To je lahko že steklenička vode v roki, s katero naredite počep, ali nahrbtnik na vašem hrbtu, s katerim boste hodili v hrib. Torej na voljo imate veliko različnih možnosti in prav te so prednost vadbe z utežmi – ne potrebujete posebnih pripomočkov.
Torej za začetek pobrskajte po stanovanju in si vzemite tolikšno utež, da vam bo izvedba vaje izziv, torej da ne bo prelahko. Kako pa vemo, da ni prelahko? Z utežjo naredite na primer od 10 do 15 ponovitev določene vaje, in če boste vse ponovitve naredili brez težav, si pri drugi seriji vzemite nekoliko težje uteži. Te so lahko na primer steklenička vode, tetrapak mleka, vrečka moke, nahrbtnik, napolnjen z živili ali knjigami, ipd. No, nekaj idej ste pa dobili, mar ne?
Naslednje vaje so pripravljene tako, da boste z njimi naredili nekaj koristnega za celo telo. Pri vsaki vaji lahko izvedete od 10 do 15 ponovitev, če imate težjo utež, pa seveda kakšno ponovitev manj. Pomembno je predvsem, da ohranjate pravilno tehnično izvedbo vaje in koncentracijo pri sami izvedbi. Če želite narediti celoten trening moči, si izberite več vaj in naredite od tri do pet serij vsega skupaj.
1. vaja – upogib v komolcu (soročno ali enoročno)
Postavimo se pokončno in primemo utež. Vajo lahko izvedete z eno roko ali obema hkrati. Komolce naslonimo na telo, zapestja obrnemo proti sebi. Nato izvedemo upogib v komolcu. Sam upogib naj bo hitrejši kot izteg. Torej počasi spuščamo uteži in jih močno dvignemo nazaj k sebi.
2. vaja – izteg komolca (soročno ali enoročno)
Tokrat se z zgornjim delom telesa nagnemo naprej oziroma naredimo predklon. Roke so iztegnjene ob telesu. Iz tega položaja pritegnemo uteži k sebi in vse skupaj ponovimo. Tudi to vajo lahko izvedemo enoročno ali soročno.
3. vaja – dvig v predročenje
Postavimo se pokončno z rokami ob telesu. Vajo začnemo tako, da dvignemo uteži pred seboj v linijo z rameni in nato počasi spuščamo nazaj v začetni položaj. Roke naj bodo iztegnjene. Utež primemo močno, da že s stiskom uteži začutimo napetost v mišicah.
4. vaja – dvig v odročenje
Vaja je podobna prejšnji, le da pri tej roke odročimo do višine ramen. Če vam je izvedba z iztegnjenimi rokami pretežka, si vajo lahko olajšate tako, da rahlo pokrčite komolce.
5. vaja – potisk nad glavo
Pri potisku nad glavo bodite pozorni na položaj telesa, ko potisnete ročke nad glavo. Prsni koš in ramena zadržite na mestu (jih ne dvigujte). Raje se rahlo »zaprite« v prsnem delu hrbtenice, kot pa da naredite pretiran izteg v hrbtu.
6. vaja – metulj
Vajo začnemo tako, da se ponovno rahlo nagnemo naprej v predklon. Hrbet zadržimo v nevtralnem položaju (se ne upognemo). Komolce pokrčimo in jih naslonimo na telo. Z rokami izvajamo gibanje tako, kot je prikazano na sliki.
7. vaja – počep
Pri počepu primaknemo utež čim bližje k telesu. Pozorni smo na nevtralni položaj hrbtenice. Počep lahko izvajate tudi nad stolom ali klopjo. Gibanje naj poteka iz kolkov, torej najprej potisnemo boke nazaj in se nato spuščamo v počep. Sam gib naj bo tekoče povezan. Če si želite vajo otežiti, naj bo spust počasnejši kot dvig. Lahko tudi malo dlje časa zadržite v počepu.
8. vaja – predklon
Najprej se postavimo v predklon. Kolena so rahlo pokrčena, boke potisnemo nazaj toliko, da začutimo razteg po zadnjih stegenskih mišicah. Če boste prenizko, tega raztega ne boste začutili. Hrbet zadržimo v nevtralnem položaju. Roke so iztegnjene, a pri tem morajo ramena ostati aktivna (stisnemo lopatice skupaj), da ne bomo preveč »puklasti«. Iz tega položaja se zravnamo tako, da potisnemo boke naprej. Tudi pri tej vaji naj bo za večji učinek spust v predklon nekoliko počasnejši, dvig pa malenkost hitrejši in močnejši. Pri dvigu pazite, da ne cuknete v pokončen položaj, ampak da še vedno nadzorujete gibanje iz kolkov.
9. vaja – izpadni korak
Da si otežimo vajo, primemo v vsako roko eno utež in se postavimo v položaj, kot je prikazano na sliki. Z nogami stojimo tako, da imamo še vedno dobro težišče. Noga, ki je zadaj, naj bo postavljena približno tako, da je koleno pod kolkom. Na sliki je prikazan spust, torej kako se spustimo v izpadni korak. Iz tega položaja lahko z obema nogama stopite skupaj in se dvignete v pokončen položaj. Lahko pa položaj na sliki zadržite in se rahlo dvignete višje in spet nižje. Kot da bi izvajali počep v razkoraku. Z zgornjim delom telesa se lahko postavimo pokončno (pri tem začutimo bolj sprednje stegenske mišice) ali pa rahlo naprej v predklon (začutimo bolj zadnjico in zadnjo stegensko mišico). Torej imate dve možnosti. Priporočamo, da izvajate obe možnosti. Vajo ne pozabite izvesti še z drugo nogo spredaj.
10. vaja – potisk z rokami leže (ozko in široko)
Še zadnja vaja, ki jo lahko izvajate na dva načina, je potisk. Udobno se uležemo na tla s pokrčenimi nogami in v obe roki primemo utež. Potisk široko izvedemo tako, da že na tleh razširimo komolce narazen, kot je prikazano na sliki. Kot pod predelom pazduhe naj bo približno 90 stopinj. Potisk izvedemo tako, da močno iztegnemo roke pred seboj in nato počasi spuščamo proti tlom. Večkrat ponovimo. Druga možnost pa je potisk ozko, pri katerem začnemo tako, da naslonimo komolce ob telo in iz tega položaja samo iztegnemo obe roki pred seboj. Če dobro pogledate sliko, lahko vidite, da so tudi pesti oziroma uteži postavljene drugače kot pri širokem potisku.
Bremena so za naše telo nekaj neprecenljivega, saj z njimi pridobivamo ne samo mišično moč, ampak tudi kostno gostoto. Ravno ti dve komponenti pa z leti zelo radi upadata. Zanimivo je, da bolj ko varujemo svoje telo pred obremenitvami, bolj smo dovzetni za padce, zlome in posledično poškodbe. Zato le vzemite utež v svoje roke in naredite nekaj koristnega zase. J
Za dodatna vprašanja ali brezplačni posvet nam lahko pišete na [email protected].
