V ugledni znanstveni reviji Nutrients so bili objavljeni rezultati obsežne raziskave, v kateri so na osnovi nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu ovrednotili vnos prehranske vlaknine pri prebivalcih Slovenije. Izvedel jo Inštitut za nutricionistiko v sodelovanju z Institutom »Jožef Stefan«, NIJZ in Biotehniško fakulteto, vanjo pa so bili vključeni mladostniki, odrasli in starejši odrasli iz vseh regij. Raziskava je pokazala, da kar 90 % prebivalcev dnevno zaužije manj od priporočenih 30 gramov prehranske vlaknine – zgolj okrog 20 gramov.
Zaužijemo premalo vlaknin
Raziskava je temeljila na podatkih nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu. Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko: »Vzorec je vključeval mladostnike, odrasle ter starejše odrasle prebivalce Slovenije v starosti med 10 in 74 let, skupaj 1.248 prebivalcev iz vseh slovenskih regij. Gre za prvo tako obsežno raziskavo, ki je zelo pomembna tudi za politične odločevalce, s katerimi si prizadevamo izboljšati prehranske navade prebivalcev.
Rezultati so žal pokazali, da nas na tem področju čakajo hudi izzivi, saj je vnos prehranske vlaknine nezadosten kar pri 90 % mladostnikov in odraslih, ter pri 84 % starejših odraslih. Povprečni dnevni vnosi prehranske vlaknine so v vseh populacijskih skupinah bistveno nižji od priporočenih 30 gramov – pri starejših odraslih 22 g, pri odraslih 21 g, pri mladostnikih pa le 20 g. Podobno stanje opažajo tudi v mnogih drugih razvitih državah, razlog za to pa je sodoben način prehranjevanja, ki vključuje preveč visoko predelanih živil z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine.«
Primeri obrokov, bogatih s prehransko vlaknino: ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami; polnozrnat kruh z namazom iz čičerike; ješprenjeva rižota z grahom in zelenjavo; enolončnica iz leče in fižola z zelenjavo; polnozrnate testenine z zelenjavno omako; mešanica različnih oreškov in semen kot prigrizek.
Ste že preizkusili vlaknine indijskega trpotca? Vlaknine indijskega trpotca (psillium) v stiku z vodo nabreknejo in ustvarijo naraven gel, ki mehča blato in pomaga pri lažjem odvajanju. Med potovanjem skozi prebavni trakt nase veže strupe in obloge, ki so se s časom nabrali na črevesnih stenah. Če ga zaužijemo pred obrokom, poveča občutek sitosti in zmanjša tek, kar pride še kako prav vsem tistim, ki bi radi izgubili kak dodaten kilogram.
Mladostniki bolj problematični kot starejši odrasli
Živila, ki pri prebivalcih Slovenije največ prispevajo k vnosu prehranske vlaknine, so zelenjava in sadje, žita in žitni ter pekovski izdelki. Dr. Živa Lavriša, Inštitut za nutricionistiko: »V raziskavi smo zaznali značilne razlike med obravnavanimi skupinami prebivalcev. Starejši odrasli zaužijejo več prehranske vlaknine – tudi na račun večje količine zaužite zelenjave. Slednje še posebej mladostniki zaužijejo bistveno manj. Večja količina zaužite zelenjave bi bila sicer koristna pri vseh starostnih skupinah, ne le zaradi prehranske vlaknine, temveč tudi zaradi drugih koristnih snovi.
Pomembne premike bi lahko dosegli tudi, če bi izdelke iz bele moke zamenjevali s polnozrnatimi. Ker pa so s trditvijo ‘polnozrnato’ pogosto označena tudi predelana živila, naj bodo pri izboru živil potrošniki pozorni tudi na druge parametre hranilne vrednosti – pri kruhu na primer na vsebnost soli, pri žitih za zajtrk pa na vsebnost dodanega sladkorja.«
Razlog za prenizek vnos prehranske vlaknine je tudi dejstvo, da se na naših jedilnikih prepogosto znajdejo predelana živila, ki so običajno hranilno revna. Rešitev predstavlja pogostejše poseganje po nepredelanih živilih in lastna priprava obrokov iz osnovnih sestavin, vključno s polnozrnatimi žiti, stročnicami in zelenjavo. Slabe prehranske navade so še posebej problematične pri mladostnikih, saj se v tem obdobju oblikujejo vzorci, ki nas zaznamujejo tudi v kasnejših življenjskih obdobjih.
Premalo vlaknin povzroči zaprtje- kako si pomagamo
Ker je najpogostejši vzrok zaprtja nepravilna prehrana, poskušamo težavo odpraviti z ustrezno dieto. Hrana mora vsebovati veliko balastnih snovi in tekočine. Zelenjava in žitarice vsebujejo veliko vlaknin, ki vpijajo in zadržujejo vodo, zato je blato mehkejše in se skozi črevo pomika hitreje. Delci vlaknin tudi mehanično aktivirajo živčne reflekse v črevesju in s tem izzovejo krčenje črevesja. Za mehčanje blata je treba uživati tudi veliko tekočine. Postopoma preidemo na prehrano z več vlakninami (v 4.–6. tednih), da se prebavni sistem ustrezno prilagodi. V začetku se lahko pojavijo močni vetrovi in napenjanje; običajno te težave v nekaj tednih minejo. Najpogostejši vzrok za neprijetno počutje ob zaužitju večje količine vlaknin je premajhen vnos tekočine – vlaknine se morajo namreč namočiti, da se zmehčajo in da blato postane mehko. Priporoča se zaužiti vsaj liter in pol vode dnevno, razen če je to zaradi pridruženih bolezni (srčna obolenja, kronični ledvični bolniki …) odsvetovano. Veliko vlaknin je v zelenjavi in sadju, v otrobih žitaric in semenih.
Veliko prehranske vlaknine zaužijemo tudi, če posežemo po semenih indijskega trpotca. Le-ta ob stiku s tekočino v prebavilih tvori sluz, ki posledično poveča volumen blata, kar spodbudi in pospeši črevesno peristaltiko. Zaradi blagega odvajalnega učinka uporabljamo indijski trpotec enako kot laneno seme. Nadvse pomembno je, da natančno preberemo navodila in se jih dosledno držimo, potrebno pa je piti tudi nekaj več tekočine. Pijemo vodo, mineralno vodo, nesladkan zeliščni čaj. Učinek je zagotovljen, le nekaj vztrajnosti je potrebne.
tekočine. Foto: Bigstock
Dovolj vlaknin v prehrani preprečuje metabolne zaplete in srčnožilne bolezni
Da je prehranska vlaknina pomembna za zdravje, so vedeli že antični Grki, ki so pri težavah z zaprtjem priporočali pšenične otrobe. Kasneje se je odnos do prehranske vlaknine spreminjal, z razvojem tehnologij je postalo možno tudi odstranjevanje prehranske vlaknine iz živil, s čimer na primer dobimo belo moko, osnovno sestavino belega kruha z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine.
Z napredkom znanosti na področju prehrane se je izkazalo, da so bile takšne spremembe zelo škodljive. Raziskave so namreč pokazale, da je prehranska vlaknina pomemben del uravnotežene prehrane, saj ugodno vpliva na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vpliva na presnovo in splošno zdravje. Poleg najbolj poznanega ugodnega vpliva na prebavo, prehranska vlaknina tudi zmanjšuje tveganje za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 ter rakom.
Kos (100 g) belega kruha vsebuje 2,3 g prehranske vlaknine, enaka količina polnozrnatega pšeničnega kruha vsebuje kar trikrat več (7,4 g) vlaknine. Tudi vrsta drugih živil je vir prehranske vlaknine: v srednje velikem jabolku (200 g) je 4 g prehranske vlaknine, v skledici kislega zelja (100 g) je približno 2 g prehranske vlaknine, v pesti lešnikov ali kuhanega fižola (30 g) pa približno 4 g prehranske vlaknine. Vse to kaže, da je za podporo zdravju s pestro prehrano možno enostavno zaužiti priporočenih 30 g prehranske vlaknine.
Viri: Revija za moje zdravje, feb. 2019
Nutrients: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3826, dostopano 10.4.2023
