Avtofagija (iz grščine: auto = sam, phagein = jesti) pomeni dobesedno “samojedstvo”. Gre za naraven proces v celicah, pri katerem telo razgradi in reciklira poškodovane, stare ali nefunkcionalne celične komponente, npr. proteine, mitohondrije, delce bakterij ali viruse. Neke vrste telesna metla torej, ki odstranjuje poškodovane ali nevarne dele celice, preprečuje kopičenje celičnega “odpada”, reciklira molekule za nove gradnike ali energijo (še posebej ob pomanjkanju hranil).
Kako avtofagija preprečuje bolezni
Čeprav gre za normalen celični proces, ima avtofagija velik pomen pri preprečevanju različnih bolezni, saj: preprečuje nastanek rakavih celic (z odstranitvijo poškodovanih organelov in mutiranih proteinov zmanjša možnost, da se celice spremenijo v rakave), podpira delovanje imunskega sistema (pomaga pri odstranjevanju virusov in bakterij iz celic ter uravnava vnetne odzive), zavira nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva ali Parkinsonova bolezen, kjer se kopičijo napačno zviti proteini – avtofagija jih lahko odstrani, prispeva k dolgoživosti (v študijah na živalih so pokazali, da spodbujena avtofagija podaljša življenjsko dobo), preprečuje presnovne bolezni, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in zamaščenostjo jeter (MALT sindrom).
Kdaj se avtofagija aktivira
Avtofagija se aktivira po 12 do 16 urah posta (obdobja brez hrane) ali z intenzivnim telesnim naporom. Optimalno deluje po daljšem obdobju brez hrane (18–24 ur), saj takrat telo “zažene” recikliranje za preživetje. Tako postenje je priporočljivo maksimalno enkrat na mesec. Postenje so odsvetuje otrokom, nosečnicam in doječim materam, osebam z motnjami hranjenja, osebam s prenizko telesno težo, ob določenih kroničnih boleznih (sladkorna bolezen…) ali jemanju določenih zdravil (posvet z zdravnikom).
Kaj se dogaja med avtofagijo
Kaj se dogaja med avtofagijo? Gre res za to, da telo »poje« in »reciklira« poškodovane celice? Odgovor je – da. Med avtofagijo telo dobesedno čisti samega sebe: celice zgradijo posebne strukture (avtofagozome), ki “zapakirajo” poškodovan material in se nato združijo z lizosomi, kjer encimi razgradijo te dele ter nato »reciklirajo« gradbene elemente. Najbolj preprost način za spodbujanje avtofagije je interminentno postenje. Priljubljeni načini interminentnega postenja so: 12:12 (12 ur posta, 12 ur hranjenja) 16:8 (16 ur posta, 8 ur hranjenja) Daljše okno posta močneje spodbuja avtofagijo.
Ketogena prehrana in avtofagija
Kaj pa, če nam postenje ni najbolj pri srcu? Lahko avtofagijo sprožimo še kako drugače? Ketogena prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo zdravih maščob posnema stanje posta in telo preklopi v “kurjenje maščob” (ketozo), kar spodbuja avtofagijo. Primeri ketogenih živil so avokado, olivno olje, oreški, jajca, losos, zelenolistna zelenjava. Tudi zmerno do intenzivno gibanje (tek, kolesarjenje, HIIT vadba, vadba z utežmi) spodbuja avtofagijo – predvsem v mišicah in jetrih. Pomaga pri regeneraciji celic, poveča občutljivost na inzulin in zmanjša vnetja. Nekatera hranila in spojine v hrani so naravni spodbujevalci avtofagije: zeleni čaj, kurkuma, rdeče grozdje, kava (brez sladkorja), brokoli, cvetača, ohrovt… Ne smemo pozabiti na spanec (7 do 9 ur na noč) ter stres: kronično povišan kortizol zavira avtofagijo.
Viri:
Ortega MA, Fraile-Martinez O, de Leon-Oliva D, et al. Autophagy in Its (Proper) Context: Molecular Basis, Biological Relevance, Pharmacological Modulation, and Lifestyle Medicine. Int J Biol Sci. 2024 Apr 22;20(7):2532-2554. doi: 10.7150/ijbs.95122. PMID: 38725847; PMCID: PMC11077378.
Li Y, Yin Y, Zhang T, Wang J, Guo Z, Li Y, Zhao Y, Qin R, He Q. A comprehensive landscape analysis of autophagy in cancer development and drug resistance. Front Immunol. 2024 Aug 26;15:1412781. doi: 10.3389/fimmu.2024.1412781. PMID: 39253092; PMCID: PMC11381251.
Chen HY, White E. Role of autophagy in cancer prevention. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Jul;4(7):973-83. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-10-0387. PMID: 21733821; PMCID: PMC3136921.
Parzych KR, Klionsky DJ. An overview of autophagy: morphology, mechanism, and regulation. Antioxid Redox Signal. 2014 Jan 20;20(3):460-73. doi: 10.1089/ars.2013.5371. Epub 2013 Aug 2. PMID: 23725295; PMCID: PMC3894687.
