Ženske niso majhni moški – o fiziologiji in prehrani športnic

“Ženske predstavljamo pol svetovne populacije ali več, vendar je velika večina raziskav na področju športne prehrane in vadbene fiziologije opravljenih na moških. O ženskah premalo vemo,” pove v več podkastih fiziologinja in nutricionistka Stacy Sims, ki je kariero posvetila preučevanju fiziologije in prehrane športnic.

Ženske šport
Številne športnice se ne zavedajo posledic drastičnih kaloričnih restrikcij – ne le na izgubo menstruacije, ampak tudi na okrnjeno zdravje in upad športnih dosežkov. Foto: Bigstock

Med pomembnejšimi mejniki na tem področju so lanske smernice mednarodnega združenja za športno prehrano ISSN (International Society for Sport Nutrition), pri katerih je sodelovala kot vodilna avtorica.

Piše: Adela Vukovič, športna nutricionistka, IOPN (Institue of Permormance Nutrition)

Zakaj naj bi izvajali študije na ženskah ločeno od moških? (vprašanje, na katerega je Simsova pogosto naletela tudi s strani kolegov raziskovalcev)  “Ker imamo menstrualni ciklus in dva kromosoma XX. In se že od rojstva razlikujemo od moških,” pojasni Simsova. O spolnih razlikah v športni prehrani pa se moramo začeti pogovarjati najpozneje ob nastopu pubertete, ko se začne dekliško telo spreminjati in dekleta dobijo menstruacijo, “vendar nihče o tem ne govori”. To je tudi eden izmed poglavitnih razlogov za velik osip deklet iz športa v obdobju pubertete.

Smernice ISSN upoštevajo različne ženske hormonske profile

Pri smernicah ISSN je sodelovalo 19 avtorjev, ki so zbrali najnovejše strokovne izsledke na temo prehrane športnic. Zgodovinsko gledano so se raziskave športne prehrane osredotočale predvsem na moške, pri čemer so se zanemarjale fiziološke in hormonske specifike žensk. Izsledki so bili posplošeni z moških na ženske, kar je danes prepoznano kot neustrezno, saj imajo ženske drugačne prilagoditve in stresne odzive kot moški. Prednost strokovnih smernic ISSN je predvsem upoštevanje različnih hormonskih profilov žensk – ne le v reproduktivni dobi, ampak tudi v obdobju perimenopavze in (post)menopavze – ter prilagajanje priporočil v skladu s hormonsko pogojenimi fiziološkimi potrebami.

Preveč športnic menstruacijo doživlja kot nevšečnost Ker je diskurz o ženskih specifikah v športu še v povojih, številna pubertetna dekleta ne vejo, zakaj med določenimi obdobji (ciklusa) niso tako eksplozivna, kot so vajena, se obremenjujejo, ker pridobivajo na telesni teži in maščevju, navkljub enaki prehrani in treningom, se ne zavedajo pomena rednih menstruacij in varovalnega učinka estrogena. Zato se celo veselijo, ko več mesecev zapored nimajo menstruacije, ki jo pogosto doživljajo kot nevšečnost, ne pa kot znak normalnega fiziološkega delovanja telesa. Številne športnice se ne zavedajo tudi posledic drastičnih kaloričnih restrikcij – ne le na izgubo menstruacije, ampak tudi na okrnjeno zdravje in upad športnih dosežkov.

Tudi potrebe žensk v obdobju peri- in postmenopavze

Opisani so hormonski profili žensk z naravnim ciklom, potrebe po makrohranilih v različnih fazah menstrualnega cikla ter vpliv ženskih spolnih hormonov na imunost, avtonomni živčni sistem, uravnavanje glukoze in metabolizem (presnovo), apetit, ravnovesje tekočin in telesno sestavo.

Avtorji so upoštevali tudi rabo kombinirane oralne kontracepcije (najbolj predpisana oblika hormonske kontracepcije) ter opisali, kako se ti hormonski profili razlikujejo od naravnega cikla in kako vplivajo na fiziologijo žensk. “Ker ženske obstajajo tudi po 40. letu”, so posebej opisane prehranske potrebe športnic v obdobju peri – in postmenopavze. Avtorji tako poudarjajo pomen prilagajanja prehranskih strategij za približevanje posebnim potrebam športnic, kar je ključni korak k optimizaciji športnih dosežkov in splošnega zdravja.

Kako estrogen in progesteron vplivata na telo športnice

Primarna ženska spolna hormona sta 17β estradiol (E2), prevladujoči endogeni estrogen pri ljudeh, in progesteron. Oba hormona imata izrazit učinek na presnovo ter potrebo po hranilih in na ravnovesje tekočin v telesu. Njuna raven in razmerje med njima vplivata na količino uporabljenih makrohranil za gorivo – tako med mirovanjem kot med vadbo.

Vpliv estrogenaVpliv progesterona
V jedrih hipotalamusa estrogen učinkuje na nižji vnos hrane in porabo energije ter porazdelitev belega maščobnega tkiva. Vpliva na manjši energijski vnos in nižjo presnovno stopnjo med mirovanjem. V sodelovanju s hormonoma leptinom in grelinom inhibira vnos hrane. Med pozno folikularno fazo menstrualnega cikla, ko je raven estrogena visoka, progesterona pa nizka, sta energijski vnos in presnovna stopnja med mirovanjem (RMR – resting metabolic rate) najnižja.V skeletnih mišicah, jetrih, maščobnem tkivu in imunskih celicah estrogen povečuje občutljivost za inzulin ter preprečuje kopičenje maščobe in zavira vnetja.Delovanje estrogena v β-celicah otočkov trebušne slinavke uravnava tudi izločanje inzulina in homeostazo hranil.Estrogen aktivira renin-angiotenzin sistem, kar stimulira tvorbo angiotenzinogena in vodi do višjih ravni angiotenzina, aldosterona in natrija v plazmi (zadrževanje natrija), kar se odraža v zadrževanju vode.Ima direkten vpliv na porabo energije, in sicer prek progesteronsko pogojenega povišanja metabolne stopnje.Med srednjo lutealno fazo, ko koncentracija tako estrogena in progesterona dosežeta vrh, se energijski vnos in presnovna stopnja med mirovanjem povečata. V smernicah ISSN povzemajo študijo Barr et al. (1995), v kateri ocenjujejo, da se pri rekreativnih športnicah med lutealno fazo menstrualnega cikla dnevni energijski vnos poveča za okrog 300 kcal.Progesteron učinkuje tudi katabolno, saj vpliva na večjo oksidacijo aminokislin in zmanjša sintezo mišičnih belajkovin (zaradi povečanih potreb po aminokislinah v endometriju v pričakovanju morebitne oploditve).Vpliva tudi na presnovo glukoze, in sicer prek povečane ekspresije prenašalca GLUT-1 v endometriju z namenom povečanja glikolitične presnove endometrija (lokalno skladiščenje hranil kot priprava na morebitno ugnezditev ploda) in zmanjšanja glikolitičnih poti v skeletnih mišicah in jetrih. Progesteron je močan aldosteronski antagonist, kar preprečuje zadrževanje natrija v plazmi.
Ženske in šport
Ženske imajo že v osnovi relativno in aboslutno gledano manj telesnih tekočin kot moški, zaradi česar so
fiziološke posledice izgube tekočin prek potenja zanje resnejše. Foto: Bigstock

Potrebe športnic z normalno menstrualno krvavitvijo (evmenorejo)

Pri ženskah z normalno menstrualno krvavitvijo (evmenorejo) je za mesečni cikel značilna fluktucija številnih hormonov, najznačilneje gonadnih steroidov, estrogena in progesterona. Delimo jo na šest faz: zgodnjo folikularno, srednjo folikularno, pozno folikularno, ovulacijo, zgodnjo lutealno, srednjo lutealno in pozno lutealno fazo. Fluktuacije hormonov med vsako fazo sprožijo spremembe tako v reproduktivnem sistemu kot v vseh telesnih tkivih, kar ima lahko direkten učinek na odpornost na stres, presnovo in prilagoditev na trening. Ženske z normalno menstrualno krvavitvijo imajo tako med vadbo, ki zahteva večjo endogeno tvorbo glukoze (>50% VO2max), nižjo raven pretoka glukoze ter celokupne uporabe glikogena v lutealni fazi cikla v primerjavi s folikularno. Te ciklične hormonske spremembe lahko vplivajo na telesno in psihično počutje, kar se lahko odraža tudi v športnih dosežkih. Pri tem so izrazite interindividualne razlike. Zato avtorji ISSN smernic poudarjajo pomen samoopazovanja – da ženske prepoznajo sebi lastne hormonsko pogojene vzorce ter prehrano in vadbo prilagodijo svojim potrebam.

Priporočila glede ogljikovih hidratovPRED VADBO:Obrok ali prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate (OH), 3-4 ure pred začetkom vztrajnostne vadbe. To je še posebno pomemebno v lutealni fazi menstrualnega cikla.Folikularna faza: Nalaganje OH-jev (8,4–9,0 g na kilogram telesne teže na dan) poveča mišični glikogen v mirovanju v srednji folikularni fazi menstrualnega cikla.Lutealna faza: Superkompenzacijo glikogena v skeletnih mišicah in jetrnemu tkivu je težje doseči v srednji lutealni fazi, ne da bi posegali po najvišjem priporočenem dnevnem vnosu OH-jev.MED VADBO:Realistično začetno priporočilo je vnos 30-60 g OH-jev na uro med vadbo, ki traja več kot eno uro, saj so ženske biološko prilagojene za boljši izkoristek maščobnih kislin za gorivo kot moški. S tem omejimo potencialne gastrointestinalne in imunske težave ter katabolizem beljakovin.PO VADBI:Čeprav so podatki omejeni, športnicam po daljši vadbi priporočajo zaužitje vsaj 1,2 g/kg OH-jev, da  spet napolnijo mišične glikogenske rezerve. 
Priporočila glede beljakovinNA OBROK:Vir visokokakovostnih beljakovin čim bliže začetku in/ali koncu vadbe, da zmanjšamo katabolizem beljakovin kot posledico oksidacije aminokislin zaradi vadbe ter da sprožimo preoblikovanje mišičnih beljakovin in njihovo obnovo. Odmerek: 0,32–0,38 g/kg telesne teže.Lutealna faza: Športnice v lutealni fazi naj si prizadevajo za višji priporočeni odmerek zaradi katabolnega učinka progesterona in povečane potrebe po aminokislinah.DNEVNO:Za vse ženske, ne glede na menstrualno funkcijo, dnevni beljakovinski vnos po priporočilih ISSN pade v srednji do višji razpon trenutnih smernic športne prehrane (1,4–2,2 g/kg telesne teže na dan). Lutealna faza: V lutealni fazi naj si športnice prizadevajo za višji priporočeni dnevni odmerek.Odmerki beljakovin naj bodo enakomerno porazdeljeni čez dan na vsake 3-4 ure.

Prikaz faz menstrualnega cikla na primeru tipskega 28-dnevnega cikla

Povzeto po:https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2204066 Prevodi: Zgodnja folikularna (Early Follicular), srednja folikularna (Mid-Follicular), pozna folikularna, zgodnja lutealna (Early Luteal), srednja lutealna (Mid-Luteal), pozna lutealna (Late Luteal)Dan menstrualnega cikla (Day of menstrual cycle)

Nizka energijska razpoložljivost vodi v številne zdravstvene zaplete, zajete pod skupnim imenom RED-S  Sindrom relativnega energijskega pomanjkanja v športu (RED-S) zajema številne zdravstvene zaplete, ki nastanejo kot posledica prenizkega energijskega in hranilnega vnosa ter vplivajo na vse telesne sisteme – od reproduktivnega, skeletnega in srčno-žilnega do prebavnega, endokrinega in nevrološkega. Gre za motnjo, s katero se nehote ali načrtno soočajo številni profesionalni in rekreativni športniki. Zaradi prenizkega energijskega vnosa športniku po končani vadbi ostane premalo energije za normalno delovanje telesa.

Potrebe športnic, ki uporabljajo kombinirano oralno kontracepcijo

Kombinirana hormonska kontracepcija vsebuje derivate estrogenov in progesteronov, ki znižuje naravno ciklično hormonsko aktivnost na osi hipotalamus-hipofiza-gonade. Rezultat je fiziološki odziv, ki se razlikuje od vpliva endogenih hormonov jajčnikov. Pri oralni kontracepciji je količina progestogenov nezadostna, da bi uravnovesila estradiolov učinek zadrževanja natrija, zaradi česar prihaja do zadrževanja tekočin v telesu.Oralna kontracepcija tudi upočasni pretok glukoze med vadbo, pri čemer imajo ekzogeni hormoni večji učinek na presnovo glukoze med vadbo kot endogeni. Zato imajo lahko egzogeni hormoni drugačen vpliv na fizološke prilagoditve in prehranske potrebe kot endogeni hormoni, ki se tvorijo v jajčnikih.

Priporočila glede ogljikovih hidratovPRED VADBO:Obrok ali prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate (OH), 3-4 ure pred začetkom vztrajnostne vadbe. Še posebno med aktivnimi tedni uporabe kontracepcije se priporoča vnos višje količine OH-jev zaradi potlačene glukoneogeneze pod vplivom ekzogenih hormonov.Zaenkrat se še ne ve, kakašen je učinek nalaganja OH-jev na vsebnost mišičnega glikogena pri športnicah, ki uporabljajo kombinirano oralno kontracepcijo z različnimi koncentracijami etinilestradiola in progestina.MED VADBO:Realistično začetno priporočilo je vnos 30-60 g OH-jev na uro med vadbo, ki traja več kot eno uro, saj so ženske biološko prilagojene za boljši izkoristek maščobnih kislin za gorivo kot moški. S tem omejimo potencialne gastrointestinalne in imunske težave ter katabolizem beljakovin.PO VADBI:Čeprav so podatki omejeni, športnicam po daljši vadbi priporočajo zaužitje vsaj 1,2 g/kg OH-jev, da  spet napolnijo mišične glikogenske rezerve. 
Priporočila glede beljakovinNA OBROK:Vir visokokakovostnih beljakovin čim bliže začetku in/ali koncu vadbe, da zmanjšamo katabolizem beljakovin kot posledico oksidacije aminokislin zaradi vadbe ter da sprožimo preoblikovanje mišičnih beljakovin in njihovo obnovo. Odmerek: 0,32–0,38 g/kg telesne teže.DNEVNO:Za vse ženske, ne glede na menstrualno funkcijo, dnevni beljakovinski vnos po priporočilih ISSN pade v srednji do višji razpon trenutnih smernic športne prehrane (1,4–2,2 g/kg telesne teže na dan). Odmerki beljakovin naj bodo enakomerno porazdeljeni čez dan na vsake 3-4 ure.

Potrebe športnic v peri- in postmenopavzi

Za menopavzni prehod oziroma perimenopavzo so značilne velike reproduktivne in hormonske spremembe. Z bližanjem menopavze se spreminja tudi menstrualni cikel, pri čemer se v vse več ciklih folikularna faza podaljša, pogost je zamik ovulacijskih ciklov ali odsotnost ovulacije. Med lutealno fazo pa je vse pogostejši pojav nižjih ravi progesterona. To poruši ravnovesje med estradiolom in progesteronom, kar se lahko odrazi v anabolni odpornosti (rezistenci) sinteze mišičnih beljakovin, inzulinski odpornosti, povečani abdominalni adipoznosti, zmanjšani pusti masi in zmanjšani mineralni kostni gostoti. Največ sprememb telesne sestave se zgodi v štirih do petih letih pred menopavzo (ki je definirana kot obdobje 12 mesecev po prenehanju menzesa), nakar so spremembe telesne sestave bolj povezane s staranjem kot s hormonskimi spremembami.

V meneopavzi večja pozornost na zadostno hidracijo

Ženske imajo že v osnovi relativno in aboslutno gledano manj telesnih tekočin kot moški, zaradi česar so fiziološke posledice izgube tekočin prek potenja zanje resnejše. Medtem ko vsebuje moško telo v povprečju 60 % tekočin, ga žensko vsebuje 50 %, kar je predvsem povezano z večjo vsebnostjo mišičnega tkiva. Staranje, neodvisno od menopavze, pomembno vpliva na ravnovesje tekočin v telesu. Povezano je z višjo izhodiščno osmolalnostjo plazme, otopelim občutkom za žejo med vadbo (in pomanjkanjem vode), oslabljen je tudi običajni mehanizem žeje, ki se pojavi ob padcu volumna telesnih tekočin (dehidraciji). Poleg tega je rehidracija počasnejša, predvsem zaradi upočasnjenega delovanja ledvic ter hormonskih odzivov na ravnovesje natrija in telesnih tekočin.

Priporočila glede ogljikovih hidratovPRED VADBO:Obrok ali prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate (OH), 3-4 ure pred začetkom vztrajnostne vadbe. To je še posebno pomemebno v lutealni fazi menstrualnega cikla.MED VADBO:Realistično začetno priporočilo je vnos 30-60 g OH-jev na uro med vadbo, ki traja več kot eno uro, saj so ženske biološko prilagojene za boljši izkoristek maščobnih kislin za gorivo kot moški. S tem omejimo potencialne gastrointestinalne in imunske težave ter katabolizem beljakovin.PO VADBI:Čeprav so podatki omejeni, športnicam po daljši vadbi priporočajo zaužitje vsaj 1,2 g/kg OH-jev, da  spet napolnijo mišične glikogenske rezerve.Peri- in postmenopavzne ženske morajo biti na hiter vnos ogljikovih hidratov po vadbi še posebno pozorne.
Priporočila glede beljakovinNA OBROK:Vir visokokakovostnih beljakovin čim bliže začetku in/ali koncu vadbe, da zmanjšamo katabolizem beljakovin kot posledico oksidacije aminokislin zaradi vadbe ter da sprožimo preoblikovanje mišičnih beljakovin in njihovo obnovo. Odmerek:0,32–0,38 g/kg telesne teže.Tik pred začetkom in/ali po koncu vadbe se priporoča peri- in postmenopavznim športnicam, da zaužijejo vir viskokakovostnih beljakovin z visoko vsebnostjo esencialnih aminokislin (~10 g), da bi premostile anabolno odpornost.DNEVNO:Za vse ženske, ne glede na menstrualno funkcijo, dnevni beljakovinski vnos po priporočilih ISSN pade v srednji do višji razpon trenutnih smernic športne prehrane (1,4–2,2 g/kg telesne teže na dan). Odmerki beljakovin naj bodo enakomerno porazdeljeni čez dan na vsake 3-4 ure.

Če poznamo vpliv hormonskih sprememb na fiziološke parametre športnic v obdobju menopavznega prehoda, lahko z ustreznim prehranskim svetovanjem izboljšamo inzulinsko občutljivost, podpremo ohranjanje puste mase in kostne gostote ter izboljšamo telesno sestavo, zdravje in športne dosežke.

Prvo pravilo – samoopazovanje in prepoznavanje vzorcev

“Športnice imajo edinstvene in nepredvidljive hormonske profile, ki vplivajo na njihovo fiziologijo in prehranske potrebe skozi življenje,” navajajo avtorji ISSN smernic. Zato najprej priporočajo, da  ženske spremljajo svoj hormonski status (naraven, hormonsko pogojen) v povezavi s treningom in okrevanjem, da bi lahko določile svoje individualne vzorce in potrebe. Ko določijo svoje vzorce in ugotovijo, kako hormonski profil vpliva nanje, se lahko poglobijo v specifiko svojega treninga. Na svoje vzorce naj bodo na podoben način pozorne peri- in postmenopavzne športnice. Če na primer po treh-štirih mesecih samoopazovanja športnica opazi ponavljajoči se vzorec pomanjkanja energije na 25. dan menstrualnega cikla, bo v tistem obdobju zmanjšala obseg oziroma intenzivnost treningov in/ali povečala količino zaužitih ogljikovih hidratov in beljakovin. 

Ženske in športna prehrana
Zadostna energijska razpoložljivost je ključnega pomena za učinkovite treninge, posebno med intenzivnejšimi
obdobji. Foto: Bigstock

Drugo pravilo – optimalna energijska razpoložljivost

Človeško telo potrebuje energijo za številne metabolne procese in fiziološke funkcije, vključno z mišično dejavnostjo, proizvodnjo toplote, prenos hranil in drugih snovi, rast, sintezo celičnih komponent in obnovo tkiv. Zato bi moralo biti za športnice prvotnega pomena doseganje ustrezne prehranske energijske razpoložljivosti (EA – angl. energy availability). EA se definira kot energija (v kcal), ki ostane na voljo za metabolne procese, če od energijskega vnosa (zaužitih kalorij) odštejemo porabo med telesno dejavnostjoDanes je prepoznano, da je zadostna energijska razpoložljivost ključnega pomena za učinkovite treninge, posebno med intenzivnejšimi obdobji. Dlje trajajoča energijska restrikcija lahko namreč vodi do oslabljenih fizioloških funkcij, pomanjkljive adaptacije na načrtovan trening ter povečano tveganje za utrujenost, bolezni in poškodbe. Tako za moške kot za ženske je energijska homeostaza pod nadzorom številnih hormonov, ki jih izločajo črevesje, trebušna slinavka, maščobno tkivo in gonade. Spolni hormoni so tako glavni vir spolnih razlik pri uravnavanju energijskega vnosa. Ženske so bolj občutljive na nizko energijsko razpoložljivost.

45 kcal na dan na kilogram puste mase za ohranjanje telesne teže

Optimalna energijska razpoložljivost (EA) za športnice, ki želijo ohranjati telesno maso, je 45 kcal na kilogram puste telesne mase na dan (pusta telesna masa je masa, ki ostane, ko odštejemo maščobno maso). 

Za primer: 65-kilogramska športnica z 20 % maščobne mase ima 13 kilogramov maščobne mase in 52 kilogramov puste mase. Njen optimalen energijski vnos je 2340 kcal + število kalorij, ki jih je porabila med vadbo oziroma gibanjem (štejejo tudi dnevni koraki). Izračun EA pa je naslednji: EA = EI (energijski vnos) – EEE (energijska poraba med vadbo)/FFM (pusta telesna masa). 

Za pridobivanje mase in mišično hipertrofijo je EA  > 45 kcal na kilogram puste telesne mase na dan. Za čim bolj natančen izračun so potrebni čim bolj zanesljivi podatki o energijskem vnosu, energijski porabi med vadbo in gibanjem ter pusti masi.Ker pa številne športnice stremijo k nižanju telesne maščobe in izgubi kilogramov, še posebno pred tekmovanji, je sprejemljiva tudi kratkotrajna in periodizirana nižja energijska razpoložljivost, s poudarkom na višjem vnosu beljakovin. V kliničnih študijah se je kot mejna energijska razpoložljivost pokazala EA 30 kcal na kilogram puste telesne mase na dan. Pod to mejo energijske razpoložljivosti se pri zdravih ženskah poznajo posledice pri znižanju metabolnih hormonov in pulzatilnosti luteinizirajočega hormona že po petih dneh.

Po besedah Simsove je športnica vsaka ženska, ki se načrtno in redno ukvarja s športom. Zato so priporočila ISSN koristna tako za profesionalne kot rekreativne športnice.

Pomembno je načrtovanje obrokov okrog vadbe

Ko govorimo o optimalni energijski razpoložljivosti, je posebno za ženske pomembno časovno okno zaužitja hranil, ne le celokupen dnevni vnos. ISSN smernice poudarjajo pomen zaužitja zadostne količine beljakovin (in ogljikovih hidratov) tik pred vadbo in takoj po njej, da bi izboljšali prilagoditev na vadbo, dosežke in zdravje športnic. Tako ostaja “fuel for the work required” (v prevodu: gorivo, ki ga zahteva delo) maksima športe prehrane, ne glede na spol.

Viri:

Sims, S. T., Kerksick, C. M., Smith-Ryan, A. E., Janse de Jonge, X. A. K., Hirsch, K. R., Arent, S. M., … Antonio, J. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204066

Sims, S. T. (2019, June). Women are Not Small Men: a paradigm shift in the science of nutrition [Video]. TED Conferences. https://www.ted.com/talks/stacy_sims_women_are_not_small_men_a_paradigm_shift_in_the_science_of_nutrition