Avtor: Uroš Kožar, kineziolog, KINVITAL
Prepričan sem, da ste gotovo že vsaj enkrat slišali kakšen nasvet glede metode, s katero morate učvrstiti trup. To so po navadi nasveti v smislu vlečenja popka navznoter ali ven, potiskanje ledvenega dela hrbtenice v podlago, napenjanje tega ali onega … Skratka, nasvetov je veliko, a samo ena je tista prava metoda, ki vas bo obvarovala bolečin v hrbtu.
Gre namreč za zelo pomembno, če ne celo eno ključnih tematik pri zdravju vaše hrbtenice, pri čemer pa še vedno vlada veliko nejasnosti in megle.
Kaj sploh pomeni stabilizirati trup?
Pojem stabilizacija se je v zadnjem času tudi pri nas močno uveljavil, še vedno pa si ga veliko ljudi predstavlja po svoje, drugače, nekateri pa kljub že večkrat slišanemu še vedno ne vedo, za kaj gre. A krivda ni na vaši strani. Kriv je trener, vaditelj, fizioterapevt, kineziolog, ki vam tega ni dovolj jasno predstavil. Ta del je njegova naloga. In to je zelo pomembno. Za vas lahko to pomeni razliko med bolečinami na eni strani in dobrim počutjem na drugi. Dve najpogostejši in pravzaprav nasprotni metodi se imenujeta bracing ali trebušna učvrstitev in hollowing ali poglabljanje trupa.
Prva metoda – bracing – vključuje aktivacijo celotnega obroča mišic okrog ledvene hrbtenice, druga metoda – hollowing – pa želi doseči bolj izolirano aktivacijo samo določenih mišic, tako da popek približate hrbtenici.
Hollowing za učenje aktivacije posameznih mišic
Hollowing ali metoda vlečenja popka navznoter nikoli ni bila mišljena kot metoda učvrstitve hrbtenice v vsakdanjem življenju. Njena popularizacija se je začela v 90. letih, ko so z raziskavo ugotovili, da imajo ljudje z bolečinami v hrbtenici slabo aktivirano mišico Transvesus abdominus, ki leži globoko v notranjosti trebuha. In z metodo hollowinga res lahko precej izolirano to mišico napnemo. A ne popolnoma! Aktivirati samo eno mišico v telesu na zavesten način je dejansko nemogoče. Metoda hollowinga tako nikoli ni bila mišljena kot praktično navodilo pri gibanju in obvladovanju bremen v vsakdanjem življenju, ampak kot predlog izbire metode za izboljševanje transverzusa v procesu rehabilitacije. Vlečenje popka navznoter namreč nikakor ne zagotavlja primerne stabilizacije hrbtenice.
Bracing kot EDINA prava metoda učvrstitve
Pri metodi bracinga pa gre v primerjavi s hollowingom za stisk vseh abdominalnih mišic in zagotavlja aktivacijo vseh treh plasti mišic trupa (Rectus abdomins ali »six pack«, notranja in zunanja poševna trebušna mišica in zlogslasni Transvesus abdominis ali prečna trebušna mišica). Ne gre za potiskanje popka ven, ampak preprosto za aktivacijo vseh mišic trupa hkrati, ne samo tistih spredaj, ampak tudi mišic zadaj, ob hrbtenici.
Predstavljajte si hrbtenico kot radijski stolp, ki je pričvrščen z žicami. Da se stolp lahko upira silam iz vseh smeri, mora imeti vse žice enakomerno učvrščene. Tudi mišice trupa morajo biti okrog hrbtenice enakomerno učvrščene, da zagotavljajo največjo stabilnost. Če je napeta samo ena žica (kot na primer pri hollowingu, pri katerem aktiviramo samo eno mišico), stolp ni stabilen in se bo slej kot prej sesedel. Enako je pri hrbtenici. Tako enakomerno aktivirane mišice delujejo pravzaprav pri vsakodnevnih nalogah, preprostejših, kot si sploh predstavljate. Pri pomivanju posode, pospravljanju, dvigovanju predmetov in otrok, pri umivanju zob tudi. Vedno in povsod. Prav vsako opravilo je tako lahko vaja za krepitev mišic trupa.
Bracing je ključ do življenja brez bolečin
Pravilna aktivacija ne pomeni imeti popka noter niti ven. Veliko mišic trupa pravzaprav ni ustvarjenih za krčenje ali raztezanje, ampak samo za učvrstitev hrbteničnih sklepov. To pomeni, da se pri pravilni stabilizaciji z bracingom obroč okrog hrbtenice učvrsti, dolžina mišic pa se niti ne spremeni. Ključ do uspeha se skriva v zagotavljanju zadostne stabilizacije in nevtralnega položaje hrbtenice.
A bracinga nikar ne smemo zamešati s t. i. Valsava manevrom, pri katerem zadržimo vdih in tako povečamo pritisk v trebušni votlini. Bracing je nežna aktivacija obroča vseh mišic okrog hrbtenice in zadostuje že od 5 do 10 % MVC (maksimalne želene kontrakcije). Prav tako ni potrebe po zadrževanje vdiha.
