Krepitev zdravja s prebiotiki

Prebiotiki so hrana za koristne mikroorganizme. To so za človeka neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati, predvsem fruktooligosaharidi in galaktooligosaharidi (Davani - Davari et al., 2019). Gre za sestavine vlaknin.

Krepitev zdravja s prebiotiki.
S prebiotiki izboljšamo sestavo črevesne biote. Foto: Bigstock

Vlakninsko bogata hrana so: stročnice, živila iz integralnih žitaric ter zelenjava in sadje. V sodobni prehrani je teh živil premalo. Po uradnih priporočilih naj bi odrasli zaužili od 25 do 38 g vlaknin dnevno. Povprečen odrasel prebivalec ZDA jih zaužije le 3,5 g, torej kakih desetkrat manj, kot je priporočeno (Dennis, 2017). Če s hrano ne uspemo pridobiti dovolj vlaknin, jo je smiselno dopolniti s prebiotičnimi prehranskimi dopolnili, kot so: inulin, oligofruktoza, arabinogalaktan in druga.

Kako prebiotiki krepijo

Pri prehrani bolnika je pristojen svetovati le zdravnik. Podatki, ki jih navajam v nadaljevanju, so zato le informativnega značaja. Črevesne težave so povezane z neuravnoteženo črevesno bioto. Skupina raziskovalcev pod vodstvom dr. Malihe Naseer z univerze East Carolina je leta 2020 objavila povzetek 21 kliničnih raziskav o vplivu uživanja prebiotikov pri osebah s kroničnim zaprtjem. Ugotovili so, da uživanje prebiotikov učinkovito zmanjšuje to težavo, zmanjšuje pa tudi napihnjenost (Naseer et al., 2020). Drugi strokovni viri navajajo, da je uživanje prebiotikov koristno tudi kot preventiva proti driski, v času akutnih težav pa jih raje ne uživajmo, saj to lahko stanje poslabša (Generoso et al., 2016).

Z uživanjem prebiotikov zmanjšamo tveganje srčno-žilnih zapletov. Raziskovalci Cleveland Clinic so namreč s preizkusi na miših ugotovili, da z vlakninami bogata prehrana bistveno zniža raven presnovkov škodljivih bakterij v krvi, zlasti zelo škodljivega TMAO (trimetilamin N-oksida). Visoka koncentracija te snovi v krvi namreč poveča tveganje infarkta in kapi, tveganje smrti ob takih zapletih pa kar štirikratno (Cleveland, 2016).

Uživanje prebiotikov zmanjša tveganje črevesnega raka. Rezultati epidemioloških študij, objavljenih v letih 2019 in 2020, v katerih je bilo zajeto zdravstveno stanje kar 213.859 oseb, so pokazali, da med tistimi, ki so redno uživali prebiotike, ni bilo primerov raka na črevesju (Castro – Espin et al., 2020; Skiba et al., 2019). Ker prebiotiki pripomorejo k razmnoževanju koristnih mlečnokislinskih bakterij, zmanjšujejo tveganje tudi drugih vrst raka. Dokazano je namreč, da mlečnokislinske bakterije zavirajo nastanek raka, razvoj tumorjev in pomagajo celo v fazi metastaziranja (Rafter, 2002).

Naše duševno zdravje je tesno povezano s stanjem v črevesju. Več kliničnih študij je dokazalo, da izboljšanje prehrane s prebiotiki zmanjšuje tesnobnost, izboljša razpoloženje, krepi zaznavne procese in pomnjenje, izboljša celo stanje pri avtizmu (Kang, Zivkovic, 2021).

Prebiotiki so hrana za koristne črevesne bakterije, zlasti za bifidobakterije. Te imajo odločilno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Veliko jih vsebuje materino mleko, zato se ob njem naravno krepi dojenčkova odpornost. Strokovnjaki z Univerze v Neaplju so opravili preizkus na dojenčkih. V mlečno formulo so dodali prebiotike in ugotovili, da so se v črevesju dojenčkov namnožile bifidobakterije, podobno kot pri pitju materinega mleka. Ugotovili so tudi, da se s tem izboljša njihova odpornost tudi v poznejših letih (Bruzzese et al., 2006). Z uživanjem prebiotikov seveda krepimo črevesno bioto in svojo odpornost proti boleznim tudi v obdobju odraslosti.

Če v prehrano uvrščamo prebiotike, izboljšamo sestavo črevesne biote. S tem pa zmanjšamo tveganje za nastanek sladkorne bolezni in prekomerne telesne teže, pa tudi pripomoremo k njihovemu obvladovanju (Megur et al., 2022).

Kako uživamo prebiotike

Prebiotike uživamo kadar koli v teku dneva, le med drisko se jim, kot rečeno, raje izogibamo. Takrat si bolj pomagamo z uživanjem koncentriranih probiotikov – živil, ki so bogata s koristnimi bakterijami. Te je smiselno uživati tudi ob zaprtju in napihnjenosti. Pri nas doma že dolgo pijemo biološko pridelan probiotični napitek bioprobiotik EM Erika Nielsena. Na spletni strani www.iztokostan.com je objavljenih 107 pričevanj oseb, ki so si z njim zmanjšale zaprtje, prav toliko si jih je zmanjšalo napihnjenost, 45 pa si je z njim pomagalo pri driski. Gre za primere uživanja bioprotika EM brez prebiotikov. S kombiniranem prebiotikov in prebiotikov pa se učinek še okrepi.

Dr. Iztok Ostan, za Revijo za moje zdravje, april 2023

Viri:

Bruzzese, E., Volpicelli, M., Squaglia, M., Tartaglione, A., Guarino, A. (2006). Impact of prebiotics on human health, Digestive and Liver Disease, 38(2): S283–S287; dosegljivo na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1590865807600115, 13. 3. 2023.

Castro – Espin, C., Graham, B., Appleby, P., Agudo, A., Key, T., Perez – Cornago, A. (2020). A pospective investigation of dietary prebiotic intake and colorectal cancer risk in the EPIC-Oxford cohort. Proceedings of the Nutrition Society, 79(=CE2), E612; dosegljivo na: https://www.ndph.ox.ac.uk/publications/1123906, 13. 3. 2023.

Cleveland Hearthlab (2016). The gut, the heart, and TMAO. August 1; dosegljivo na: http://www.clevelandheartlab.com/blog/the-gut-the-heart-and-tmao/, 27. 6. 2018.

Davani – Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 8(3): 92; dosegljivo na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/, 22. 7. 2022.

Dennis, B. (2017). What is the recomemnded daily amount of prebiotics?; dosegljivo na: https://www.greatgut.com/blogs/gut-health/what-is-the-recommended-daily-amount-of-prebiotics, 3. 3. 2019.

Generoso, Simone de Vasconcelos, Lages, Priscilla Ceci, Correia, Maria Isabel T. D. (2016). Fiber, prebiotics, and diarrhea: what, why, when and how. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 19(5): 388–393. DOI: 10.1097/MCO.0000000000000311

Kang, J. W., Zivkovic, A. M. (2021). The Potential Utility of Prebiotics to Modulate Alzheimer’s Disease: A Review of the Evidence. Microorganisms 9, 2310. https://doi.org/10.3390/microorganisms9112310

Megur, A., Daliri, E. B., Baltriukienė, D., & Burokas, A. (2022). Prebiotics as a Tool for the Prevention and Treatment of Obesity and Diabetes: Classification and Ability to Modulate the Gut Microbiota. International journal of molecular sciences, 23(11), 6097; dosegljivo na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9181475/, 13. 3. 2023.

Naseer, M., Poola, S., Uraz, S., Tahan, V. (2020). Therapeutic Effects of Prebiotics on Constipation: A Schematic Review. Curr Clin Pharmacol. 2020; 15(3): 207–215; dosegljivo na: https://www.eurekaselect.com/article/104446, 13. 3. 2023.

Rafter, J. (2002). Lactic acid bacteria and cancer: mechanistic perspective. British Journal of Nutrition, 88, S1: S89–S94.

Skiba, M. B., Kohler, L. N., Crane, T. E., Jacobs, E. T., Shadyab, A. H., Kato, I., Snetselaar, L., Qi, L., Thomson, C. A. (2019). The Association between Prebiotic Fiber Supplement Use and Colorectal Cancer Risk and Mortality in the Women’s Health Initiative. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 28, 1884–1890; dosegljivo na: https://aacrjournals.org/cebp/article/28/11/1884/167465/The-Association-between-Prebiotic-Fiber-Supplement, 13. 3. 2023.