Pomanjkanje spanja pomeni, da skozi daljše časovno obdobje spimo premalo in/ali slabo (torej premalo kakovostno). Stanje je bolj pogosto, ko si mislimo, in se lahko kaže z nekaterimi presenetljivimi znaki. Če traja dolgo, lahko ogrozi telesno in duševno zdravje. Kratkoročni učinki pomanjkanja spanja na primer vključujejo slabo razpoloženje in težave s koncentracijo čez dan. Dolgoročni učinki so lahko veliko resnejši in so povezani s številnimi zdravstvenimi težavami.
Od povečane lakote do zmanjšane sposobnosti učenja in gibanja
Hrepenenje po »hrani za s seboj« in prigrizkih je lahko znak pomanjkanja spanja. Slednje namreč spremeni hormone, ki uravnavajo apetit, ter tudi metabolizem in delovanje možganov. Ker telesu primanjkuje energije, sproži »željo« po hrani, ki bo raven energije dvignila – torej po visokokaloričnih živilih z velliko sladkorja in maščob.
Pomanjkanje spanja vpliva na sposobnost možganov za učenje in priklic informacij. V REM fazi spanja – za katero je značino hitro premikanje oči, so možgani aktivni: obdelujejo informacije in shranjujejo spomine prejšnjega dne. Premalo kakovostnega spanja zmoti ta proces, saj telo preživi manj časa v ciklu REM. Zaradi pomanjkanja spanja možgani tudi težje sprejemajo in obdelujejo nove informacije. Posledica ni samo zmanjšana sposobnost pomnjenja, pač pa se upočasnijo tudi refleksi in motorične sposobnosti.
Izguba spanja je lahko povezana s sprejemanjem odločitev. Postanemo bolj impulzivni in precenimo potencialne koristi tveganega vedenja, hkrati pa podcenimo morebitne negativne posledice.
Vpliv pomanjkanja spanja na hormone
Manj spanja sproži tudi spremembe v ravni hormonov, ki uravnavajo lakoto: leptina in grelina. Leptin daje telesu vedeti, da je bilo hrane dovolj, medtem ko grelin signalizira lakoto. Malo spanja povzroči, da nastaja manj leptina in več grelina. To pomeni, da smo bolj lačni, hkrati pa se naše telo počasneje odziva, ko smo siti. Posledica: zaužijemo več hrane, kot bi je sicer. Poleg tega so študije pokazale, da lahko pomanjkanje spanja povzroči zvišanje ravni kortizola. Kortizol je stresni hormon, odgovoren za zadrževanje energije, ki se porabi kasneje. Več stresa torej pomeni, da telo shrani več energije v maščevja. Kortizol vpliva tudi na občutljivost celic na inzulin: več, kot ga nastaja, bolj se zmanjšuje občutljivost na inzulin – kar poveča tveganje za metabolni sidrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Kronično pomanjkanje spanja in nevrodegenerativni produkti
O pomenu spanja je na strokovnem simpoziju z naslovom Možgani in črevo v organizaciji Inštituta za probiotike in funkcionalno hrano spregovorila Barbara Gnidovec Stražišar, dr. med., specialistka nevrologije in specialistka pediatrije, strokovnjakinja na področju motenj spanja.
»Potreba po spanju se s starostjo zmanjšuje. Največ ga potrebujejo otroci, kar je povezano s pomenom spanja pri razvoju možganov in kognitivnih funkcij. V spanju poteka obnova telesa, sintetizirajo se živčni prenašalci, izboljša se delovanje različnih hormonov. Spanje vpliva na imunske procese in je pomembno za termoregulacijo. Medtem, ko spimo, se iz možganov odplavljajo nevrodegenerativni produkti,« je uvodoma povedala ter tudi razložila, zakaj pride do tega: «V spanju se poveča izvencelični prostor, v katerega celice lahko odlagajo različne razgradne produkte, vključno z beljakovino tau in beta-amiloidom. Slednji naraste že po 24-urni akutni deprivaciji spanja, pri kronični deprivaciji spanja pa se poveča tudi koncentracija beljakovine tau. Oba sta vpletena v Alzheimerjevo bolezen.«
Podoben učinek kot alkoholna opitost
Kronično pomanjkanje spanja vodi v možgansko-žilne in srčno-žilne bolezni, motnje razpoloženja, duševne motnje in gastrointestinalne težave ter poveča tveganje za kolorektalnega raka (pri obeh spolih) ter raka dojke pri ženskah, je nekatere posledice pomanjkanja spanja naštela Barbara Gnidovec Stražišar. «Dokazana je tudi povezava med pomanjkanjem spanja in metabolnim sindromom. Vzrok je v povečanem apetitu pri pomanjkanju spanca, predvsem na račun zmanjšanega izločanja hormona leptina, ki daje občutek sitosti, in povečanega izločanja hormona grelina, ki daje občutek lakote. Ko smo neprespani, imamo predvsem željo po nezdravi in bolj mastni hrani. Zniža se metabolizem in poraba energije, predvsem na račun povečane utrujenosti. Hkrati se poveča kopičenje maščob in lahko se razvije inzulinska rezistenca. Prav tako kronično pomanjkanje spanja poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (spremeni se metabolizem glukoze) in debelost. 24 urna deprivacija spanja ima podoben učinek kot 1 g alkohola na liter krvi,« je povedala.
Večstranska vloga melatonina
Ko govorimo o spanju, ne moremo mimo cirkadianih ritmov. Izmenjevanje budnosti in spanja je eden glavnih od njih. Po njem se uravnava naša biološka ura, ki jo uravnava možganski center v sprednjem hipotalamusu in ki preko hormona spanja melatonina (izloča ga žleza češarika) vpliva na različne druge ritme v telesu. Celo krvni tlak niha z neko cirkadiano komponento, je nadalje razložila Barbara Gnidovec Stražišar in pojasnila tudi vlogo hormona spanja melatonina: »Melatonin je glavni sinhronizator cirkadianih ritmov, vendar pa ga je v črevesu celo do 400-krat več kot v sami češariki (epifizi). Melatonin ima tudi protivnetno in antioksidativno delovanje – kar je pomembno tudi pri KVČB (kronični vnetni črevesni bolezni). Pomanjkanje spanja pospešuje vnetje pri KVČB, po drugi strani pa imajo bolniki s KVČB že zaradi bolezni same moteno spanje – in pride do začaranega kroga.«
Samopomoč pri pomanjkanju spanja
Pomanjkanje spanja je pogosto povezano s tem, da zvečer ne moremo zaspati ali da se ponoči pogosto zbujamo. Za spalno rutino, ki nas bo že v nekaj minutah zazibala v dober spanec, lahko največ naredimo sami. Čeprav se spodnji nasveti zdijo preprosti, so se v praksi izkazali za zelo učinkovite.
1. Vzpostavljanje urnika spanja
Določanje časa za spanje se morda zdi otročje, a v resnici deluje. Urnik spanja (gremo spat vedno ob isti uri) in budnosti olajša, da ponoči lažje zaspimo, zjutraj pa se brez težav zbudimo. Telo se sčasoma prilagodi ritmu, in ko je čas za spanje, se samodejno začnemo počutiti zaspane.
2. Izogibanje težkim obrokom
Kar se spanja tiče, je v reku, da je treba večerjo jesti kot revež, kar precej resnice. Izogibanje težkim obrokom in prigrizkom zvečer dokazano izboljša spanec. Težki obroki se prebavljajo dlje in ko je čas za spanje, se lahko zgodi, da je po njih telo še osredotočeno na prebavo hrane – zaradi česar težje zaspimo. Najboljši čas za večerjo je med šesto in pol sedmo zvečer.
3. V spalnici naj bo tema
Na cikel spanja in budnosti vpliva hormon melatonin. Telo ga nenehno izdeluje, najmanj podnevi in največ ponoči. Torej – v spalnici naj bo tema. Vsaka izpostavljenost svetlobi lahko zmanjša raven melatonina in oteži tako zazibanje v sen kot kakovost spanca.
4. Telefon in/ali prenosnik ne sodita v spalnico
Vsi smo že izkusili: zvečer smo zlezli v posteljo in začeli brskati po telefonu. Pregledali smo sporočila, pa elektronsko pošto, in tudi, kaj nam je kdo napisal na spletnih socialnih omrežjih…
Zdi se sproščujoče in nekaj, kar pomaga zaspati, vendar je ravno nasprotno. Ko uporabljamo elektronske naprave (TV, tablico, prenosnik, pametni telefon), se izpostavljamo modri svetlobi – ki »zavede« možgane, da mislijo, da je še dan, in ustavi proizvodnjo melatonina . Nasvet: uro ali dve pred spanjem se poskusite izogibati elektronskim napravam. Če pa brez njih tudi v postelji ne morete, uporabite aplikacije, ki filtrirajo modro svetlobo.
Viri:
Kayser KC, Puig VA, Estepp JR. Predicting and mitigating fatigue effects due to sleep deprivation: A review. Front Neurosci. 2022 Aug 5;16:930280. doi: 10.3389/fnins.2022.930280
Xin Q, Yuan RK, Zitting KM, Wang W, Purcell SM, Vujovic N, Ronda JM, Quan SF, Williams JS, Buxton OM, Duffy JF, Czeisler CA. Impact of chronic sleep restriction on sleep continuity, sleep structure, and neurobehavioral performance. Sleep. 2022 Jul 11;45(7):zsac046. doi: 10.1093/sleep/zsac046.
Nollet M, Wisden W, Franks NP. Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus. 2020 Jun 6;10(3):20190092. doi: 10.1098/rsfs.2019.0092.
Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773.
