeostasis during menopause. Nat Aging. 2024 Dec;4(12):1731-1744. doi: 10.1038/s43587-024-00767-0. Epub 2024 Dec 13. PMID: 39672893; PMCID: PMC11785355.
3. Liu L, Chen T, Xie Z, Zhang Y, He C, Huang Y. Butyric acid alleviates LPS-induced intestinal mucosal barrier damage by inhibiting the RhoA/ROCK2/MLCK signaling pathway in Caco2 cells. PLoS One. 2024 Dec 26;19(12):e0316362. doi: 10.1371/journal.pone.0316362. PMID: 39724098; PMCID: PMC11670954.
4. Steiner BM, Berry DC. The Regulation of Adipose Tissue Health by Estrogens. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 May 26;13:889923. doi: 10.3389/fendo.2022.889923. PMID: 35721736; PMCID: PMC9204494.
5. Jeong HG, Park H. Metabolic Disorders in Menopause. Metabolites. 2022 Oct 8;12(10):954. doi: 10.3390/metabo12100954. PMID: 36295856; PMCID: PMC9606939.
6. Knight MG, Anekwe C, Washington K, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8):960-965. doi: 10.1097/GME.0000000000001792. PMID: 34033603; PMCID: PMC8373626.
