A zavedati se moramo, da brez fizične moči naše telo ne bi normalno delovalo. Posledično brez moči ne bi bili sposobni učinkovito opravljati vsakodnevna opravila.
Pomanjkanje mišične moči je lahko vzrok za številne poškodbe in obolenja
Pri mladih in tudi starejših ima vadba za moč pomembno vlogo, saj poleg tega, da z njo krepimo zdravje, hkrati tudi zaviramo nastanek različnih obolenj.
Če ste začetnik, vam bo že lastna teža predstavljala dovolj veliko breme. Ko boste bolj suvereni v izvedbi giba, počasi stopnjujete težavnost z dodajanjem bremena, pojasnjuje Lili Milankovič, mag. kineziologije, iz Kineziološkega centra KinVital.
Z leti mišična masa upada, kar imenujemo sarkopenija. Ta se začne po 50. letu, pri nekaterih posameznikih že prej, in se lahko z vsakim letom dodatno stopnjuje. Posledice sarkopenije so poleg slabše vzdržljivosti tudi zmanjšana mišična moč in posledično omejitev gibanja, padci, dodatne poškodbe in zlomi.
Sarkopenijo povezujemo tudi z upadom kostne mase, kar imenujemo osteoporoza. Pogostokrat pride tudi do zmanjšanja mišične mase ali atrofije mišic, ki ni odvisna od starosti posameznika. Ta nastane zaradi neaktivnosti ali mišično-živčnih bolezni.
S primerno in prilagojeno vadbo se da vplivati na omenjene procese. Ne glede na to, ali spadate v mlajšo ali starejšo populacijo, bi morala biti vadba za moč vsaj 2-krat tedensko na vašem urniku.
Ravno vadba za moč je tista, ki upočasnjuje pojemanje moči in upadanje mišične mase. Seveda bo hitrost pridobivanja mišične mase in moči še vedno na strani mlajših, a se po naših izkušnjah tudi pri starejših vidi velik pozitiven napredek že po nekaj tednih. Primerno strukturirana vadba moči lahko izboljša tudi gibljivost in pozitivno vpliva na sposobnost ravnotežja.
Dilema z bremeni »ne dvigovati več kot pet kilogramov«
Dejstvo je, da se pri vsakdanjih opravilih srečujemo tudi z več kot petimi ali desetimi kilogrami. Že da odpremo vrata npr. hladilnika je sila, podobna sili petim kilogramom. Prav tako med npr. dvigovanjem otrok, pripomočkov v hiši oz. okrog hiše včasih dvignemo tudi več, tako da ne moremo pritrditi nasvetu iz naslova.
Vsak posameznik potrebuje individualen pristop glede vadbe in si mora vadbo prilagoditi po svojih zmožnostih. Poleg tega je tudi velika razlika, ali teh nekaj kilogramov poberemo ali npr. nosimo.
Vadba
Vaje za moč si lahko najbolj prilagodimo, saj si poiščemo težavnost, ki je za nas najprimernejša. Za pridobivanje moči ne bo dovolj, če bomo naredili le nekaj počepov in sklec. Če je obremenitev za nas premajhna (npr. da naredimo 10 počepov, realno pa bi jih lahko 30), ne bomo uspeli povečati moči. Predvsem pa je pomembno, da vajo izvajamo pravilno, še preden dodamo dodatna bremena, saj bo le tako izvedba učinkovita in varna.
Če ste začetnik, vam bo že lastna teža predstavljala dovolj veliko breme. Ko boste bolj suvereni v izvedbi giba, pa lahko počasi stopnjujete težavnost z dodajanjem bremena. Le tako bomo dosegli zadosten dražljaj, ki bo povzročil povečanje moči.
Poglejmo si nekaj osnovnih vaj za pridobivanje moči, ki jih za začetek lahko izvajate z lastno težo. Same vaje si lahko otežite tudi z različnimi variantami izvedbe določene vaje.
Počep
Počep je eden izmed osnovnih gibalnih vzorcev, ki ga vsakodnevno uporabljamo, že ko se usedemo na stol ali dvignemo z njega. Vprašanje pa je, kako to storimo. Na sliki je primer učenja tehnike počepa s palico.
Počep je eden izmed osnovnih gibalnih vzorcev, ki ga vsakodnevno uporabljamo, že ko se usedemo na stol ali dvignemo z njega.
Doma lahko uporabite tudi navadno metlo itn. Pomembno je, da se palica dotika treh točk (glava, prsni in ledveni del hrbta). Vedno bodite pozorni na to, da gib izvedete tako, da ohranite hrbet v nevtralnem položaj in najprej potisnete boke nazaj (nikoli ne gremo najprej s koleni naprej). Predstavljajte si, da se morate najprej z zadnjico nasloniti na visoko polico, in se nato spustite/usedete na stol. Naredite toliko počepov, kolikor jih lahko – pravilno. Poskusite narediti počasnejši spust (npr. pet sekund) in hitrejši dvig.
Preden se ponovno dvignete v začetni položaj, stisnite zadnjico, ki vam bo pomagala pri postavitvi v pokončen položaj, in potisnite boke naprej (samo toliko, da se vrnete v začetni položaj). Naredite lahko od 2 do 3 serije (kroge).
Mrtvi dvig
Z mrtvim dvigom ali s predklonom boste usvojili učinkovito gibanje, s katerim si boste pomagali, ko boste pobirali bremena npr. pri delu okrog hiše. Ta način pobiranja vam bo prihranil bolečine v hrbtenici (ob pravilni izvedbi) in vam olajšal delo.
Prvotni položaj je podoben kot pri počepu, s tem da palico primete pred seboj in si predstavljate, da jo boste z rokami zlomili na pol. Pri tem začutite mišično napetost prsnih in hrbtnih mišic. Ko ste to usvojili, se postavite s hrbtom proti steni (vsaj na začetku, ko se učite) in se z zadnjico naslonite na steno, tako da bodo kolena le rahlo pokrčena. Hrbtenico držite v nevtralnem položaju (se ne zvijate v hrbtu).
Da bi se lahko vrnili v pokončen položaj, spet napnete zadnjico, potisnete boke naprej in se vzravnate. Ponovitve naj bodo take, kot so opisane pri počepu.
Z mrtvim dvigom ali s predklonom boste osvojili učinkovito gibanje, s katerim si boste pomagali, ko boste pobirali bremena npr. pri delu okrog hiše.
Skleca
Skleca je ena izmed zahtevnejših vaj, predvsem za ženske. Vedno si prilagodite težavnost. Začnite najprej na višji površini (miza, klop) in se nato počasi spuščajte na tla – najprej na kolena in nazadnje tudi tako, da so kolena v zraku.
Naredite toliko ponovitev, da pri zadnji začutite, da je že malo težje. Sama tehnika gibanja je zelo pomembna, predvsem z vidika hrbtenice, zato bodite pozorni nanjo. Na sliki so trije primeri sklece: težji in dva lažja.
Pri prvi, lažji obliki sklece se postavimo na kolena in roke postavimo malo širše od ramen. S čelom potujemo proti tlom in se nato odrinemo nazaj gor. Pri drugem primeru je začetni položaj enak prejšnjemu, razlika je le v tem, da zibamo z boki nazaj in naprej (kot da nas nekdo vleče za glavo).
Na fotografijah izvajanje sklec:
Plank ali deska
Tudi plank oz. desko lahko najprej izvajate na višji površini in po določenem času; ko se čutite dovolj suvereni v izvedbi, nadaljujete na tleh – najprej na kolenih in nato z iztegnjenimi nogami.
Za začetek je bolje, da ponovite večkrat po manj sekund (npr. 3 x 10 sekund), kot pa da bi držali več sekund skupaj in naredili eno ponovitev. Tako bodo mišice imele več časa za adaptacijo in regeneracijo.
Preden začnete, se postavite v osnovni položaj in komolce potegnete proti sebi tako, kot da bi z njimi drseli po tleh. Cilj je, da začutite mišice pod pazduho in stranski del trupa. Šele nato dvignete boke in stisnete zadnjico. Bodite pozorni, da boki ne padejo prenizko. Če že, je bolje, da so malo višje kot nižje.
Na fotografijah lažja in težja izvedba planka (deske):
Veslanje
Na sliki je primer veslanja s TRX-trakovi. Lahko si pomagate s kakšno vrvjo, lahko tudi plezalno. Pri vaji je pomembno, da imamo komolce ob telesu in da so ramena sproščena.
Preden začnemo s potegom, se zravnamo, da so tudi boki oz. zadnjica aktivni, aktiviramo lopatice (rahlo spustimo ramena in potisnemo lopatici skupaj). Nato pokrčimo komolce, kot da bi veslali z vesli. Če želimo težjo izvedbo, lahko stopimo korak ali dva naprej in tako povečamo naklon. Z večjim naklonom bo tudi težji poteg.
Na fotografijah izvajanje veslanja s TRX trakovi:
Pomembno je predvsem to, da vaje izvajamo tehnično pravilno in po zmožnostih posameznika. Rezultati vašega truda se bodo pokazali v precej kratkem času, če boste vaje redno izvajali vsaj dvakrat tedensko, hkrati pa ohranjali kondicijo tudi z vsakodnevnimi sprehodi, kolesarjenjem, s tekom itn.
Poiščite si vadbo oz. vaje, pri katerih čutite, da se mišice aktivirajo, in tudi če vam bo kakšna vaja na začetku delala preglavice, se zavedajte, da vam bo šlo z vsako ponovitvijo bolje in lažje. S tem ko krepimo mišično moč, ne krepimo samo mišic, ampak tudi samozavest. Ob kakršnih koli vprašanjih glede izvedbe vaj ali nadaljnjih napotkov za napredovanje pa smo vam kineziologi z veseljem na voljo.
