Tiamin (vitamin B1)
Vitamini skupne B so za možgane izjemno pomembni. Vitamin B1 je le eden iz te skupine, in igra pomembno vlogo pri prevajanju živčnih impulzov. Če ga je v možganih premalo, je posledica kronična motnja spomina.
Evropska agencija za varnost hrane je potrdila naslednje zdravstvene trditve, povezane z vitaminom B1: prispeva k procesu pridobivanja energije, prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, prispeva k normalnim fiziološkim funkcijam, prispeva k normalnemu delovanju srca.
V telesu odraslega človeka je v povprečju shranjenih 30 miligramov tiamina, od tega je približno polovica shranjena v mišicah. Odrasli moški potrebujejo dnevno 1,2 miligrama tiamina, ženske pa 1 miligram (med nosečnostjo 1,2 miligrama). Najboljši vir tiamina je suh pivski kvas: dnevne potrebe pokrijemo 1 žličko. Dober vir sta tudi tuna in svinjsko meso.
Folna kislina
Folati, ki ih je še posebej veliko v zelenjavi, se po zaužitju v telesu spremenijo v folno kislino. Folna kislina ima pomembno vlogo pri sintezi aminokislin in tvorbi živčnega tkiva. Presnova folne kisline je močno odvisna od drugih vitaminov skupine B. Pomanjkanje folne kisline je povezano z razvojnimi težavami pri otrocih. Dodajanje folne kisline izboljša spomin.
Zgornja varna meja vnosa folata je 1000 mikrogramov na dan, priporočeni vnos pa 200 mikrogramov. Podatki kažejo, da ga večina žensk v rodni dobi zaužije premalo, predvsem pa je zaskrbljujoč premajhen vnos pri najstnikih. Ocenjuje se, da slovenski najstniki v povprečju na dan zaužijejo 50 odstotkov premalo folata.
Dobri viri folata so zelenjava, pomaranče, stročnice, izdelki iz polnozrnate moke, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira in jajca.
Askorbinska kislina (vitamin C)
Najvišjo koncentracija tega esencialnega vitamina najdemo v možganih, zlasti v hipofizi -kar 400 miligramov na kilogram teže. Vitamin C ščiti možgane pred oksidativnim stresom in je pomemben pri sintezi dopamina – možganskega prenašalca, ki igra pomembno vlogi pri sistemu nagrajevanja. Dopamin dviguje energijo in izboljšuje razpoloženje.
Ker vitamina C ne moremo shraniti v telesu, ga moramo vsak dan vnašati s hrano. Na dan ga potrebujemo 90 miligramov (nosečnice in kadilci ga potrebujejo več, med 110 in 150 miligramov).
Kalcij
Kalcij je najpomembnejši mineral za učinkovito delovanje možganov. Če ga možganom primanjkuje, ga »vzamejo« iz kosti, ki so največja »zaloga« kalcija v telesu. Kalcij nenehno prehaja iz kosti v kri in obratno in če ga v telo ne vnašamo dovolj ali je vsrkavanje v črevesju moteno, koti postajajo krhke in porozne.
Kalcij je pomemben je za prenos impulzov med možganskimi celicami in uravnava celično signalizacijo. Na dan ga potrebujemo 1000 miligramov, dobimo pa ga predvsem z mlekom in mlečnimi izdelki. 50 gramov sira vsebuje 500 miligramov kalcija.
Magnezij
Magnezij je pomemben za pretvorbo mnogih vitaminov B v njihovo aktivno obliko. Z drugimi besedami, jemanje kateregakoli dodatka vitamina B bi bilo nesmiselno brez magnezija in drugih mineralov. Magnezij izboljša delovni in dolgoročni spomin in je pomemben za prenos impulzov v celicah. Pomanjkanje magnezija (med drugim) vodi v nevrološke težave.
Cink
Cink je za možgane pomemben, ker omogoča komunikacijo med nevroni. Posebej visoka koncentracija cinka je v določenih celicah hipokampusa. Pomanjkanje cinka je povezano z motnjami učenja in spomina, pa tudi s Parkinsonovo boleznijo.
