Gibljivost je poleg moči, ravnotežja, vzdržljivosti, koordinacije, preciznosti in hitrosti ena osnovnih motoričnih (gibalnih) sposobnosti. Pod pojmom gibljivost mišice lahko razumemo, kolikšna je sposobnost mišice, da se lahko raztegne. Sam razteg mišice je odvisen predvsem od osrednjega živčnega sistema. Ko mišico statično raztezamo, aktiviramo parasimpatični živčni sistem, ki je dejaven, ko telo miruje. Posledično se zmanjša napetost v mišici in tako dosežemo večji razteg mišičnega tkiva oziroma večjo gibljivost. Zmotno je mišljenje, da gibljivost s starostjo upada. Gotovo poznate kakšno starejšo osebo, ki ima zelo dobro gibljivost. Težave se torej ne pojavijo na račun staranja, ampak predvsem zaradi sedečega načina življenja, ki povzroča zakrčenost mišic in posledično tudi slabšo gibljivost.
Mobilnost sklepov po drugi strani predstavlja sposobnost gibanja sklepa skozi celoten obseg giba. Večja kot je mobilnost, večji obseg gibanja doseženo v določenem sklepu. Mobilnost sklepa je odvisna tudi od zdravja sklepa (poškodbe, kalcinacije, artritis ipd.), gibljivosti mišic in struktur, ki ga obdajajo, in moči mišic, ki sklep premikajo. Čeprav stremimo k mobilnosti sklepov, nekateri od njih potrebujejo hkrati tudi stabilnost. Stabilnost sklepa omogoča, da so strukture v sklepu pri gibanju v ustreznem položaju. Ob preveliki mobilnosti in premalo stabilnosti, na primer gležnja, lahko to privede do zvina.
Sklepi, ki morajo biti mobilni: prsni in vratni del hrbtenice, lopatice, zapestja, kolki.
Sklepi, ki morajo biti mobilni in hkrati tudi stabilni: ramena in gležnji.
Slaba gibljivost in mobilnost nas lahko omejujeta že pri vsakodnevnih opravilih, zato je priporočljivo, da si tedensko vzamemo čas in naredimo nekaj vaj za izboljšanje. Še boljše pa je, da si večkrat tedensko vzamemo vsaj 10–15 minut za izvedbo vaj. Posvetimo se predvsem predelom, ki so bolj »zakrčeni« ali boleči. To so najpogosteje vratni in prsni del hrbtenice, ramena in kolki.
Spodaj navajamo nekaj primerov vaj za povečanje mobilnosti in gibljivosti pri bolj problematičnih sklepih. Pri vseh vajah se poleg pravilni izvedbi vaje posvetite tudi dihanju. To naj bo čim bolj sproščeno. Ob polnem razponu giba uporabimo dolg izdih.
Najprej si poglejmo nekaj vaj za povečanje mobilnost in gibljivosti v prsnem in ramenskem delu.
1. Drsenje z rokami po steni
Pri tej vaji lahko uporabite tudi valj, žogo ali brisačko in tako drsite po steni. Postavite se pred steno in postavite eno nogo naprej in razporedite težišče. Sprostite ramena in pazite, da ne usločite ledvenega dela hrbta. Pri vaji začutite predvsem izteg v prsni hrbtenici in ramenskem obroču. Medtem ko so ramena sproščena, počasi zapeljemo roke po steni navzgor in pri tem izdihnemo. Medtem ko so roke iztegnjene, rahlo primaknemo prsni koš in glavo proti steni, da začutimo razteg. Izdihnemo in počasi spustimo roke ter se postavimo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.
2. Drsenje po steni hrbtno
S hrbtom se obrnemo proti steni in roke postavimo v položaj, kot je prikazano na sliki. Pazimo, da smo med izvajanjem vaje s hrbtom, in če gre, tudi z glavo ves čas naslonjeni na steno. Počasi drsimo z rokami višje v črko »v« in jih počasi spet spustimo v začetni položaj. Naredimo 5–15 ponovitev. Odvisno od zmožnosti.
3. Šivanka
Z eno roko podrsamo po tleh na drugo stran in ramo nežno spuščamo proti tlom, tako da začutimo razteg v predelu lopatice. Spodaj zadržimo sekundo ali dve in se počasi vrnemo v začetni položaj. Ko se spuščamo, izdihnemo in ob dvigu vdihnemo. Če so v ramenih omejitve, lahko drugo roko rahlo pokrčite v komolcu, kot je prikazano na sliki. Z vsako roko lahko naredimo 10 ponovitev.
4. Razteg prsne hrbtenice
Pri tej vaji se lahko s komolci naslonite tudi na mizo, stol ali klop. Komolci naj bodo postavljeni v širini ramen, kasneje lahko tudi širše. Če ne morete klečati na kolenih, lahko vajo izvajate tudi stoje ob mizi. Namen vaje je, da prsni koš počasi spuščamo proti tlom in ob tem izdihnemo. Spuščamo se po občutku in samo do globine, ki nam še ustreza. Na končni točki zadržimo nekaj sekund in medtem dihamo. Nato lahko vajo ponovimo. Naredimo 5–10 ponovitev.
5. Bočno odpiranje
Ležimo na boku in za vratom sklenemo dlani skupaj. Noge pokrčimo tako, da imamo približno kot 90 stopinj med trupom in stegni. Komolce primaknemo skupaj in se zvijemo v klopčič. Nato se počasi odpremo v predelu prsne hrbtenice in pogledamo za roko. Odpiranje naj bo na začetku počasnejše in z občutkom. Kolena in boki se pri tem ne smejo premikati. Ko končamo, se obrnemo na drugi bok in ponovimo. Naredimo 10 ponovitev na vsaki strani.
Vaje za gibljivost in mobilnost kolkov in gležnja
6. Položaj 90/90
Usedemo se na tla in noge postavimo v položaj, kot je prikazano na sliki. Kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj (zato se tudi vaja imenuje 90/90). Z rokama se opremo tako, da lahko zadržimo nevtralni položaj hrbta. Zadržimo 10–30 sekund in nato zamenjamo nogi. Če vam opisana vaja ni pretežka lahko dodate tudi predklon. Začetniki se lahko naslonite na iztegnjene roke, preostali pa na komolce.
7. Polaganje kolen
Sedimo na tleh in pokrčimo kolena pred seboj. Eno nogo oziroma koleno položimo na tla, medtem ko poskusimo drugo zadržati tako, kot je prikazano na sliki. Izmenično polagamo kolena in pri tem zadržimo nevtralni položaj hrbta. Izmenično naredimo 10–20 polaganj.
8. Razteg primikalk kolkov
Tudi pri tej vaji sta prikazani dve možnosti. Prva je nekoliko lažja in primerna za vse, ki imate slabšo gibljivost in mobilnost. Noge postavimo narazen in prenesemo težišče na eno nogo. To naredimo tako, da se z lastno težo naslonimo na nogo in potisnemo boke nazaj. Roke so lahko v bokih ali pa se opremo na nogo. Druga noga naj bo iztegnjena, saj boste v tej nogi začutili razteg notranjih stegenskih mišic. Položaj zadržimo 5 ali več sekund in nato prenesemo težišče na drugo nogo. Druga, nekoliko zahtevnejša možnost je, da klečimo na kolenu in se tako bolj približamo k tlom. Na ta način bolj raztegnemo mišico. Opremo se na roke in se počasi spuščamo z boki nazaj. Če gre, se usedemo na peto. Če gre, z boki vstanemo in se ponovno spustimo. Vajo lahko izvajate dinamično ali statično (zadržimo doložen položaj).
9. Gibljivost gležnja
S stopalom se postavimo ob steno tako, da se prsti stikajo stene. Koleno potisnemo naprej proti steni, a pazimo, da je peta ves čas na tleh. Stopalo premaknemo nekoliko stran od stene in vajo ponovimo. Ko pridemo do točke, ko se s kolenom ne moremo več dotakniti stene, ne gremo več naprej, saj se bo peta avtomatično dvignila od podlage. Pri vsakem odmiku od stene zadržimo položaj 5–10 sekund. Vajo lahko večkrat ponovimo.
Gibljivost in mobilnost sklepov sta zelo pomembni komponenti za zdravje naših sklepov. Posledično bo gibanje in opravljanje vsakodnevnih nalog lažje. Tudi vaje za moč bomo lažje izvajali in pri tem vključevali vse mišice in vezi, ki obdajajo sklepe. Drugače si včasih lahko naredimo več škode kot koristi, saj obremenjujemo že tako zakrčene in skrajšanje strukture. S tem ko bomo poskrbeli za zdravje svojih sklepov, jih bomo zavarovali pred obrabami in kalcinacijami, kar pogosto pripelje do bolečin in različnih omejitev. Če odgovorimo na vprašanje iz uvoda, lahko rečemo, da je mobilnost sklepov zelo pomembna, a je gibljivost zelo pomemben del tega.
