Foto: Bigstock
Piše: Kaja Mljač, mag. kineziologije
Aktivno okrevanje dolgoročno velja za bolj zdrav način regeneracije. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Med naporno aktivnostjo se v telesu, v krvi, kopiči laktat. Z aktivnim okrevanjem lahko odpravo tega pospešimo hitreje kot s pasivnim okrevanjem. Študije kažejo, da lahko aktivno okrevanje sčasoma izboljša učinkovitost, hkrati pa zagotavlja počitek, ki vas ščiti pred poškodbami.
Omenjeno lahko povežemo s problematiko sedanjega življenja, ki je predvsem sedeč način življenja oziroma sedentarnost.
Sedentarnost pomeni vsako budno stanje, pri katerem sedimo ali ležimo in je poraba energije manjša od 1,5 MET, MET pa v tem primeru pomeni »metabolični ekvivalent, ki je vezan na porabo kisika in predstavlja tisto količino kisika, ki ga kilogram telesne teže potrebuje v trajanju ene minute, za svoje lastno delovanje v mirovanju«. (Razgibaj se, 2019).
Obremenitve, ki nastanejo zaradi statičnega dela (med ta dela spada tudi dolgotrajen sedeč položaj za računalnikom), povzročijo napetost v mišicah, ki traja dlje časa, saj se dolžina mišic ne spreminja.
Vključevanje otrok v športne aktivnosti in problem sedentarnosti
Motorični razvoj je vseživljenjski proces. Gre za razvoj sposobnosti in zmožnosti za gibanje. Delimo ga na razvoj motoričnih sposobnosti in razvoj motoričnih spretnosti. Zagotavlja različne gradnike razvoja, med katere poleg omenjenih motoričnih sposobnosti in spretnosti spadajo še socialne, jezikovne, kognitivne in vedenjske sposobnosti (WHO, 2020). Človekov motorični razvoj je pogojen z njegovo športno aktivnostjo skozi celostno razvojno obdobje, najpomembnejši pa je v obdobju otroštva. Zato je pomembno, da otrokom predstavimo pozitivne učinke gibanja, ki jih bodo lahko prenesli naprej, v obdobje odraslosti.
Zaradi razvoja in napredka tehnologije in večjega poudarka na delu se je povečalo število delovnih ur, kar pomeni več ur sedenja za računalnikom in s tem sprememba načina življenja velike večine ljudi. Dejstvo je, da ljudje polovico svojega budnega časa preživijo v službi, kjer zaradi tempa dela nimajo časa za telesno aktivnost ali aktiven odmor. Tak način življenja vodi v zmanjšanje gibalnih aktivnosti in povečanje sedentarnosti ter posledično negativno vpliva na telo. To se kaže predvsem v akutnih bolečinah, ki lahko vodijo tudi do kroničnih poškodb.
V takem trenutku so naučeni vzorci rednega gibanja iz otroštva ključnega pomena, saj nas lahko naučene zdrave navade iz otroštva zmotivirajo za gibanje. Telesna aktivnost je eden izmed dejavnikov, ki zmanjšuje tveganje za številne bolezni ter umrljivost. Spodbujanje telesno aktivnega življenjskega sloga v zadnjih letih pridobiva na pomenu, in sicer prav zaradi povečanega sedentarnega načina življenja.
Smernice tako priporočajo vsaj 180 minut vsakodnevnih telesnih aktivnosti z različno intenzivnostjo. Priporoča se 150–300 minut dnevno zmerno intenzivne aerobne aktivnosti ALI 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti ALI enakovredna kombinacija zmerne in visoko intezivne vadbe skozi teden. Poleg tega se še vsaj dvakrat tedensko priporoča vadba za moč, z vključitvijo vseh velikih mišičnih skupin ter zmanjšanje sedentarnosti, ki ima velik vpliv na umrljivost, srčno-žilne bolezni, tveganje za raka, diabetes 2 idr. (WHO, 2020).
Med samim sedenjem smo v prisilnem telesnem položaju, zato lahko pride do zakrčenosti enosklepnih upogibalk kolka (psoas in iliacus), vodoravne upogibalke ramena (pectoralis major) ter iztegovalk vratu (trapezius superior, splenius, idr.).
Obremenjenost zaradi povečanega sedenja
Kot že omenjeno, ima sedeč način življenja veliko negativnih učinkov, saj se poveča tveganje za nastanek bolezni. Poleg tega pa lahko dolgotrajno sedenje povzroči preobremenjenost. Poškodbe, ki nastanejo zaradi čezmerne obremenitve, nastajajo postopoma in v daljšem časovnem obdobju. Pri dolgotrajni čezmerni obremenitvi se zaradi mikropoškodb ovojnic, kit, hrustancev in kosti, ki se s časom kopičijo, pojavi kronična poškodba tkiva. Največkrat je prisotna v vratu, rami, roki ali ledvenem delu hrbtenice.
Poškodbe zaradi ponavljajočega se dela so poklicna bolezen, ki ji pravimo sindrom čezmerne obremenitve. Torej gre za vse bolezni vezivnega in kostno-mišičnega sistema, ki jih označuje otrplost, mravljinčenje ali trajna bolečina in nastanejo zaradi ponavljajočih se gibov, dolgotrajnih prisilnih drž, statičnega mišičnega dela, uporabe sile ali točkovnega pritiska.
Preberite tudi: https://www.revijazamojezdravje.si/zakaj-je-sedenje-tako-slabo-za-zdravje/
Obremenitve, ki nastanejo zaradi statičnega dela (med ta dela spada tudi dolgotrajen sedeč položaj za računalnikom), povzročijo napetost v mišicah, ki traja dlje časa, saj se dolžina mišic ne spreminja. Prav tako je zmanjšana oskrba mišic s krvjo in je oteženo odvajanje produktov presnove.
Med samim sedenjem smo v prisilnem telesnem položaju, zato lahko pride do zakrčenosti enosklepnih upogibalk kolka (psoas in iliacus), vodoravne upogibalke ramena (pectoralis major) ter iztegovalk vratu (trapezius superior, splenius, idr.). Nasprotno lahko pride do raztegnjenosti iztegovalke trupa (erector spinae), primikalk lopatic (trapezius transversus, rhomboideus major in minor) ter enosklepne iztegovalke kolka (gluteus maximus). Položaj dvosklepnih iztegovalk kolka (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) pa je odvisen od položaja sedenja. Med izrazito vzravnanim sedenjem in bolj iztegnjenimi koleni so v podaljšanem položaju. Med sključenim sedenjem in izrazito pokrčenimi koleni pa so v bolj skrajšanem položaju.
Če to poenostavimo, lahko rečemo, da je hrbtenica preobremenjena in je njena biomehanika neustrezna. To pomeni, da sta v sedečem položaju kolk in koleno upognjena, torej so mišice upogibalke kolka skrajšane, iztegovalke pa podaljšane. To nesorazmerje povzroči nagib medenice nazaj, pri čemer se ledvena krivina poravna, hrbtenica pa se s tem postavi izven nevtralnega položaja in je tako bolj občutljiva za mehanski stres.
