Vsakodnevna higiena hrbtenice

Avtor: Lili Milanković, mag. kineziologije, KinVital kineziološki center

Ste že kdaj pomislili, da vaša hrbtenica potrebuje higieno? Da, higieno. Tako kot si vsakodnevno umivamo zobe, bi morali skrbeti tudi za svojo hrbtenico, le s to izjemo, da za zobe poskrbimo tudi dvakrat dnevno, medtem ko bi za hrbtenico morali skrbeti ves dan. Z bolečino v hrbtu se je srečal že skoraj vsak posameznik. To lahko povzroči že en napačen gib. 

Se sprašujete, kateri gibi so napačni? Spodaj je navedenih nekaj vsakdanjih situacij, pri katerih se omenjeni gibi pojavljajo.

Vse jutranje aktivnosti – umivanje, sedenje na stranišču, obuvanje nogavic, čevljev …

Še posebej bodite pozorni na ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice v jutranjem času, saj so zgodaj zjutraj medvretenčne ploščice še dodatno razširjene (hidrirane) in je tako obremenitev pri upogibih ali iztegih še večja. Vsaj pol ure po tem, ko vstanete, se izognite tovrstnim gibom. Med umivanjem se z eno roko naslonite na umivalnik in tako razbremenite hrbtenico. Tudi pri obuvanju nogavic ali čevljev poskušajte obdržati hrbtenico v nevtralnem položaju (se ne sklanjajte), ampak raje nogo dvignite na višjo površino (omarico, stopnico itn.), ki naj bo čim bližje telesu.

Sedenje

Neprekinjeno sedenje je najpogostejši razlog za bolečine v hrbtenici. Izogibajte se zviti drži na stolu. Med sedenjem torej ohranjajte hrbtenico v čim bolj naravnem položaju. Ne pozabite na ustrezno ledveno oporo. Vstanite in se sprehodite kar se da pogosto (vsaj enkrat na uro). Dokazano je, da idealnega položaja sedenja ni. Da bi se izognili poškodbam, je ključno spreminjanje položajev.

Vstajanje s stola, iz postelje in s tal

Pogosto vstajamo s stola z nihajem, ki nam pomaga pri vstajanju, vendar je z vidika hrbta ta nihaj lahko zoprna zadeva, saj hitro pride do sunkovitega upogiba v hrbtu. Zato je boljše noge postaviti bližje stolu in nekoliko širše ter vstati, kot bi se dvignili iz počepa.

Pri vstajanju iz postelje se vedno obrnimo na bok in nato spustimo obe nogi na tla. Od te točke naprej vstanemo tako kot s stola. Nekoliko težje je vstajanje s tal. Prav tako vstanete čez bok in se obrnete na kolena. Ves čas držimo hrbtenico v njeni naravni poziciji. Naredimo izpadni korak in se z roko opremo na koleno, nato vstanemo.

Stanje

Slabo stoječa drža povzroča neprestano aktivnost mišic v spodnjem delu hrbta. Pomagate si lahko tako, da v dnevu večkrat preverite svojo držo in napetost mišic v spodnjem delu hrbta. Poravnajte se, glava naj bo v podaljšku hrbtenice. Pri dolgotrajnem sedenju roke raje prekrižajte za hrbtom, saj bodo tako mišice v spodnjem delu hrbta veliko bolj sproščene.

Hoja

Hoja je pogosto sproščajoča. Sprošča samo pokončna hoja s sproščenim nihajem rok in z daljšim ter s hitrejšim korakom. Med hojo bodite pozorni na to, da bo ramenski obroč sproščen in da ste v pokončnem položaju.

Pomivanje posode

Pri pomivanju posode se lahko z glavo naslonite na omarice nad koritom, če vam višina to dopušča. Sicer pa se izogibajte daljšemu pomivanju posode. Raje naredite to v dveh delih ali prepustite partnerju.

Pobiranje in nošenje bremen

Bremena vedno dvigajte z gibom iz kolka. Da še dodatno učvrstite hrbtenico, potisnite ramena navzdol (si predstavljajte, da prelomite palico) in dobro aktivirajte mišice v trupu. Težja bremena vedno dvigujte blizu telesa in uporabljajte sonožne dvige. Pri pobiranju lažjih bremen pa lahko uporabljate tudi enonožno pobiranje, ki je še najbolj podobno položaju lastovke ali golfista, ki pobira žogico, le da je hrbtenica poravnana in se ne nagnemo na stran.

Kihanje

Če vam kihanje povzroča bolečine, privzdignite glavo in kihnite navzgor, tako da ne pride do hitrega in močnega upogiba.

Spolni odnosi

Zelo pogosto se bolečine v hrbtenici pojavljajo med spolnim odnosom ali po njem. Ugotovljeno je bilo, da je najmanj obremenjujoč položaj, ko je ženska v položaju na vseh štirih in moški zadaj. Tako oba lahko ohranjata čim bolj naraven položaj hrbtenice in imata tudi ustrezno oporo.  

Zgoraj smo opisali le nekaj osnovnih napotkov za higieno hrbtenice. Pomembno je, da sami postanete svoji mehaniki hrbta, saj sami najbolje občutite, kaj vaši hrbtenici ustreza in kaj ne. Vsakodnevno in pri različnih opravilih pomislite na položaj svoje hrbtenice in ali ste ustrezno ukrepali. Če ne boste, boste lahko še naprej »uživali« v bolečinah v hrbtu. V naslednji številki pa vam predstavimo metodo stabilizacije trupa, s katero lahko hrbtenico krepite, zaščitite pri fizičnem delu oz. dvigovanju bremen.