Hladen tuš po treningu prijetno ohladi in osveži utrujene mišice. Ne predstavljam pa si, da bi po 50 kilometrski kolesarski turi ali po uri teka »na polno« šla pod vroč tuš. Ampak – tudi pod ledeno mrzlega ne.
In prav slednje se pogosto svetuje tako rekreativnim kot vrhunskim športnikom. Velja namreč, da mrzla voda oziroma ledene kopeli pospešijo regeneracijo in telesu omogočijo, da zahtevni trenažni proces zmore že naslednji dan. Sistem mrzle vode po treningu je v športu na splošno zelo uveljavljen, študija, objavljena v Journal of Physiology, pa ga postavlja pod vprašaj.
Mrzla voda po treningu
Mrzla voda po treningu ne koristi, pravijo nizozemski raziskovalci. Ledene kopeli po vadbi zmanjšajo sintezo beljakovin in ovirajo izgradnjo mišic, so prepričani. Trditve utemeljujejo z raziskavo, ki so jo izvedli na športnikih in ki je dokazala, da mrzla voda dejansko upočasnjuje rast mišic. Vanjo so zajeli 12 športnikov, povprečno starih 21 let. Podvrgli so jih različnim oblikam intenzivnega treninga, po katerem so svoje noge enkrat potopili v ledeno kopel, drugič pa v vodo pri sobni temperaturi (20 do 22 stopinj Celzija). Potem so jim opravili biopsijo mišic in ugotovili, da se je sinteza beljakovin (ki so gradniki mišic), po ledeni kopeli zmanjšala. So se pa po hladni kopeli športniki počutili bolje in so bili hitreje pripravljeni na nove napore.
Hlajenje upočasni sintezo beljakovin
»Ključno sporočilo naše raziskave je, da se velja izogibati ledenim kopelim takoj po vadbi. To, kako se nekdo počuti po treningu, nima veliko skupnega z biokemičnimi procesi, ki potekajo v telesu. Hlajenje sicer zmanjša otekanje in bolečine v mišicah, vendar tudi upočasni sintezo beljakovin, ki so bistvene za obnovo in izgradnjo mišic,« pravijo avtorji. Ugotovitve so vsekakor zanimive, vendar si ne morem predstavljati, da bi se kdo zaradi ene majhne študije odrekel prednostim, ki jih prinašajo ledene kopeli in ki so jih potrdile številne raziskave, pa je kritična dr. Melissa Leber, izredna profesorica ortopedije in direktorica športne medicine na Icahn na Mount Sinai v New Yorku. Izpostavlja, da je bila raziskava opravljena na majhnem vzorcu ter pri športnikih, ki praviloma sploh ne uporabljajo ledenih kopeli.
Mrzla voda izboljša cirkulacijo krvi
Odličen način za krepitev ožilja je oblivanje delov telesa izmenično z mrzlo in vročo vodo. Čeprav je dokazano učinkovit tudi pri krčnih žilah, ga prakticira le malo ljudi. Že sama misel na to, da bi dele telesa stuširali z vročo vodo in potem še s hladno in to večkrat ponovili, večino ljudi odbije. Pa vendar je knajpanje odlična metoda za krepitev ožilja pri zdravih ljudeh. Podoben učinek ima krtačenje telesa. Pred tuširanjem telo zdrgnemo s krtačo za telo. Začnemo pri nogah in rokah ter se z pomikamo navzgor po telesu. Pomembno je, da kri potiskamo iz okončin v smeri proti srcu, z velikimi krožnimi gibi.
Viri:
Petersen AC, Fyfe JJ. Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Front Sports Act Living. Apr 2021. doi: 10.3389/fspor.2021.660291.
Peake JM, Markworth JF, Cumming KT, et al. The Effects of Cold Water Immersion and Active Recovery on Molecular Factors That Regulate Growth and Remodeling of Skeletal Muscle After Resistance Exercise. Front Physiol. Jun 2020. doi:10.3389/fphys.2020.00737.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. Sep 2015. doi: 10.1113/JP270570.
