Neobičajni znaki, ki kažejo na pomanjkanje spanja

Četrtina do tretjina odraslih ima kronično pomanjkanje spanja, kar na dolgi rok lahko privede do resnih zdravstvenih posledic. Pogosto se kaže z neobičajnimi znaki, pri katerih prej, kot na pomanjkanje spanja, pomislimo na vse kaj drugega.

Dober spanec izboljša sposobnost možganov za učenje in priklic informacij. Foto: Bigstock

Pomanjkanje spanja pomeni, da skozi daljše časovno obdobje spimo premalo in/ali slabo (torej premalo kakovostno). Stanje je bolj pogosto, ko si mislimo, in se lahko kaže z nekaterimi presenetljivimi znaki. Če traja dolgo, lahko ogrozi telesno in duševno zdravje. Kratkoročni učinki pomanjkanja spanja na primer vključujejo slabo razpoloženje in težave s koncentracijo čez dan. Dolgoročni učinki so lahko veliko resnejši in so povezani s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z visokim krvnim tlakom (arterijsko hipertenzijo), sladkorno boleznijo,  boleznimi srca in ožilja.

Od povečane lakote do zmanjšane sposobnosti učenja in gibanja

Hrepenenje po »hrani za s seboj« in prigrizkih je lahko znak pomanjkanja spanja. Slednje namreč spremeni hormone, ki uravnavajo apetit, ter tudi metabolizem in delovanje možganov. Ker telesu primanjkuje energije, sproži »željo« po hrani, ki bo raven energije dvignila – torej po visokokaloričnih živilih z velliko sladkorja in maščob.

Spanje je bistvenega pomena tudi za uravnavanje telesne temperature. Če ne spimo dovolj in/ali če splimo slabo, se telo zaradi konstantnega pomanjkanja kakovostnega spanca začne pregrevati. Prvi, ki »plačajo ceno«, so možgani, ena od metod za kompenzacijo te »termoregulacijske napake« pa je zehanje.

Pomanjkanje spanja vpliva na sposobnost možganov za učenje in priklic informacij. V REM fazi spanja – za katero je značino hitro premikanje oči, so možgani aktivni: obdelujejo informacije in shranjujejo spomine prejšnjega dne. Premalo kakovostnega spanja zmoti ta proces, saj telo preživi manj časa v ciklu REM. Zaradi pomanjkanja spanja možgani tudi težje sprejemajo in obdelujejo nove informacije. Posledica ni samo zmanjšana sposobnost pomnjenja, pač pa se upočasnijo tudi refleksi in motorične sposobnosti.

Izguba spanja je lahko povezana s sprejemanjem odločitev. Postanemo bolj impulzivni in precenimo potencialne koristi tveganega vedenja, hkrati pa podcenimo morebitne negativne posledice.

Vpliv pomanjkanja spanja na hormone

Manj spanja sproži tudi spremembe v ravni hormonov, ki uravnavajo lakoto: leptina in grelina. Leptin daje telesu vedeti, da je bilo hrane dovolj, medtem ko grelin signalizira lakoto. Malo spanja povzroči, da nastaja manj leptina in več grelina. To pomeni, da smo bolj lačni, hkrati pa se naše telo počasneje odziva, ko smo siti. Posledica: zaužijemo več hrane, kot bi je sicer. Poleg tega so študije pokazale, da lahko pomanjkanje spanja povzroči zvišanje ravni kortizola. Kortizol je stresni hormon, odgovoren za zadrževanje energije, ki se porabi kasneje. Več stresa torej pomeni, da telo shrani več energije v maščevja. Kortizol vpliva tudi na občutljivost celic na inzulin: več, kot ga nastaja, bolj se zmanjšuje občutljivost na inzulin – kar poveča tveganje za metabolni sidrom in sladkorno bolezen tipa 2.  

Samopomoč pri pomanjkanju spanja

Pomanjkanje spanja je pogosto povezano s tem, da zvečer ne moremo zaspati ali da se ponoči pogosto zbujamo. Za spalno rutino, ki nas bo že v nekaj minutah zazibala v dober spanec, lahko največ naredimo sami.  Čeprav se spodnji nasveti zdijo preprosti, so se v praksi izkazali za zelo učinkovite.

1. Vzpostavljanje urnika spanja

Določanje časa za spanje se morda zdi otročje, a v resnici deluje. Urnik spanja (gremo spat vedno ob isti uri) in budnosti olajša, da ponoči lažje zaspimo, zjutraj pa se brez težav zbudimo. Telo se sčasoma prilagodi ritmu, in ko je čas za spanje, se samodejno začnemo počutiti zaspane.

2. Izogibanje težkim obrokom

Kar se spanja tiče, je v reku, da je treba večerjo jesti kot revež, kar precej resnice. Izogibanje težkim obrokom in prigrizkom zvečer dokazano izboljša spanec.  Težki obroki se prebavljajo dlje in ko je čas za spanje, se lahko zgodi, da je po njih telo še osredotočeno na prebavo hrane – zaradi česar težje zaspimo. Najboljši čas za večerjo je med šesto in pol sedmo zvečer.

3. V spalnici naj bo tema

Na cikel spanja in budnosti vpliva hormon melatonin. Telo ga nenehno izdeluje, najmanj podnevi in ​​največ ponoči. Torej – v spalnici naj bo tema. Vsaka izpostavljenost svetlobi lahko zmanjša raven melatonina in oteži tako zazibanje v sen kot kakovost spanca.

4. Telefon in/ali prenosnik ne sodita v spalnico

Vsi smo že izkusili: zvečer smo zlezli v posteljo in začeli brskati po telefonu. Pregledali smo  sporočila, pa elektronsko pošto, in tudi, kaj nam je kdo napisal na spletnih socialnih omrežjih…

Zdi se sproščujoče in nekaj, kar pomaga zaspati, vendar je ravno nasprotno. Ko uporabljamo  elektronske naprave (TV, tablico, prenosnik, pametni telefon), se izpostavljamo modri svetlobi – ki »zavede« možgane, da mislijo, da je še dan, in ustavi proizvodnjo melatonina . Nasvet: uro ali dve pred spanjem se poskusite izogibati elektronskim napravam. Če pa brez njih tudi v postelji ne morete, uporabite aplikacije,  ki filtrirajo modro svetlobo.