Razmerje med kislinami omega 6 in omega 3 je pomembno

Ni dovolj, da zaužijete zadostno količino kislin omega 6 in omega 3, ampak morate paziti tudi na njuno razmerje, saj preveč kislin omega 6 pripelje do vrste zdravstvenih nevšečnosti.

Sodobna človeška prehrana je bogata z rastlinskimi maščobami, ki so sicer bolj zdrave od živalskih. Foto: Bigstock

V naši prehrani so maščobe iz različnih maščobnih kislin, ki jih lahko razdelimo med nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Zadnje imenujemo tudi omega maščobne kisline in jih oštevilčimo glede na položaj prve dvojne vezi v molekuli. Maščobnih kislin omega 6 in omega 3 človeško telo ne more proizvesti samo in moramo zato zagotoviti telesu zadosten vir obeh.

Potrebujemo maščobne kisline s šestimi vezmi

Sodobna človeška prehrana je bogata z rastlinskimi maščobami, ki so sicer bolj zdrave od živalskih z vidika manjše vsebnosti nasičenih maščob, a ima žal telo z njimi veliko več dela glede presnove. Rastlinske maščobne kisline omega vsebujejo samo tri dvojne vezi, telo pa potrebuje predvsem take, ki jih imajo šest, zato telo postopoma doda, z uporabo encimov, dodatne dvojne vezi. V prvem koraku se tako maščobna kislina omega 3 s tremi dvojnimi vezmi, ki jo imenujemo alfalinolenska kislina (ALK), pretvori v tako s štirimi, ki nosi ime eikozapentanojska kislina (EPK). Po enakem principu, z dodajanjem dvojnih vezi, se ustvari še dokozapentanojska kislina (DPK) in nazadnje dokozaheksanojska kislina (DHK). Zadnja je tudi najbolj ključna za telo in zdravje, saj je ključen gradnik za veliko celic in signalih molekul v telesu.

Kaj se zgodi, če je maščobnih kislin omega 6 preveč?

Žal so prej omenjeni encimi omejena dobrina in pretvarjajo maščobne kisline omega 3 in omega 6. Rastlinske maščobe, ki so navadno veliko bogatejše z maščobnimi kislinami omega 6 kakor omega 3, močno tekmujejo za pretvorbo oz. s prostimi mesti na encimih. Posledica tega je, da velik vnos maščobnih kislin omega 6 zavira dodajanje dvojnih vezi na omega 3 in posledično tvorbo DHK, ki je človeku najpomembnejša. Iz tega izvira tudi razlog, zakaj preveliko razmerje maščobnih kislin omega 6 : omega 3 v prehrani po večini ni priporočljivo.

Najboljše omega 6 iz morja

V primerjavi z rastlinskimi maščobami pa maščobe v morski hrani (vključno z nekaterimi morskimi algami) vsebujejo veliko več potrebnih maščobnih kislin omega 3 z več kot tremi dvojnimi vezmi (DHK, DPK, EPK). Te so telesu dostopnejše, saj zahtevajo manj pretvorb kakor tiste iz rastlinske hrane. Posledično ob uživanju morske hrane je razmerje omega 6 : omega 3 manj pomembno kot pri izključno rastlinski hrani. Iz tega bi lahko sklenili, da so maščobne kisline omega 3 iz morske hrane boljši vir kakor tiste iz rastlinskih virov, a vendar stvari niso tako preproste. Morska hrana ima v primerjavi z rastlinsko večji delež nasičenih maščob in veliko večjo vsebnostjo težkih kovin, ki so za človeka precej škodljive. Še ena zanimiva težava je, da ima npr. ribje olje ogromno vitamina A, kar ob povečanem uživanju tega olja lahko hitro vodi v prekomeren odmerek.

Do 17-krat previsoke vrednosti omega 6

Običajno razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 v prehrani prebivalcev zahodnih držav je približno od 15 do 17 v korist omega 6, kar je več, kakor je za človeka naravno. Študije kažejo, da se je človek razvil na dieti z razmerjem 1 : 1 in da se to razmerje skozi čas počasi viša. Telo iz maščobnih kislin omega 3 proizvaja spojine, ki zavirajo razna vnetja; tako so različne študije pokazale veliko pozitivnih učinkov, če bi to razmerje v naši prehrani znižali na bolj naravno razmerje. Ugotovljeno je bilo, da nižje razmerje vpliva na simptome veliko avtoimunih boleznih, npr. artritisa, astme, pri čemer nižje razmerje, tj. pod 3 oz. pod 5, blagodejno vpliva, višje pa simptome celo poslabša. Pri srčno-žilnih boleznih razmerje pod 4 zniža smrtnost za kar 70 % glede na običajno dieto. Znanstveniki so prav tako prišli do spoznanja, da znatno znižanje razmerja (pod 3) upočasni širjenje različnih rakastih obolenj, npr. raka dojk in debelega črevesja. Nekaj študij na živalih celo predvideva, da visoko razmerje lahko poveča možnost za določene vrste raka (dojke, prostate) in ne samo širjenje. Ugotovljeno je bilo celo, da je višje razmerje povezano s povišano možnostjo za nastanek depresije in posledično samomora ter tudi z nižjimi kognitivnimi sposobnostmi.

Tudi omega 6 so življenjsko pomembne

Ne smemo pa narobe razumeti, da so kisline omega 6 škodljive, saj so v zmernih količinah nujno potrebne za normalno delovanje telesa. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča vsaj 10 g maščobnih kislin omega 6 dnevno in 2 g maščobnih kislin omega 3 dnevno. Prepisuje tudi vsaj 0,25 g maščobnih kislin omega 3 dnevno v obliki EPK in DHK. To nam da razmerje približno 4, kar je z vidika študij ustrezno, a EFSA ne predpisuje nobenega razmerja z razlogom majhnega števila študij. Veliko drugih nacionalnih uradov pa nima enakega mnenja. Nemški in francoski predpisujejo priporočeno razmerje na 5, nordijski pa od 3 do 9.

Kje je največ maščobnih kislin omega?

V prehrani najdemo ugodna razmerja maščobnih kislin omega v različnih vrstah olja, oreščkih in v morski hrani. Primerni so npr. ribje olje, sardele, nekatere morske alge, orehi, lanena semena, semena chia, konopljina semena in njuna olja. V primerjavi s tipičnimi vrstami olja (sončnično, bučno, olivno) je najboljše repično olje, predvsem hladno stiskano. Dober vegetarijanski vir je tudi užitni tolščak (Portulaca oleracea), za nekatere plevel, ki je bogat z maščobnimi kislinami omega 3. Vsebuje tudi nekaj maščobnih kislin omega 3 z več kot štirimi dvojnimi vezmi (EPK), kar je za rastlinske vire zelo redko.

Skrite pasti – tuna naj bo v lastnem soku ali olju, bogatim z omega 3

Ne smemo pa pozabiti na razne pasti, npr. paštete in tune v olju, ki nam obljubljajo dober vir omega 3, a imajo običajno dodano sončnično olje v visokem deležu glede na osnovo, ki tako premakne razmerje močno v prid maščobnim kislinam omega 6. Bolje je, če je tuna v svojem soku ali pa je dodano olje bogato z omega 3, npr. repično olje.

Prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami omega 3 se v običajnih trgovinah težko najdejo, zlahka pa jih dobimo v lekarnah in specializiranih prodajalnah. Večinoma temeljijo na ribjem ali krilovem olju, ki je najboljši vir, če se omejimo izključno na zagotavljanje človeških potreb po maščobnih kislinah omega 3, saj je najbogatejši z DHK.

Avtor prispevka Sebastian Pleško je univerzitetni diplomirani kemik, ki raziskuje na področju medicinske in biofizikalne kemije.

Viri:

SIMOPOULOS, Artemis P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 2002, 56.8: 365–379.

SIMOPOULOS, Artemis P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 2008, 233.6: 674–688.

SIMOPOULOS, A. P. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy, 2006, 60.9: 502–507.

SIMOPOULOS, Artemis P. Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain. Molecular neurobiology, 2011, 44.2: 203–215.

SIMOPOULOS, Artemis P. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 1991, 54.3: 438–463.

SU, Kuan-Pin, et al. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology, 2003, 13.4: 267–271.

SUBLETTE, M. Elizabeth, et al. Omega-3 polyunsaturated essential fatty acid status as a predictor of future suicide risk. American Journal of Psychiatry, 2006, 163.6: 1100–1102.

GÓMEZ – CANDELA, Carmen; BERMEJO LÓPEZ, Laura M.; LORIA – KOHEN, Viviana. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recomendations. Nutricion hospitalaria, 2011.

HARRIS, William S. The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses. Current atherosclerosis reports, 2006, 8.6: 453–459.

BLASBALG, Tanya L., et al. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century–. The American journal of clinical nutrition, 2011, 93.5: 950–962.

XIA, Shuhua, et al. Melanoma growth is reduced in fat-1 transgenic mice: impact of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2006, 103.33: 12499–12504.

LOEF, Martin; WALACH, Harald. The omega-6/omega-3 ratio and dementia or cognitive decline: a systematic review on human studies and biological evidence. Journal of nutrition in gerontology and geriatrics, 2013, 32.1: 1–23.

CONQUER, Julie A.; HOLUB, Bruce J. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of nutrition, 1996, 126.12: 3032–3039.

SANDERS, Thomas AB. DHA status of vegetarians. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2009, 81.2–3: 137–141.

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, transfatty acids, and cholesterol, 2010, EFSA Journal; 8(3): 1461

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj