Za potrebni dnevni odmerek kalcija, ki ga telo ne potrebuje samo za zdrave kosti in zobe, pač pa tudi še za marsikaj drugega, se ni več treba zanašati samo na mleko. Kalcij skrbi za zdravo ožilje, regulira krvni tlak in preprečuje odpornost celic na inzulin, kar preprečuje sladkorno bolezen tipa 2. Odrasli ga potrebujemo od 800 do 1000 miligramov na dan, kar velja tudi za nosečnice in doječe matere. Podatki kažejo, da to mejo doseže le 16 odstotkov žensk v starosti od 20 do 29 let.
»Najboljši vir kalcija je parmezan. V 100 gramih ga je 1100 miligramov.«
Otroci do starosti 3 let potrebujejo 600 miligramov kalcija na dan, starejši od 8 let pa 900 miligramov na dan. Pomanjkanje kalcija upočasni rast in mineralizacijo kosti med otroštvom in adolescenco. Raziskava v Sloveniji je pokazala, da kar 79 % predšolskih otrok ne dosega dnevno priporočenega vnosa kalcija.
»K vnosu kalcija doprinese tudi pitje naravnih mineralnih vod.«
Pri odraslih pomanjkanje kalcija povzroča izgubo mineralne kostne gostote, kar vodi v osteoporozo in zlome kosti. Poveča tudi tveganje za raka debelega črevesa in je dejavnik tveganja za povišan krvni tlak.
“Meso in ribe niso pomemben vir kalcija, prav tako ne ribe. Izjema so ribe, ki jih uživamo skupaj s kostmi (na primer sardele in sardoni).”
Sardele
Sedem sardel v konzervi vsebuje 321 miligramov kalcija, kar je 32 odstotkov dnevnih potreb. Bogate so z omega 3 maščobnimi kislinami, pa tudi z vitaminom D. Če vam neposredno iz konzerve ne teknejo, z njimi lahko obložite pico ali jih dodate solatam, na primer grški.
Mandlji
Mandlji so pravi zaklad med oreški, saj je v njih (glede na površino) skoncentriranih največ hranilnih snovi. Bogati so s kalijem, vitamini, železom – in seveda kalcijem. Četrtina skodelice (približno 20 jedrc) praženih mandljev vsebuje 72 miligramov kalcija.
Redkvica
Še eno živilo, ki ga na domačem vrtu lahko vzgojijo tudi začetniki. Ena skodelica vsebuje 197 miligramov kalcija, kar je slaba petina dnevnih potreb. Redkvica je tudi bogata z antioksidanti in folati, ki (med drugim) izboljšujejo razpoloženje.
Beli fižol
Ena skodelica, kot velja za običajno porcijo serviranja, vsebuje 191 miligramov kalcija, z njo pa pokrijemo 19 odstotkov dnevnih potreb. Beli fižol je tudi odličen vir železa.
Losos
Losos ni denarnici najbolj »prijazno« živilo. Vendar koristi odtehtajo ceno: konzerva lososa vsebuje 230 miligramov kalcija in je odličen vir omega 3 maščobnih kislin. Gre za esencialne maščobne kisline, ki so ključne za rast in razvoj pri otrocih in varujejo zdravje odraslih. Telo jih ne more izdelati samo, zato je potreben vnos s hrano.
Suhe fige
Osem suhih fig vsebuje 107 miligramov kalcija. Ti slastni sadeži so pravi naravni zdravstveni paket: vsebujejo obilo vlaknin in antioksidantov. Lahko jih uživamo sredi dneva kot prigrizek ali pa jim dodamo oreščke ter jih spremenimo v okusno in zdravo domačo »bar« ploščico.
Pekinško zelje (Pak Choi)
Zelju sorodno zelenjavo milega okusa, h kateri se odlično podata česen in olivno olje, krasijo bela sredica ter temno zeleni listi. Ena skodelica vsebuje 74 miligramov kalcija, z njo pa zadostimo sedmim odstotkom dnevnih potreb po kalciju. Bogata je tudi z vitaminom C, vitaminom A, železom, klorofilom in vlakninami.
Sirup črne melase
Ko je na vrsti sladkor, je najbolje, da se ga »držimo« v oblikah, ki so na voljo v naravi. Sirup črne melase je močnejšega okusa in temnejši kot sirup navadne melase. Dodajamo ga lahko številnim jedem. Ena jedilna žlica sirupa črne melase vsebuje 172 miligramov kalcija, pa tudi precej magnezija in železa.
Listnati ohrovt
Za razliko od svojega bolj znanega »sorodnika« navadnega ohrovta, listnati ohrovt ne dela glav. Dobiti ga je mogoče tudi pri nas, dve skodelici pa vsebujeta 188 miligramov kalcija. Prava poslastica je solata iz listnatega zelja, avokada in marelic.
Rdeči in rjavi fižol
Z eno skodelico fižola boste poleg 185 miligramov kalcija v telo ( med drugim) vnesli tudi folate, vlaknine in kalij. Tako preprosto živilo – in tako zdravo!
Pomaranča
Priljubljeno zimsko sadje je vitaminska bomba, ki jo »krasi« predvsem vitamin C, vsebuje pa tudi 65 miligramov kalcija (en sadež).
Sezam
Ta preprosta semena so mnogo več kot zgolj okras za kruh in peciva: znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo sistemsko vnetje in so celo učinkoviti pri nekaterih vrstah raka. Jedilna žlica sezama vsebuje 88 miligramov kalcija.
Alge
S skodelico alg pokrijete 13 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. V »paketu« so tudi prehranske vlaknine, klorofil in jod, ki je zelo pomemben za pravilno delovanje ščitnice.
Ovseni kosmiči
Bogastvo kalcija je le še eden od razlogov, zakaj naj bodo ovseni kosmiči vsak dan na jedilniku. Za zajtrk ali malico, vsakič vam bo telo za hranila, ki jih boste z njimi vnesli v telo, zelo hvaležno. V skodelici ovsenih kosmičev je 187 miligramov kalcija.
Sojino mleko
S kozarcem sojinega mleka pokrijemo tretjino dnevnih potreb po kalciju. Uživajo ga lahko tudi tisti, ki so občutljivi na laktozo, v njem pa je tudi več beljakovin kot v kravjem mleku.
Tofu
Tofu oziroma sojin sir vsebuje vse beljakovine, ki jih telo potrebuje, in je tudi odličen vir kalcija. Brbončic sicer ne razvaja, saj je skoraj brez okusa, kar »rešimo« tako, da ga najprej mariniramo, potem pa kuhamo, pražimo, pečemo, pripravimo s prilogami…
