Spremenimo svoja prepričanja in boljše spimo

Avtor: asist. dr. Andreja Čufar, mag. farm. spec.

Kot kažejo raziskave, ima težave s spanjem čedalje večji delež ljudi. Pred približno enim letom objavljena raziskava, ki so jo izvedli med osebami, starimi nad 50 let, v 16 evropskih državah, je pokazala, da imajo največ težav s spanjem Poljaki (31 %), najmanj pa Danci in Italijani (16,6 %). 

Slovenci smo se z 22,7 % uvrstili na peto mesto; pred nami so še Avstrijci (20,5 %). Ženske imajo težave približno dvakrat pogosteje kot moški, pogosteje pa nespečnost muči tudi tiste nad 50 kot pa tiste nad 60 let.

Jesenski čas je sicer v primerjavi s poletjem zaradi daljšanja noči in prijetno hladne klime spanju vsekakor bolj naklonjen. Po drugi strani pa je to čas, ko se spet začne šolsko leto, ki prinaša skrbi in s tem slabše spanje. Poleg tega med počitnicami spremenimo ritem svojih dnevnih aktivnosti in spanja, kar vnese dodatno motnjo v naš naravni ritem spanja, zato je znano, da je popočitniški čas še posebej tvegan za nastanek nespečnosti.

 

asist. dr.Andreja Čufar, mag. farm. spec., direktorica Javne agencije za zdravila in medicinske pripomočke (JAZMP)

Začaran krog nespečnosti

Ko se srečamo s tovrstnimi težavami, običajno najprej pomislimo na kako uspavalo. Nekateri poskušajo svoje težave reševati z različnimi zeliščnimi čaji ali drugimi rastlinskimi pripravki, drugi pa s katerim izmed številnih zdravil, ki so na voljo za ta namen. Zlasti to pa nas lahko vodi v začaran krog, iz katerega se pozneje ne moremo več izkopati, saj so tovrstna zdravila namenjena le kratkotrajni uporabi. Po dolgotrajni uporabi uspaval pa ugotovimo, da brez svoje uspavalne tabletke sploh nismo več sposobni zaspati; spanec je celo s pomočjo zdravil nekakovosten, zbudimo se utrujeni in neprespani.

Preprosti koraki za dober spanec

Pri tem pa se premalo zavedamo, da tudi nespečnost sodi v tisto vrsto zdravstvenih težav, pri katerih lahko s spremembo obnašanja in načina življenja naredimo največ, pogosto celo več kot z zdravili. Ameriški zdravniški kolegij je letos poleti objavil praktične klinične smernice za obravnavo kronične nespečnosti, ki temeljijo na sistematičnem pregledu randomiziranih, kontroliranih raziskav med letoma 2004 in 2015, v katere so bili vključeni pacienti s kronično nespečnostjo. Smernice dajejo priporočila za ukrepe pri obravnavi bolnikov s kronično nespečnostjo, ki so stopnjevana glede na kakovost znanstvenih dokazov o učinkovitosti teh ukrepov.

Prvo, močno priporočilo je, da naj bodo vsi odrasli bolniki s kronično nespečnostjo na začetku zdravljenja deležni kognitivne vedenjske terapije za nespečnost. Drugo, šibko priporočilo vključuje razgovor o morebitni kratkotrajni vključitvi farmakološke terapije, ki mora osvetliti prednosti pa tudi slabosti in stroške teh zdravil, če vedenjska terapija sama ni dosegla pričakovanih rezultatov. Kognitivno vedenjsko terapijo lahko izvajajo v skupinah ali individualno posebej za to usposobljeni strokovnjaki, bolniki pa lahko uporabijo tudi druge učne pripomočke, kot so: spletni seminarji, telefonsko svetovanje ali knjige za samopomoč.

Tudi omejitev spanja, ki je eden izmed najučinkovitejših ukrepov pri nespečnosti, je za bolnika težka, saj to pomeni, da ne sme v posteljo prezgodaj zvečer ali celo čez dan, prav tako pa mora zjutraj vstati, čeprav ima občutek, da se še ni naspal.

Psihološke intervencije pri nespečnosti vključujejo na primer nadzor nad sprožilnimi dejavniki, omejitev spanja, trening sproščanja, izobraževanje glede t. i. higiene spanja in večkomponentno terapijo ali vedenjsko terapijo brez kognitivne terapije.

 V postelji samo – spimo

V praksi to pomeni spremembo življenjskih navad in celo prepričanj. Tako je na primer pomembno, da v postelji ne opravljamo drugih aktivnosti, kot so: branje, študij, prehranjevanje, gledanje televizije …, ki bi nas silile k temu, da ostajamo budni tudi takrat, ko ni čas za spanje. Bolje je, če se navadimo, da je postelja namenjena spanju in da gremo v posteljo le takrat, ko je čas za spanje. Tudi omejitev spanja, ki je eden izmed najučinkovitejših ukrepov pri nespečnosti, je za bolnika težka, saj to pomeni, da ne sme v posteljo prezgodaj zvečer ali celo čez dan, prav tako pa mora zjutraj vstati, čeprav ima občutek, da se še ni naspal. Psihoterapevti poudarjajo tudi pomen spalne higiene. Ta zahteva, da čez dan ne dremamo, da se zvečer izogibamo nikotinu, alkoholu, kofeinskim napitkom, obilnim in težkim obrokom hrane, da ne spimo skupaj s hišnimi ljubljenčki, zjutraj pa zahteva, da vstajamo redno ob isti uri. Za spanje si uredimo mirno in udobno okolje.

 Vsi odrasli bolniki s kronično nespečnostjo naj bodo na začetku zdravljenja deležni kognitivne vedenjske terapije za nespečnost.

Čeprav so vsaj na dolgi rok navedeni nefarmakološki ukrepi učinkovitejši, so v primerjavi s preprostim jemanjem zdravil za bolnike bistveno težje sprejemljivi in zato tudi manj priljubljeni.

Prvi korak k izboljšanju pa je že zavedanje, da lahko in kaj lahko naredimo sami. Tudi jesen je lahko čas za spremembo.

Foto: Bigstock

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj