Avtor: Sebastian Pleško
Magnezij je eden ključnih mineralov, ki ga dnevno potrebujemo v količini med 150 mg in 500 mg. Večina ljudi pridobi dovoljšnjo količino iz žit in oreščkov, ob zdravstvenih težavah, slabi prehrani, bolezni (npr. driska), pogosti športni aktivnosti ali ob močnem potenju pa je priporočen dodaten vnos magnezija. Tako vse večji pomen zdravega življenja in prehrane ljudi spodbuja k uživanju prehranskih dopolnil, tudi magnezijevih.
V EU je odobrenih 21 soli magnezija, zunaj evropskih meja pa je možnosti še veliko več. Raziskali smo, katere izmed teh se dobi v Sloveniji, ali obstajajo razlike med tabletami, kapsulami, šumečimi tabletami in preučili medicinsko literaturo o razlikah med njimi.
Magnezijev oksid, karbonat, hidroksid, citrat …
Najpogostejše oblike, ki smo jo zasledili v Sloveniji, so vsekakor magnezijev oksid, karbonat in hidroksid. Najdemo jih predvsem v kapsulah in tabletah. Te tri oblike so pogoste predvsem zaradi cene, saj je to naravna kamnina magnezit. V šumečih tabletah pa se nahaja v kombinaciji s citronsko kislino, ki se ob dodatku vode pretvori v magnezijev citrat. V lekarnah in nekaterih specializiranih prodajalnah lahko še kupimo magnezijev klorid v obliki lusk ali praha. Pogost vir so tudi mineralne vode, v katerih se po večini nahaja magnezij v oblikah sulfata in karbonata.
Izkoristek odvisen tudi od stopnje kislosti (pH) želodčne kisline
Magnezij, ki ga telo lahko absorbira, se mora nahajati v vodotopni in dostopni obliki ali pa se mora pretvoriti vanjo med prebavljanjem, z npr. učinkom želodčne kisline. Absorpcija se nato vrši v tankem črevesu, v katerem je močno odvisna od pH-ja. Magnezij vedno nastopa v ionski obliki, kot partnerja pa ima anorgansko ali organsko kislino. Raznolikost kislin nam da za posledico različne oblike oz. lastnosti magnezijevih soli.
Medicinska literatura si je edina, da telo zelo slabo absorbira topne magnezijeve soli, kot so: oksid, hidroksid in karbonat, ki pa so hkrati najpogostejše med prehranskimi dopolnili. Absorpcija teh je zelo odvisna od posameznika, saj količina kisline v želodcu igra ključno vlogo za pretvorbo v bolj topno obliko. Hkrati te soli lahko igrajo vlogo antacida oz. zdravila proti zgagi.
Sulfatna oblika magnezija za boljšo prebavo
Še slabše telo absorbira sulfatno obliko, a ima to za posledico zanimiv učinek. V debelem črevesu povzroči povečano vezavo vode na blato, kar povzroči dobro znani odvajalni učinek mineralnih voda, bogatih z magnezijem.
Absorpcija odvisna tudi od oblike
Znanstveniki so si edini glede boljše absorpcije magnezijevega citrata in klorida. Ta se absorbirata približno enako dobro, kar od dva- do štirikrat bolje od magnezijevega oksida. Najbolje, za tretjino več, se absorbira magnezijev laktat, a se ga na slovenskem trgu težko dobi.
Magnezij naj šumi v kozarcu vode
V eni izmed študij so tudi preizkusili, ali je razlika med magnezijevim oksidom v kapsulah in šumečimi tabletami. Absorpcija je bila dvakrat večja s šumečimi tabletami, kar so raziskovalci pripisali pretvorbi magnezijevega oksida v magnezijev citrat v reakciji šumeče tablete z vodo. Rezultat je tako enak, kot da bi zaužili navadno dražji magnezijev citrat.
Vse oblike dobre in ustrezne
Sklenemo lahko, da ima vsaka oblika svoje prednosti in slabosti, tako da je od posameznikovih zahtev odvisno, katera oblika je najustreznejša. Najboljša izbira za večino so vsekakor cenovno ugodne šumeče tablete s precej dobro absorpcijo magnezija v telesu, ki jih povrh dobimo še v dejansko vsaki trgovini.
Prvo mesto za magnezijev laktat, ki ga pri nas ni
Za zahtevnejše posameznike, ki si želijo najboljše na trgu, bo prava izbira magnezijev laktat, ta pa se žal dobi samo prek interneta. Za posameznike z dodatnimi prebavnimi težavami pa je najbolje, da posežejo po magnezijevem sulfatu v mineralnih vodah ali ob zgagi po tabletah magnezijevega oksida, ki se dobijo v specializiranih prodajalnah ali lekarnah.
Avtor prispevka Sebastian Pleško je univerzitetni diplomirani kemik, ki raziskuje na področju medicinske in biofizikalne kemije.
Viri:
*COUDRAY, C. et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium research, 2005, 18.4: 215–223.
* LINDBERG, Jill S. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition, 1990, 9.1: 48–55.
* FIROZ, Muhammad; GRABER, Mark. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 2001, 14.4: 257–262.
* Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015, 13(7): 4186
* SIENER, Roswitha; JAHNEN, Andrea; HESSE, Albrecht. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. Urological research, 2011, 39.2: 123–127.
* RANADE, V. V.; SOMBERG, J. C. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American journal of therapeutics, 2001, 8.5: 345–357.
Foto: Bigstock
