Nespečnost ozdravimo s kognitivno vedenjsko terapijo, 2. del

V spalnici se samo spi

»Drugo neustrezno vedenje je, da v postelji izvajamo aktivnosti, ki niso povezane s spanjem. Pri nespečnosti je to problematično, saj pogosteje kot bomo v postelji izvajali aktivnosti budnosti (npr. brali, reševali križanke, reševali probleme, se trudili zaspati), večja je verjetnost, da bomo posteljo in spalnico začeli povezovati z budnostjo in ne s spanjem. Človek je namreč bitje, ki se neprestano uči, tudi na nezavedni ravni. Prek principov klasičnega pogojevanja pride do povezave spalnice z budnostjo namesto s spanjem. In več kot bomo v postelji budni, močnejša bo ta povezava. Zato je pri odpravljanju nespečnosti eno ključnih priporočil, da v postelji nismo budni. To pomeni, da gremo v posteljo takrat, ko smo zaspani, in ne le takrat, ko smo utrujeni. Postelja naj bo namenjena samo spanju in naj bo prostor, v katerem se počutimo dobro. Edina priporočena aktivnost poleg spanja je spolna aktivnost, saj ji običajno sledi dober spanec. Pacienti pogosto sprašujejo, kaj torej storiti, kadar ne morejo zaspati. Priporočamo, da v tem primeru vstanejo, odidejo v drug prostor in počnejo nekaj prijetnega, sproščajočega, na primer berejo knjigo, rešujejo križanke, izvajajo vaje sproščanja. Šele ko postanejo zares zaspani, naj se vrnejo v posteljo. Koliko časa počakati, preden vstanejo? Ker želimo, da bi bila postelja povezana s tem, da v njej zaspimo hitro, predlagam, da osebe z nespečnostjo vstanejo, takoj ko začnejo razmišljati o tem, da ne spijo. Okvirno pravilo pa je, da v postelji budni ne ostajamo več kot 15 minut. Podobno storimo tudi, kadar se ponoči prebudimo in ne moremo zaspati nazaj.«

Pretrgajte tok negativnih misli

»Danes vemo, da ima pri nespečnosti ključno vlogo tudi naš način razmišljanja oz. naša prepričanja o spanju. Ljudje z nespečnostjo imajo npr. nestvarna pričakovanja glede tega, koliko spanca potrebujejo, doživljajo povišano vznemirjenje ob nezadovoljevanju teh potreb, so zaskrbljeni glede dnevnih posledic nespečnosti in pogosto pripisujejo krivdo za težave čez dan izključno nespečnosti. Čeprav ima nespečnost, predvsem kronična, lahko negativne učinke na naše počutje in zdravje, pa so skrbi pacientov glede tega pogosto bistveno hujše od verjetnih posledic. Med ključne mehanizme za vzdrževanje nespečnosti sodi tudi »trud«, da bi zaspali. Vidimo namreč, da ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, vlagajo velik napor v to, da bi zaspali, medtem ko »dobri spalci« počenjajo prav nasprotno oz. je pri njih spanje in uspavanje spontan proces. Neustrezni miselni vzorci podpirajo in vzdržujejo slabe spalne navade ter vodijo v dodatno čustveno in telesno vzburjenost, to pa vzdržuje začaran krog nespečnosti. Eden izmed osnovnih ukrepov v terapiji je zato prepoznati takšne neučinkovite vzorce mišljenja in jih ustrezno nasloviti. Sami pa bomo tok negativnih misli najlažje prekinili, če bomo iz postelje vstali. Ponovno torej velja pravilo, da vstanemo, če ne moremo zaspati, še posebej, kadar se zalotimo, da smo v postelji zaskrbljeni. Večja kot je zaskrbljenost, težje bo uspavanje.«

Kaj je paradoksna nespečnost?

»To je vrsta nespečnosti, pri kateri ima oseba občutek, da ne spi, objektivni rezultati pa kažejo nasprotno. Paradoksno nespečnost prepoznamo pri pacientih, ki povejo, da ne spijo popolnoma nič ali samo kakšno uro, čez dan pa delujejo dejansko normalno. Zdi se, da imajo pacienti s to vrsto nespečnosti intenzivno zavedanje svoje okolice prek celotne noči, kot bi bili budni, čeprav spijo. Če bi jih posneli v laboratoriju za motnje spanja s pomočjo polisomnografske metode, ki objektivno spremlja različne fiziološke parametre spečega preiskovanca, bi ugotovili normalno arhitekturo spanja pa tudi normalen čas uspavanja in učinkovitost spanja. Fiziološki mehanizmi te nespečnosti sicer niso popolnoma pojasnjeni in tudi pristopi k zdravljenju so različni. Ima pa tudi tukaj lahko pomembno vlogo psiholog. Pacientu lahko pomaga že, če ga ustrezno poučimo o arhitekturi spanja, koristne so lahko tudi posamezne tehnike, ki jih sicer izvajamo pri pacientih s psihofiziološko kronično nespečnostjo.«

Kaj pa nespečnost zaradi sindroma nemirnih nog?

»Pri sindromu nemirnih nog gre za s spanjem povezano nevrološko motnjo, za katero je značilna močna potreba po gibanju, ko je oseba v mirovanju. Neprijetni občutki se sprostijo šele z gibanjem. Simptomi sindroma nemirnih nog so najizrazitejši zvečer in ponoči, zato lahko pomembno motijo pacientovo spanje in posledično tudi dnevno funkcioniranje. Večina pacientov ima fragmentirano spanje, težko zaspijo, prek noči pa jih mišični trzljaji lahko prebujajo. Poleg zdravljenja z zdravili lahko tudi tukaj pomagamo s posameznimi nefarmakološkimi ukrepi, npr. z učenjem ustrezne higiene spanja in učenjem tehnik preusmerjanja misli.« 

Zakaj je dobro imeti dnevnik spanja?

»Dnevnik spanja je najpomembnejša metoda ocenjevanja v terapiji spanja. Gre za shemo, ki povzema glavne značilnosti posamezne noči v smislu količine in tudi kakovosti spanca. Pri izpolnjevanju dnevnika je pomembno, da posameznik vsako jutro izpolni, koliko je spal (npr. koliko časa je potreboval, da je zaspal, kolikokrat se je ponoči prebudil, koliko časa je bil buden) in kako dobro je spal preteklo noč. Začetno izpolnjevanje dnevnikov nam omogoča, da na tak način ocenimo spalni vzorec pacienta in odkrijemo, kje pravzaprav leži njegov problem z nespečnostjo. Zgodi pa se tudi, da kdo, ki pride v terapijo nespečnosti in začne izpolnjevati dnevnik spanja, vidi, da niti ne spi tako malo, kot je mislil, in je tudi to zanj razbremenitev. Če smo namreč prepričani, da spimo zelo malo ali nič, že to samo po sebi predstavlja stres, ki nas žene v poskuse, da bi spali več. Dnevnik spanja nam pomaga tudi pri načrtovanju terapije, saj ukrepe vedno prilagajamo posameznemu pacientu in pri tem izhajamo iz konkretnih podatkov dnevnika spanja. V terapiji na primer vsak pacient s pomočjo terapevta izdela nov urnik odhajanja v posteljo in jutranjega vstajanja, ki je zanj najustreznejši in ki mu najbolj pomaga k boljšemu spanju. Ne nazadnje in vsaj tako pomembno pa je, da nam podatki iz dnevnikov spanja omogočajo spremljanje učinka terapije in ob koncu tudi preverjanje njene učinkovitosti. V psihološki ambulanti imamo svoje dnevnike spanja, ki jih izdelamo, enega osnovnejših pa najdete tudi na Lekovi spletni strani.«

Kako dolgo traja kognitivna vedenjska terapija in kakšni so njeni uspehi?

»Odvisno od težav s spanjem in morebitnih drugih pridruženih težav, ki povzročajo nespečnost, se pravi duševnih in telesnih. Kadar govorimo o psihofiziološki nespečnosti, se običajno priporoča od šest do osem srečanj. To je optimalno, saj se pacient lahko postopoma nauči ključnih prijemov spoprijemanja z nespečnostjo. Pri komorbidni nespečnosti je obravnava lahko tudi daljša, odvisno od pridruženih težav. Običajno se terapija izvaja enkrat tedensko. Izvaja jo klinični psiholog, ki je izobražen s področja kognitivne vedenjske terapije. Kot kažejo študije iz tujine, pa je lahko tudi krajša, nekoliko prirejena obravnava, npr. v obliki dveh srečanj, že učinkovita. Izvaja se lahko individualno ali skupinsko. Pri nas po uvodnih individualnih razgovorih in kliničnopsihološki oceni terapijo večinoma izvajamo skupinsko. Pozitivni učinki se običajno pojavijo po nekaj tednih, lahko že prej. Glede na to, da se običajno spopadamo s težavami in z vzorci spanja, ki so že globoko zakoreninjeni, potrebujemo tudi nekaj vztrajnosti in časa, da jih začnemo spreminjati. Pacienti se s pomočjo terapevta učijo določenih tehnik, predvsem pa je pomembno, da jih nato uporabljajo in vadijo v domačem okolju. Cilj terapije je skrajšati čas uspavanja ter doseči bolj strnjen in kakovosten spanec prek noči, posledično pa tudi boljše počutje prek dneva. Danes vemo, da kronične težave s spanjem le redko minejo same od sebe. S pomočjo kognitivne vedenjske terapije dosegamo pozitivne učinke pri približno 75–80 % obravnavanih oseb, kar je kratkoročno primerljivo s farmakološkim zdravljenjem, dolgoročno pa je nefarmakološka terapija bistveno učinkovitejša. Težave s spanjem tako popolnoma pozdravimo pri približno polovici pacientov. Zelo pomembna dejavnika pri uspešnosti terapije sta tudi motivacija pacientov in pripravljenost na uvajanje sprememb v ustaljen način funkcioniranja.

Glede na priporočila vodilnih mednarodnih zdravstvenih organizacij je zato kognitivna vedenjska terapija danes terapija prve izbire za zdravljenje kronične nespečnosti. Prizadevamo si, da bi bila tudi pri nas na voljo vse večjemu številu ljudi.« 

Terapija se uspešno uporablja pri psihofiziološki in komorbidni nespečnosti. V zadnjem primeru ima lahko zdravljenje nespečnosti ugodne učinke tudi na komorbidnost, predvsem ob duševnih boleznih. Uporablja se lahko pri vseh starostnih skupinah, vključno z mladostniki in s starostniki. Novejše študije pa potrjujejo učinkovitost terapije tudi pri različnih kliničnih skupinah, kot je osebah z nespečnostjo, ki so odvisne od alkohola ali prepovedanih drog, z depresijo, pri bolnikih z rakom, izmenskih delavcih z nespečnostjo ali pa pri nespečnosti, povezani s kronično uporabo hipnotikov. Z nekaterimi prilagoditvami se lahko uspešno uporablja tudi pri starejših in celo pri osebah z demenco. Zadnje je še posebej pomembno, saj lahko zdravljenje motnje spanja s hipnotiki pri osebi z demenco poslabša osnovno sliko bolezni, npr. povzroča še več kognitivnih motenj, dnevno somnolentnost, in poveča možnost za padce. Zato je v nekaterih primerih tudi kontraindicirano.