Ravnotežje je sposobnost, s katero telo ohranjamo v stabilnem položaju. Poleg telesa stabiliziramo tudi sliko, ki jo zaznavajo naše oči. Delovanje ravnotežja je odvisno od centra za ravnotežje v malih možganih in ravnotežnega organa, ki je v notranjem ušesu. Ravnotežje je odvisno tudi od sposobnosti zaznavanja informacij iz okolja in lastnega telesa v prostoru. To poteka prek zunanjih čutil (vid, sluh, koža) in notranjih čutil (mišice, tetive, sklepne ovojnice). Okvare ravnotežja se pojavijo predvsem v poznejšem življenjskem obdobju.
Lili Milanković, mag. kineziologije, KinVital kineziološki center. Foto: Kinoks
Spremembe na osrednjem živčevju in mišično-skeletnem sistemu
Spremembe na osrednjem živčevju in mišično-skeletnem sistemu se pojavijo predvsem pri starejših. Poleg vida in sluha se poslabšajo tudi vestibularne funkcije (odgovorne za ravnotežje, položaj glave in telesa) in somatosenzorične funkcije (informacije o pritisku/dotiku, propriocepciji, temperaturi in bolečini). Poleg starosti so glavni dejavniki tveganja za padce in z njimi povezanimi zlomi še okrnjena sposobnost hoje, mišična šibkost, slabše statično in dinamično ravnotežje, kronične mišično skeletne okvare in nizka kostna gostota.
Vsi ti faktorji negativno vplivajo na vzdrževanje ravnotežja in funkcionalne sposobnosti. Starost je povezana tudi z zmanjšano sposobnostjo stoje na eni nogi z odprtimi in zaprtimi očmi. Zmanjšane sposobnosti ohranjanja ravnotežja posledično vplivajo na povečano tveganje za padce in s tem na poškodbe mišično-skeletnega sistema ter izgubo samostojnosti v aktivnostih vsakodnevnega življenja.
Mikroarhitekturne spremembe inosteoporoza
Ena najbolj znanih diagnoz pri starostnikih in tudi nekoliko mlajših posameznikih je osteoporoza, ki je najpogostejša metabolična, sistemska bolezen kosti. Zanjo so značilne nizka kostna masa in mikroarhitekturne spremembe, kar povzroči večje tveganje za zlom kosti, predvsem kolka, hrbtenice in zapestja. Najpogosteje prizadene starejše prebivalstvo. Daljša kot je življenjska doba posameznika, večja je možnost, da ta zboli. Prisotnost te bolezni pri starejših ljudeh predstavlja visoko tveganje za izgubo ravnotežja in posledično za padce. Kot predhodnica osteoporoze pa se lahko pojavi osteopenija, pri kateri je masa kostnih mineralov nižja kot normalno.
Učinki redne gibalne aktivnosti
Učinki redne gibalne aktivnosti se že desetletja povezujejo z ohranjanjem in izboljšanjem psihofizičnega zdravja, mišične moči, splošne vzdržljivosti in na kakovosti življenja. Pri gibalnih aktivnostih, usmerjenih v rehabilitacijo in preventivo poškodb, je treba biti še posebej previden, da se izvajajo skladno z vsemi osnovnimi principi vadbe, in sicer z aktivnim in zavestnim vključevanjem v vadbeni proces, vsestranskim razvojem, individualnim pristopom, s specializacijo, cikličnostjo in spremenljivostjo, z rastočo obremenitvijo, sistematičnostjo in z racionalnostjo. Za vsa ta načela vadbe, ki veljajo ne glede na starost, spol, stopnjo telesne pripravljenosti in prisotnost bolezni ali poškodb, skrbimo tudi v našem kineziološkem centru.
Vadba preprečuje padce
Za preprečevanje padcev je najprimernejša individualna vadba za izboljšanje ravnotežja in povečanje mišične moči, kombinirana skupinska vadba ali vadba v domačem okolju. Raziskave kažejo, da je najučinkovitejša kombinacija samostojne vadbe v domačem okolju z organizirano in nadzorovano skupinsko vadbo. Zadnje smo zaznali tudi pri našem delu s starostniki. Do izboljšanja ravnotežja po precej kratkem obdobju vadbe pride tudi s specifično senzomotorično vadbo, ki upošteva pomen senzoričnih informacij z vidnega, vestibularnega in s proprioceptivnega sistema.
Posledice zmanjšane sposobnosti vzdrževanja ravnotežja so še posebej kritične pri starejših ljudeh in ljudeh s spremenjeno kostno gostoto. Znano je, da z redno in s primerno gibalno aktivnostjo skozi vsa življenjska obdobja prispevamo k ohranjanju in povečevanju kostne gostote ter da s tem preprečimo ali vsaj omilimo kostne spremembe in z njimi povezane zlome.
Vadba za ravnotežje in koordinacijo
Vadba za ravnotežje in koordinacijo poleg vaj za moč, nizkointenzivne aerobne vadbe in vaj za ohranjanje telesne drže predstavlja temelj gibalne aktivnosti pri ljudeh z osteoporozo. Namen take vadbe je preprečiti oz. zmanjšati število padcev in zlomov, nadzorovati in zmanjšati bolečino, izboljšati kakovost hoje, povečati mišično moč in koordinacijo ter izboljšati splošno dobro počutje.
Pri ljudeh z osteopenijo in tistih s še neizraženimi kostnimi spremembami so v ospredju vaje za povečevanje in ohranjanje kostne gostote, zmerno- do visokointenzivna aerobna vadba (odvisno od starosti udeležencev), vaje proti uporu, vaje z lastno telesno težo, tek in poskoki (priporočljivo za ljudi, mlajše od 50 let), vaje za izboljšanje ravnotežja pa predstavljajo dopolnitev in dobro preventivo za poznejša obdobja. Seveda pa je tu treba poudariti tudi druženje in povezovanje s sovrstniki ter njun vpliv na motivacijo za gibanje in s tem ohranjanje vitalnosti.
Vaje za ravnotežje
Preden začnete vaje, poskrbite za svojo varnost, saj lahko hitro pride do padca, če imate slabše ravnotežje. Vedno se postavite ob steno oz. ob nekaj stabilnega, česar se lahko oprimete, če izgubite ravnotežje. Vaje začnemo na trdi podlagi in jih izvajamo na mestu, nato pa lahko preidemo v dinamično gibanje in nestabilne podlage (blazina itn.). Za boljšo koncentracijo se lahko osredinimo na eno točko pred seboj. Tako lahko dosežemo večjo umirjenost in boljše ravnotežje med izvajanjem vaj. Da bi dosegli večjo težavnost vaje, lahko preprosto zapremo oči in vajo izvajamo miže. Prav tako lahko vključimo premik glave (pogled v stran). Najprej pa seveda poskrbimo za svojo varnost.
1. vaja: Prenašanje težišča
Pri tej vaji stojimo pokončno. Stopala postavimo v širino bokov in prenašamo težo telesa z ene na drugo nogo. Lahko poskusimo tudi tako, da prenašamo težišče s prstov proti petam (zraven se lahko tudi dvignemo na prste/pete). Naredimo 10–20 ponovitev.
2. vaja: Korak v stran
Stopimo s stopali skupaj. Nato počasi odmaknemo eno nogo v stran (lahko jo zadržimo tudi v zraku). Težišče ostane na stojni nogi. Nato nogo primaknemo nazaj in enako ponovimo še z drugo. Naredimo 10 ponovitev (5 na vsako stran – lahko zapored ali izmenično), pri tem pa lahko odmik noge v stran zadržite več sekund.
Vaja 3: Stoja s prekrižanimi nogami in stoja tandem
Prekrižamo noge drugo čez drugo in postavimo stopala skupaj. Roke prekrižamo čez prsa in zadržimo 20–30 sekund. Če lahko zadržite položaj dlje časa, lahko poskusite z zaprtimi očmi.
Naslednja stopnja zgornje vaje je lahko tako imenovana stoja tandem, pri kateri postavimo eno stopalo pred drugo.
Lahko bi rekli, da brez ravnotežja ne bi imeli kakovostnega življenja, saj je ravnotežje ena izmed tistih sposobnosti, ki nam omogoča že to, da lahko hodimo. Zaradi tega smo tudi samostojnejši pri opravljanju vsakodnevnih opravil in učinkoviti pri gibalno-športnih aktivnostih.
