Večina vitaminov in mineralov na naše telo ne deluje »solo«. Pri nekaterih se učinki izničujejo, pri drugih krepijo. Če jih uživamo v naravni obliki – kot sadje, zelenjavo, žitarice, oreške… , dobimo optimalno kombinacijo v vsakem grižljaju. Če jih dodajamo posebej – najpogosteje v obliki prehranskih dopolnil, kar je v drugi polovici življenja skoraj nujno, temu ni vedno tako. Kako torej izbrati optimalne kombinacije?
Vitamin D in kalcij
Kalcij in vitamin D sta za delovanje našega telesa nujno potrebna in se med seboj dopolnjujeta. Kot večina hranilnih snovi se tudi kalcij vsrka v tankem črevesu, vendar za to potrebuje pomoč vitamina D.
Dnevna potreba po kalciju pri zdravem odraslem je 1000 miligramov na dan, najpogostejši vir pa so mleko in mlečni izdelki. Kozarec mleka (2 dcl) vsebuje 240 miligramov kalcija. 50 gramov sira vsebuje približno 500 miligramov kalcija. Dober »zelenjavni« vir kalcija so ohrovt (10 dag ga vsebuje 150 miligramov), špinača, rukola, kitajsko zelje. Od sadja velja izpostaviti acai jagode (10 dag vsebuje 260 miligramov kalcija), pa tudi suhe fige, suhe slive, pomaranče. Dober vir kalcija so tudi mandlji – v 10 dag ga je 264 miligramov.
Pri starejših se potreba po kalciju in vitaminu D poveča: prvega potrebujejo 1200 miligramov na dan, drugega pa 600 miligramov na dan.
Natrij in kalij
Večina ljudi porabi več natrija, kot ga zaužije. Glavni vir natrija je hrana, ki vsebuje kuhinjsko sol. Zadnje študije so pokazale, da ne drži, da preveč natrija dviguje krvni tlak in poveča možnosti za kap ali srčni infarkt. Presežek soli se izloči skozi ledvice, proces pa poteka ob pomoči kalija. Smernice priporočajo 2000 miligramov kalija in od 1200 do 1500 miligramov natrija na dan. V praksi to razmerje lahko podvojimo.
Čeprav Slovenci zaužijemo v povprečju dvakrat več natrija, kot je priporočeno, smo po srčno-žilnih boleznih pod evropskim povprečjem. Vzrok: glavni vir slanosti naših živil je kuhinjska sol (in ne kemikalija natrijev glutamanat, ki daje slan okus predelanim živilom in je dokazano škodljiva), ter večji vnos kalija preko sadja in zelenjave.
Tudi mediteranska dieta, ki velja za zelo zdrav način prehranjevanja, ne skopari s slanimi živili.
Vitamin B12 in folat
Vitamin B12 in folna kislina oziroma folat tvorita enega od najboljših prehranskih parov. Folat je oblika folne kisline, ki je prisotna v naravi. Gre za vodotopno obliko vitamina B9, ki jo najdemo predvsem v zelenolistni zelenjavi in stročnicah. B12 pomaga telesu vsrkati folat, skupaj pa pomagata telesu pri delitvi in razmnoževanju celic – mehanizmu, s katerim telo nadomesti odmrle celice.
Dobri viri vitamina B12 so meso, jajca in mleko. Prehranske smernice priporočajo 2,4 mikrograma vitamina B12 in 400 mikrogramov folne kisline dnevno. To navadno zlahka dosežemo z uravnoteženo prehrano. Če oboje podvojimo, nam bo telo zelo hvaležno. Ljudje, ki ne uživajo mesa, imajo pogosto pomanjkanje vitamina B12.
Cink in baker
Cink in baker sodita v skupino hranil, ki »se ne marata«. Če je v tankem črevesu veliko cinka, se vsrkavanje bakra zmanjša in lahko pride do pomanjkanja. Zato zdravilom, ki vsebujejo cink, pogosto dodajajo baker.
Stanje v Sloveniji
Slovenci se v primerjavi z mnogimi drugimi deli EU še vedno prehranjujemo dokaj zdravo, kar dokazuje tudi zdravstvena statistika (Evropski statistični urad). Navkljub izjemo agresivnemu oglaševanju proizvajalcev nezdrave hrane in pijače, ki nagovarjajo predvsem otroke in najstnike.
V uredništvu Revije za moje zdravje smo en teden spremljali oglase v »prime time-u« v petih slovenskih televizijah z največjim dosegom in ugotovili, da oglasi za sladkarije, sladke pijače in industrijsko predelana ter predpakirana živila zavzemajo polovico njihovega oglasnega prostora. Po intenzivnosti in agresivnosti oglaševanja jim nista kos niti avtomobilska in kozmetična industrija, ki sta desetletja veljali za prvi dami promocije.
Slovenija je ena od redkih razvitih držav, ki je uspela ustaviti rast debelosti med otroci, njeni preventivni programi (žal v javnosti številni še vedno premalo prepoznani – pro bono oglaševanje v vodilnih medijih bi to nedvomno spremenilo) pa so primer dobre prakse in med najboljšimi na svetu. Slovenija je tudi prva na svetu, ki je zbrala dovolj poguma in odločnosti, da je trans maščobam prepovedala vstop v prehransko verigo.
Tv prigrizek: začinjena sveža zelenjava
Za konec še recept za pred tv (namesto vrečke čipsa): na rezine narežemo tri sveže paradižnike in eno zeleno ali rumeno papriko. Razporedimo jih na plitev krožnik in jih posujemo z ščepcem kuhinjske soli ter potresemo s črnim in kajenskim poprom. Pokapamo z eno do dvema čajnima žličkama mešanice jabolčnega kisa in olivnega olja (enako razmerje med obema). Ne mešamo, zelenjavo zgolj obrnemo, da se začimbe bolje porazdelijo. Lahko potresemo z naribanim parmezanom.
