Avtor: Asist. mag. Tjaša Šubic
Zadnja leta se pojavlja vse več podatkov o koristih omega 3 maščobnih kislin (omega 3 MK). Omega 3 MK so poleg omega 6 maščobnih kislin esencialne maščobne kisline.
To pomeni, da jih telo samo ne more zgraditi in je potreben vnos s hrano. V običajni prehrani (meso, sončnično olje, premalo zelenjave, rib) hitro zadovoljimo potrebo po omega 6 maščobnih kislinah. Ravnovesje med obema vrstama je potrebno za optimalno rast in razvoj, še posebej možganov, oči, živčevja, za ustrezno ravnovesje vnetnih procesov v organizmu, za ustrezen nastanek krvnega strdka (1–5).
Med omega 3 MK so najpomembnejše ALA (alfa linolenska kislina), iz katere v določenem, omejenem deležu telo lahko tvori DHA (dokozaheksanojska kislina) in EPA (eikozapentanojska kislina). ALA najdemo v živilih rastlinskega izvora (laneno seme, orehi, konopljino seme in njihova olja, nekatera zelenolistnata zelenjava, nekatere morske alge). Glavni vir DHA in EPA so ribe, predvsem mastne, in njihova olja ter prehranski dodatki. Zadnje čase se omenja tudi krilovo olje, ki pa je manj obstojno, zato je večja težava izdelati kvalitetne dodatke (6).
Med pomembnimi učinki omega 3 MK so koristi za srce in žilje, omenjeni pa so tudi ugodni učinki pri nekaterih bolnikih z rakom (7,8), na vnetna obolenja oz. ugoden vpliv na optimalno ravnovesje vnetnega odziva v telesu (9,10), na depresijo (11), proces staranja in upad miselnih funkcij (12,13).
Med vsemi za zdravje koristnimi učinki omega 3 MK je povezava z obolenji srca in žilja najbolj raziskana in prepričljiva. Bolezni srca in žilja so glavni vzrok obolevnosti in smrti predvsem v zahodnem svetu, v ostalih regijah pa pogostost narašča (WHO 2011).
Večina raziskav je potrdila koristno povezavo med uživanjem omega 3 MK in zdravjem srca in žilja, tako pri bolnikih z že prisotnim obolenjem srčnih žil kot pri zdravih posameznikih (14).
Omega 3 MK se pojavljajo v navodilih evropskega in ameriškega kardiološkega združenja: v sekundarni preventivi (bolniki z že znanim obolenjem) predvsem kot prehranski dodatki, v primarni preventivi (zdravi posamezniki) pa se svetuje vključitev (mastnih) rib in rastlinske hrane, ki vsebuje omega 3 MK.
V sekundarni preventivi srčno-žilnih obolenj se priporoča dodatek 1g EPA in DHA na dan, za bolnike s hipertrigliceridemijo pa 2–4 g na dan. (15, 16, 17, 18) Večina omega 3 MK ima status prehranskega dopolnila, zato je izjemno pomembna čistost in stabilnost.
Sočasno ob spoznanjih, da so ribe, še posebej morske, vir pomembnih omega 3 MK, je prisotna skrb zaradi onesnaženosti morske hrane. Največ omega 3MK je ravno v velikih predatorskih ribah (tuna, morski pes, mečarica), ki zaradi dolge življenjske dobe in prehranjevanja z manjšimi ribami skladiščijo večje količine strupov in nevarnih snovi, med drugim živega srebra, dioksina, pesticidov. Zato je poseben poudarek na uživanju manjših rib (sardele, skuše).
Nekateri dodatki vsebujejo izjemno visoko vsebnost omega 3 MK, saj kapsule vsebujejo kar 850 mg omega 3 MK v eni kapsuli, brez priokusa po ribah. To omogoča preprosto odmerjanje in prenašanje. Zagotavljajo izredno čistost. Vsebujejo tudi optimalno razmerje EPA/DHA, to pomeni, da zaužijete več omega 3 MK ter manj dodanih snovi in nezdravih, nepotrebnih maščob – vse to z manjšim številom kapsul na dan.
Ob skrbi za svoje zdravje je torej koristno zaužiti vsaj en obrok, bogat z omega 3 MK, na dan. Lahko si pripravimo ribe (mastne, npr. losos, skuša, sardele …), žlico repičnega ali lanenega olja, pest orehov ali mletih lanenih semen. Poseben poudarek naj bo na čim bolj sveži, čim manj predelani, čim bolj naravno pridobljeni prehrani. Ob izbiri prehranskih dodatkov pa vsekakor posežimo po kvalitetnih dodatkih!
Asist. mag. Tjaša Šubic, dr. med., spec. interne med.
