Prehranske vlaknine so hrana za številne koristne črevesne bakterije in izboljšajo delovanje prebavil. Novejše raziskave so potrdile, da igrajo izjemno pomembno vlogo tudi pri nekaterih najbolj kompleksnih biokemičnih procesih v telesu. Slovenske smernice priporočajo, naj bi odrasli v telo vnesli najmanj 30 g prehranskih vlaknin na dan.
Prehranske vlaknine in otroci
V praksi odrasli zaužijejo okoli 20 gramov prehranskih vlaknin na dan. Podatki tudi kažejo, da 70 odstotkov odraslih ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin. Slednje še kako potrebujejo tudi otroci. Njihove potrebe po izračunamo tako, da starosti otroka, izraženi v letih, prištejemo 5 in dobimo dnevno potrebno količino v gramih.
Različna poimenovanja za isto hranilo
Prehranske vlaknine so deloma prebavljivi ali neprebavljivi ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, sestavljeni iz zelo dolgih molekul sahardiov (sladkorjev). Zanje se uporabljajo tudi različna druga poimenovanja, kar lahko ustvari vtis, da gre za različna hranila. Najpogostejša so naslednja: dietna vlakna, dietne vlaknine, balastne snovi, FOS (ali frukto oligo saharaidi, ki so samo en del velike skupine prehranskih vlaknin), prebiotiki (te srečamo v probiotičnih izdelkih).
Raznovrsten svet prehranskih vlaknin
Vsa polnozrnata živila so dober vir prehranskih vlaknin, ravno tako stročnice, večina zelenjave in sadja. Obstaja namreč veliko število različnih prehranskih vlaknin, ki se med seboj razlikujejo ne samo po številu enostavnih sladkorjev v svoji molekuli, temveč tudi po vplivih na zdravje. Najpreprostejša je razdelitev na topne vlaknine in netopne vlaknine.
Delno prebavljive topne prehranske vlaknine
Topne prehranske vlaknine se topijo v vodi in ustvarijo želatinasto maso. Telo jih prebavlja delno in zelo počasi. V to skupino spadajo pentoza (ki se skriva v rži), glukani (ki se nahajajo v ovsu in ječmenu), pektin (iz sadja), in oligosaharidi, ki jih najdemo v stročnicah, čebuli, česnu…. Po zaužitju povečajo občutek sitosti, upočasnijo vsrkavanje sladkorjev in holesterola iz prebavil, nanje se vežejo razni toksini. Ker želatinasta masa prevleče steno črevesja, olajša in pospeši iztrebljanje.
Netopne prehranske vlaknine
Netopne prehranske vlaknine poznamo kot olesenele dele zelo zrelih rastlin (na primer otrobi pri žitih). Najdemo jih v žitni ovojnici, sadni lupini, ovojnici stročnic, v zelenjavi. Za ljudi so netopne prehranske vlaknine popolnoma neprebavljive. Nekatere v črevesju nabreknejo in nase vežejo tudi do 15 krat več vode, kot tehtajo. Zagotovijo dolgotrajen občutek sitosti, v črevesju pa povečajo volumen ostankov hrane in tako preprečujejo zaprtje.
Branje deklaracije na embalaži
Kadar živilo vsebuje vsaj 3 g prehranskih vlaknin v 100 g izdelka, ga že lahko poimenujemo kot „vir prehranskih vlaknin“. Kadar je količina večja od 6 gramov v 100 g izdelka, ga lahko imenujemo „dober vir prehranskih vlaknin“. Živila živalskega porekla prehranskih vlaknin ne vsebujejo, razen če niso umetno dodane. Vsi probiotični izdelki vsebujejo (običajno umetno dodane) prehranske vlaknine – brez njih se namreč koristne bakterije ne bi ohranile.
Pretiravanje vodi v težave
Če zaužijemo več kot 70 gramov prehranskih vlaknin na dan, se lahko pojavijo neugodne posledice: napenjanje, slabost, driska. Podobno se zgodi tudi tistim, ki zaužijejo manj kakor 20 gramov prehranskih vlaknin na dan, nato pa nenadoma posežejo po hrani, ki jih vsebuje veliko. Vzrok je v neadapatciji prebavil. Zato je potrebno vnos prehranskih vlaknin postopoma povečevati.
